Cinq règles pour prendre soin de sa santé mentale au quotidien

On parle volontiers de santé mentale quand elle va mal. Elle mérite pourtant qu’on s’en occupe aussi quand tout va à peu près bien, comme on se brosse les dents sans attendre la carie. L’Organisation mondiale de la santé la définit comme un état de bien-être qui permet de faire face aux difficultés normales de la vie, de réaliser ses capacités, de travailler et de contribuer à la vie collective. Ce n’est donc pas l’absence de tristesse, de colère ou d’inquiétude, qui font partie de la vie. C’est la capacité à les traverser.

Aucune des règles qui suivent n’est une recette miracle. Elles reposent sur ce que la recherche sait de mieux, et elles ont un point commun : elles sont à la portée de presque toutes, à dix-sept ans comme à quatre-vingt-dix.

Première règle : bouger, un peu chaque jour

L’activité physique est l’un des leviers les mieux établis pour l’humeur. L’OMS rappelle qu’elle réduit les symptômes de dépression et d’anxiété, et elle améliore le sommeil. Ses recommandations pour les adultes sont de 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, soit une demi-heure de marche rapide la plupart des jours. Mais tout mouvement compte, et un peu vaut mieux que rien.

Inutile de s’inscrire à un marathon. Marcher pour aller au travail, monter les escaliers, danser dans la cuisine, jardiner, nager : ce qui marche, c’est ce que l’on a envie de refaire. Dehors, à la lumière du jour, c’est encore mieux, surtout quand les journées raccourcissent, comme l’explique notre article sur le blues de novembre.

Deuxième règle : protéger son sommeil

Sommeil et santé mentale marchent ensemble. Une nuit trop courte rend plus irritable et plus vulnérable au stress ; une insomnie qui dure fragilise l’humeur, et l’anxiété ou la dépression, à leur tour, perturbent les nuits.

Les gestes de base sont connus : se lever à heure régulière, y compris le week-end, éviter la caféine l’après-midi, éloigner les écrans avant le coucher, garder la chambre fraîche et sombre. Si l’insomnie s’installe, il existe un traitement qui a fait ses preuves, la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie. Nous la détaillons dans notre article sur le sommeil des femmes.

Même logique pour l’alcool, souvent appelé à la rescousse pour décompresser. Il aide à s’endormir, mais il dégrade la fin de la nuit et, à la longue, aggrave l’anxiété. Les repères de Santé publique France sont de ne pas dépasser dix verres standard par semaine, deux par jour, et d’avoir des jours sans.

Troisième règle : parler, et ne pas rester seule

Le lien avec les autres protège. Dire à une amie que l’on traverse une mauvaise passe, appeler une sœur, accepter une invitation alors qu’on aurait préféré rester sous la couette : ces gestes simples allègent ce que l’on porte. L’isolement, à l’inverse, est un facteur de risque reconnu, en particulier chez les personnes âgées qui vivent seules et chez les jeunes adultes loin de chez eux.

Parler ne veut pas dire tout raconter à tout le monde. Une ou deux personnes de confiance suffisent. Et si les mots ne viennent pas, ou si personne autour de vous ne semble pouvoir entendre, un professionnel le peut. Notre article sur l’amitié entre femmes après quarante ans dit d’ailleurs combien ces liens se cultivent.

La santé mentale, ce n’est pas l’absence de tristesse ou d’inquiétude, c’est la capacité à les traverser.

Quatrième règle : s’accorder du plaisir, et du repos

Le plaisir n’est pas un luxe. Lire, écouter de la musique, cuisiner, rire avec des amis, faire l’amour si l’on en a envie, regarder un film idiot : ces moments rechargent. Quand on est débordée, ils sont souvent les premiers sacrifiés, alors qu’ils sont justement ce qui permet de tenir.

Le repos aussi s’apprend. Il ne s’agit pas forcément de méditer, même si cela aide beaucoup de gens, comme le raconte notre article sur la première méditation en pleine conscience. Il peut s’agir de dix minutes sans écran, d’une promenade sans but, d’un bain. Apprendre à refuser une charge de trop y contribue aussi : notre article sur l’art de dire non sans se justifier donne quelques phrases utiles.

Cinquième règle : manger régulièrement, sans se priver de tout

L’alimentation ne soigne pas une dépression, et méfiez-vous des promesses de « régimes anti-stress ». Mais sauter des repas, vivre de café et de grignotage, ou à l’inverse s’imposer des privations sévères, ne fait de bien ni au corps ni au moral. Des repas réguliers, des légumes, des fruits, des légumineuses, du poisson de temps en temps, et le plaisir de partager la table : les repères de Santé publique France n’ont rien de spectaculaire, et c’est leur force.

Une sixième, la plus importante : savoir quand demander de l’aide

Ces règles entretiennent la santé mentale ; elles ne soignent pas une maladie. Une tristesse qui dure plus de deux semaines, une perte d’intérêt pour ce que l’on aimait, un sommeil ou un appétit bouleversés, une fatigue écrasante, l’impression de ne plus y arriver, une anxiété qui empêche de vivre : ces signes méritent une consultation. Ce n’est pas une faiblesse. La dépression et les troubles anxieux sont fréquents, et ils se soignent.

Le premier interlocuteur est souvent le médecin traitant. Il peut orienter vers un psychiatre ou un psychologue. Le dispositif Mon soutien psy, anciennement MonPsy, permet de consulter un psychologue partenaire avec un remboursement par l’Assurance maladie.

Si vous avez des idées de mort, ou si vous vous inquiétez pour une proche, n’attendez pas que cela passe. Appelez le 3114. Quelqu’un vous répondra, quelle que soit l’heure.