Première méditation en pleine conscience : dix minutes, mode d’emploi

La première fois, presque tout le monde vit la même chose. On s’assoit, on ferme les yeux, on se concentre sur sa respiration, et au bout de vingt secondes on pense à la liste des courses. Puis à une conversation de la veille. Puis au fait qu’on est en train de rater sa méditation. Bonne nouvelle : c’est exactement ce qui devait se passer. Remarquer que l’esprit s’est enfui, puis le ramener, c’est cela, méditer.

Ce que veut dire « pleine conscience »

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, consiste à porter son attention, volontairement, sur ce qui se passe dans l’instant présent : la respiration, les sensations du corps, les sons, les pensées qui passent. Et à le faire sans juger, sans chercher à changer quoi que ce soit.

Elle puise dans des traditions contemplatives anciennes, bouddhistes en particulier, mais la forme laïque que l’on pratique aujourd’hui a été mise au point à la fin des années 1970 aux États-Unis par le biologiste Jon Kabat-Zinn. Son programme de réduction du stress en huit semaines, le MBSR, a été conçu pour des patients d’un hôpital universitaire souffrant de douleurs chroniques. En France, le psychiatre Christophe André a beaucoup contribué à la faire connaître, à l’hôpital Sainte-Anne puis par ses livres.

Contrairement à une idée tenace, méditer ne consiste pas à faire le vide. Personne n’y arrive, et ce n’est pas le but. Il s’agit plutôt d’apprendre à observer ses pensées comme des nuages qui passent, au lieu de se laisser emporter par chacune.

Votre première séance, pas à pas

Choisissez un moment où vous ne serez pas dérangée, le matin au réveil ou en fin de journée, et mettez votre téléphone en mode avion. Réglez une minuterie sur dix minutes, cinq si cela vous semble long : il vaut mieux une séance courte qu’une séance abandonnée.

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit sans être raide, les mains posées sur les cuisses. Le coussin et la posture en tailleur ne sont pas obligatoires. Fermez les yeux, ou baissez le regard vers le sol à un mètre devant vous.

Commencez par sentir le contact de votre corps avec la chaise, le poids des mains, les pieds sur le sol. Puis portez votre attention sur la respiration, là où vous la sentez le mieux : les narines, la poitrine, le ventre qui se soulève. Ne la modifiez pas. Observez-la simplement, une inspiration après l’autre.

Votre esprit va s’égarer. Quand vous vous en apercevez, notez-le sans vous le reprocher, en vous disant par exemple « pensée », puis ramenez doucement votre attention sur le souffle. Cela arrivera dix fois, trente fois. Chaque retour est une répétition, comme un mouvement de gymnastique pour l’attention.

À la fin de la minuterie, élargissez votre attention aux sons de la pièce, bougez les doigts, ouvrez les yeux, et prenez un instant avant de vous lever.

Remarquer que l’esprit s’est enfui, puis le ramener : c’est cela, méditer.

Les difficultés du début, et ce qu’elles veulent dire

Vous vous ennuyez : c’est fréquent, et l’ennui lui-même peut devenir un objet d’observation. Vous vous endormez : essayez à un autre moment de la journée, les yeux entrouverts, assise plutôt qu’allongée. Vous avez mal au dos : changez de position, il n’y a aucun mérite à souffrir. Vous êtes agitée : comptez les respirations de un à dix, puis recommencez.

Certaines personnes trouvent plus facile de commencer par une méditation guidée, enregistrée, ou par le « balayage corporel », qui consiste à promener lentement son attention des pieds à la tête. On peut aussi méditer en marchant, en sentant chaque pas, ou en buvant une tasse de thé avec une attention entière. La régularité compte plus que la durée : quelques minutes chaque jour valent mieux qu’une heure de temps en temps.

Ce que la recherche en dit

La pleine conscience a été beaucoup étudiée. Les programmes structurés de huit semaines réduisent modestement le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs, selon de nombreuses synthèses d’études. Une forme particulière, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, a montré qu’elle réduisait le risque de rechute chez les personnes ayant déjà connu plusieurs épisodes dépressifs ; au Royaume-Uni, l’autorité sanitaire NICE la recommande dans cette indication.

Il faut aussi dire ce qu’elle n’est pas. Elle ne remplace pas un traitement contre une dépression, des troubles anxieux ou une insomnie chronique. Beaucoup d’études sont de petite taille, et l’enthousiasme médiatique a souvent dépassé les résultats. La pleine conscience est un outil, utile à beaucoup, sans être un remède universel.

Quand se faire accompagner

La méditation est sans danger pour la plupart des gens, mais pas pour tous, ni dans tous les moments. Chez certaines personnes, se tourner vers ses pensées et ses sensations fait remonter de l’anxiété, des souvenirs pénibles, voire des attaques de panique. C’est particulièrement le cas après un traumatisme, pendant une dépression sévère ou en cas de trouble psychiatrique comme une psychose. Dans ces situations, mieux vaut pratiquer avec un professionnel formé, médecin ou psychologue, et en parler à son médecin.

Méfiez-vous aussi des stages coûteux qui promettent de guérir des maladies, demandent d’arrêter un traitement ou exigent de couper les liens avec ses proches. Ce n’est plus de la méditation.

La méditation peut aussi accompagner le soir, avant de dormir ; notre article sur le sommeil des femmes explique ce qui aide vraiment à retrouver des nuits paisibles. Et pour ajouter le corps à l’esprit, voyez trois postures pour commencer le yoga.