Se lever tôt sans se forcer : ce que l’heure matinale change vraiment

Six heures dix, un mardi de novembre. La maison dort, la rue aussi, et la fenêtre de la cuisine n’est qu’un rectangle noir où se reflète la lampe. L’eau chauffe. Personne n’a encore rien demandé à personne, aucun message n’est arrivé, et pendant trois quarts d’heure le temps n’appartient qu’à vous. Celles qui ont pris l’habitude de se lever avant les autres parlent presque toutes de ce moment-là. Rarement de productivité.

Le lever matinal a pourtant mauvaise réputation depuis qu’on en a fait un programme. Miracle Morning, le livre de l’Américain Hal Elrod paru en 2012, promet une vie transformée par une heure prise sur le sommeil, et les réseaux en ont tiré une esthétique : réveil à cinq heures, carnet d’objectifs, café noir avant le soleil. Entre ce culte et le haussement d’épaules, il reste une question simple à poser : que change vraiment l’heure du réveil, et pour qui ?

Franklin promettait la fortune, les données sont moins généreuses

« L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt », dit le proverbe. Benjamin Franklin, dans son Almanach du pauvre Richard, en 1735, allait plus loin : tôt couché, tôt levé, l’homme deviendrait sain, riche et sage.

En 1998, deux épidémiologistes britanniques, Catharine Gale et Christopher Martyn, ont pris la maxime au mot dans le British Medical Journal. Ils ont repris les réponses de 1 229 personnes de plus de 65 ans, interrogées en 1973 et 1974 sur leurs heures de coucher et de lever, puis suivies pendant vingt-trois ans. Les « alouettes » n’étaient ni en meilleure santé ni plus vives d’esprit que les autres. Les « hiboux », eux, avaient en moyenne des revenus plus élevés.

L’étude porte sur des retraités d’une autre époque, et la question était posée avec un peu de malice. Elle rappelle pourtant une chose utile : l’heure du lever n’est pas une vertu en soi. Ce qui compte, c’est ce qu’on fait de ce moment, et le prix qu’on le paie.

On n’est pas toutes du matin, et ce n’est pas un défaut de caractère

Chacune de nous a une préférence horaire, ce que les chronobiologistes appellent le chronotype. Entre les franches matinales et les vraies noctambules se tient la majorité, qui penche un peu d’un côté ou de l’autre.

Cette préférence tient en partie aux gènes. En 2019, une équipe de l’université d’Exeter conduite par Samuel Jones et Michael Weedon a analysé dans Nature Communications les données génétiques de près de 700 000 personnes : 351 régions de l’ADN sont liées au fait d’être du matin ou du soir. Les gènes inclinent, ils ne décident pas de tout.

Le chronotype bouge aussi avec l’âge. Le chronobiologiste allemand Till Roenneberg, à l’université de Munich, a interrogé quelque 25 000 personnes de 8 à 90 ans. Leur horloge recule pendant toute l’adolescence, atteint son point le plus tardif vers 19 ans et demi chez les femmes, presque 21 ans chez les hommes, puis avance doucement le reste de la vie. L’étudiante qui peine à ouvrir les yeux à huit heures n’est donc pas paresseuse. Sa grand-mère, debout à six heures sans réveil, n’a pas plus de mérite : elles vivent sur des horloges différentes.

Une partie de la recherche plaide pourtant pour le matin. En 2021, dans JAMA Psychiatry, Iyas Daghlas et ses collègues ont estimé qu’un milieu de nuit avancé d’une heure correspondait à un risque de dépression majeure inférieur d’environ 23 %. Le calcul repose sur la génétique, pas sur des personnes qui auraient changé leurs habitudes, et l’auteur lui-même réclamait un grand essai clinique avant de conclure. Une piste, pas une raison de culpabiliser.

Se lever tôt n’est pas une vertu. C’est une heure, qui vaut ce qu’on en fait et ce qu’elle coûte.

Ce que l’heure matinale apporte vraiment

D’abord le calme, qui se passe d’étude. Avant sept heures, personne ne vous sollicite encore. On peut lire dix pages, écrire une lettre, prier, regarder le jour venir sans que rien ne coupe le fil.

Ensuite la lumière. La lumière du matin est le principal signal qui recale notre horloge interne et la tire vers l’avant ; celle du soir, à l’inverse, la retarde. En 2013, dans Current Biology, le chronobiologiste Kenneth Wright, de l’université du Colorado à Boulder, a emmené huit volontaires camper une semaine dans les Rocheuses, sans autre éclairage que le soleil et le feu de camp. La montée nocturne de leur mélatonine, l’hormone qui annonce le sommeil, est survenue environ deux heures plus tôt que pendant leur semaine ordinaire, couche-tard compris. L’échantillon est minuscule, l’idée forte : nos soirées électriques font de nous des gens du soir plus que nous ne le sommes.

Les monastères ont toujours su ce que vaut cette heure-là. Au chapitre 8 de sa Règle, saint Benoît fixe l’horaire d’hiver, du 1^er novembre à Pâques : les moines se lèvent à la huitième heure de la nuit, octava hora noctis, bien avant l’aube. Il en donne aussitôt la raison : que les frères aient dormi un peu plus de la moitié de la nuit et se lèvent reposés. Le lever des moines s’appuie sur le sommeil, il ne le vole pas.

Avancer son réveil en novembre, quand il fait encore nuit

À Paris, à la mi-novembre, le soleil se lève vers huit heures ; fin décembre, vers huit heures quarante. Qui se lève à six heures et demie le fait dans le noir, privée du signal qui aide le plus.

L’expérience la plus parlante a été menée en 2019 par Elise Facer-Childs, alors à l’université de Birmingham, et publiée dans Sleep Medicine. Vingt-deux couche-tard en bonne santé ont été tirés au sort. Les uns ont gardé leurs habitudes ; les autres ont suivi pendant trois semaines quelques règles simples : se lever deux à trois heures plus tôt que d’habitude, sortir à la lumière du matin, se coucher plus tôt en limitant l’éclairage du soir, garder les mêmes horaires les jours de travail et de repos, manger à heures régulières. Chez ces derniers, le sommeil a avancé d’environ deux heures sans raccourcir. Ils se disaient moins stressés, moins déprimés, et leurs temps de réaction comme leur force de préhension s’amélioraient le matin. Petit groupe, durée courte, volontaires sans trouble du sommeil : les auteurs eux-mêmes attendent de savoir si l’effet dure.

Pour se lever tôt en hiver, une méthode douce vaut mieux qu’un coup de force. Avancez le réveil d’un quart d’heure, tenez quelques jours, puis recommencez. Avancez le coucher d’autant : les sociétés savantes du sommeil, comme l’American Academy of Sleep Medicine, estiment qu’un adulte a besoin d’au moins sept heures par nuit, et une heure de calme payée d’une heure de sommeil en moins finit toujours par se rembourser.

La régularité compte plus que l’heure elle-même, comme nous l’expliquions dans la discipline rend libre, et les grasses matinées alourdissent le dimanche soir. Si c’est la nuit de dix-sept heures qui vous pèse, le blues de novembre a ses propres remèdes.

Quand le matin ne viendra pas

Certaines n’y arriveront pas, et elles n’ont rien à se reprocher. La jeune mère aux nuits hachées a besoin de sommeil, pas d’un réveil plus matinal ; l’infirmière de nuit vit sur une autre horloge. Si, malgré des horaires réguliers tenus plusieurs semaines, vous ne parvenez pas à vous endormir avant deux ou trois heures du matin, parlez-en à votre médecin : les spécialistes du sommeil parlent alors de syndrome de retard de phase, qui se prend en charge. Si les réveils restent pénibles malgré des nuits suffisantes, notre enquête sur le sommeil des femmes donne d’autres pistes.

La plupart des lève-tôt cherchent moins l’aube qu’une heure à soi. Une femme du soir peut la trouver à l’autre bout de la journée, quand la maison s’est endormie, à condition de ne pas la prendre sur sa nuit.

Revenons à la cuisine. Vers sept heures et demie, le rectangle noir de la fenêtre vire au bleu, puis au gris pâle. La tasse est vide, la page écrite, et la rue commence à bouger. Le jour ne vous a pas surprise : vous l’avez vu arriver.