Marcher chaque jour : ce que disent les études, loin des dix mille pas

En 1965, un fabricant japonais d’instruments de mesure, Yamasa, met en vente un petit podomètre à accrocher à la ceinture. Il l’appelle manpo-kei, ce qui signifie « compteur de dix mille pas ». Tokyo a accueilli les Jeux olympiques l’année précédente. Le nom est resté, et le chiffre avec lui : soixante ans plus tard, il s’affiche sur nos téléphones, qui nous félicitent quand nous l’atteignons et laissent planer un reproche muet sur tous les autres jours.

Ce chiffre n’est sorti d’aucun laboratoire : c’était le nom d’un podomètre. Que cela ne vous décourage pas de marcher. Les études récentes montrent ce que la marche fait pour la santé, et que l’essentiel du bénéfice arrive bien avant dix mille.

Dix mille pas, un nom de produit devenu une norme

L’épidémiologiste I-Min Lee, de Harvard, l’a écrit noir sur blanc en 2019 dans la revue JAMA Internal Medicine : l’objectif des dix mille pas provient probablement du nom commercial de ce podomètre. Puis son équipe l’a mis à l’épreuve : un peu plus de 16 700 femmes de 72 ans en moyenne ont porté un accéléromètre pendant une semaine, avant d’être suivies plusieurs années.

Celles qui faisaient environ 4 400 pas par jour avaient un risque de décès inférieur de 41 % à celles qui en faisaient 2 700. Le risque baissait ensuite avec les pas, puis se stabilisait autour de 7 500. Autre constat : une fois le nombre de pas pris en compte, l’allure ne faisait pas de différence nette.

Ce chiffre n’est sorti d’aucun laboratoire : c’était le nom d’un podomètre.

Combien de pas par jour pour vivre plus longtemps

Depuis, deux méta-analyses parues dans The Lancet Public Health font référence.

La première, publiée en 2022 sous la direction d’Amanda Paluch, réunit quinze cohortes et 47 471 adultes, répartis en quatre groupes selon leur nombre de pas. Comparé au quart le moins actif, qui marchait un peu plus de 3 500 pas par jour, le risque de décès était inférieur de 40 % chez ceux qui en faisaient environ 5 800, et de 53 % chez les plus actifs, autour de 10 900. Le bénéfice cessait de croître vers 6 000 à 8 000 pas chez les plus de 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 pas avant cet âge.

La seconde, publiée en 2025 par l’équipe de Melody Ding, de l’université de Sydney, rassemble 57 études issues de 35 cohortes. Faire 7 000 pas par jour plutôt que 2 000 y est associé à un risque de décès inférieur de 47 %. La courbe s’infléchit entre 5 000 et 7 000 pas : chaque pas compte, mais les premiers milliers comptent davantage. Les auteurs voient dans 7 000 pas une cible plus réaliste, dix mille restant un bon objectif pour les plus actives.

Précaution : ces travaux observent des personnes, ils ne les font pas marcher. Quelqu’un de malade marche moins, et une part de l’écart tient sans doute à cela, malgré les corrections des chercheurs. La constance des résultats d’une cohorte à l’autre reste frappante.

Le cœur, l’humeur et le sommeil

Pour le cœur, la méta-analyse de 2025 associe 7 000 pas quotidiens, toujours comparés à 2 000, à 25 % de maladies cardiovasculaires en moins, avec un niveau de preuve jugé modéré. La baisse des décès cardiovasculaires, 47 %, repose sur trois études seulement et un niveau de preuve faible. La même analyse relève un risque de démence inférieur de 38 %, sur la foi de deux études.

L’humeur suit le même chemin. Toujours selon l’équipe de Melody Ding, les symptômes dépressifs sont 22 % moins fréquents à 7 000 pas qu’à 2 000. Une autre méta-analyse, publiée fin 2024 dans JAMA Network Open, a rassemblé 33 études et plus de 96 000 adultes : dans celles qui ont suivi les participants dans le temps, marcher au moins 7 000 pas par jour allait de pair avec un risque de dépression inférieur de 31 %. La marche ne remplace pas un traitement. Si la tristesse s’installe depuis plus de deux semaines, parlez-en à votre médecin, et appelez le 3114 si des idées suicidaires apparaissent. D’autres pistes pour prendre soin de sa santé mentale.

Pour le sommeil, les preuves sont plus minces. Une méta-analyse parue en 2018 dans la revue PeerJ, sur neuf essais menés auprès de personnes insomniaques, conclut que l’exercice améliore la qualité du sommeil ressentie, sans effet net sur son efficacité mesurée. Chez les personnes âgées, une analyse de 35 essais publiée en 2022 dans Sleep Medicine Reviews place en tête la marche associée à des exercices d’endurance musculaire. Un appoint, pas un somnifère, quand le sommeil se dérobe.

Les os, le point faible de la marche

On dit volontiers que marcher renforce les os. C’est plus nuancé. Une méta-analyse publiée en 2013 dans la revue Menopause ne trouve aucun effet significatif de la marche seule sur la densité osseuse de la colonne vertébrale ni de l’avant-bras chez les femmes en périménopause et après la ménopause. Au col du fémur, un effet n’apparaît que pour des programmes de plus de six mois.

Or la perte osseuse s’accélère dans les années qui suivent la ménopause, sans faire mal, comme nous l’expliquions à propos des symptômes qu’on ne vous annonce pas. Pour le squelette, la marche a besoin d’alliés : des exercices qui le sollicitent davantage, comme le renforcement musculaire. Les chutes, elles, semblent moins fréquentes chez celles qui marchent, 28 % de moins à 7 000 pas selon l’analyse de 2025, avec un niveau de preuve très faible. Pour les éviter, l’Organisation mondiale de la santé mise surtout sur l’équilibre.

Ce que recommandent l’OMS et Santé publique France

Ni l’une ni l’autre ne parle en pas. Depuis 2020, l’OMS recommande aux adultes de 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, et des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Après 65 ans, elle ajoute au moins trois jours par semaine d’activités variées qui travaillent l’équilibre et la force, pour prévenir les chutes. Elle rappelle surtout qu’un peu d’activité vaut mieux que rien, et que les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès supérieur de 20 à 30 %.

Santé publique France, sur son site Manger Bouger, traduit ces repères en au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour, avec du renforcement musculaire, de l’assouplissement et de l’équilibre deux fois par semaine. L’intensité modérée se reconnaît à un essoufflement léger qui permet encore de tenir une conversation. Au bureau ou devant un écran, l’agence conseille de se lever et de marcher un peu toutes les deux heures.

Pour une reprise, ces trente minutes peuvent être découpées, en trois fois dix minutes par exemple. Celles qui voudraient aller plus loin peuvent se mettre à courir après 40 ans.

Marcher en hiver, quand la nuit tombe vers cinq heures

Le froid n’est pas une raison de rester chez soi, sauf quand il devient extrême. Les conseils de Santé publique France et du Haut Conseil de la santé publique pour le grand froid valent pour toute la saison : plusieurs couches de vêtements plutôt qu’un seul manteau épais, un coupe-vent imperméable, et rien d’oublié aux extrémités, ni la tête, ni le nez, ni la bouche. Des chaussures dont la semelle accroche font le reste quand le trottoir verglace.

Profitez des heures claires. Une marche à l’heure du déjeuner offre la lumière qui manque tant en décembre ; pour la vitamine D, c’est une autre affaire, que nous avons examinée à part. Le soir, un vêtement clair ou une bande réfléchissante vous rend visible des voitures.

Le froid fait travailler le cœur davantage. Si vous avez une maladie cardiaque ou respiratoire, demandez à votre médecin jusqu’où vous pouvez aller quand le thermomètre plonge, et lors d’une vague de grand froid, limitez les efforts.

Sept mille pas, et la promenade du dimanche

Rien n’oblige à compter. Le pas se loge partout : jusqu’à l’école, jusqu’au marché, jusqu’à la messe ou chez une grand-mère qui habite à vingt minutes. La promenade du dimanche, après le déjeuner de famille, faisait de la santé publique sans le savoir, et celles qui ont fait les premiers pas vers Compostelle savent qu’on parle mieux en marchant.

Le manpo-kei de 1965 comptait les pas. Il ne disait rien du chemin, de la lumière rase sur les hêtres ni de la conversation qu’on y tient à deux. C’est pourtant souvent ce qui fait revenir le lendemain.