Le carnet de gratitude, ce qu’il apporte vraiment et comment le tenir

Vingt-deux heures, la cuisine est rangée, la journée a été longue. Sur la table de nuit attend un joli cahier, offert à Noël avec, gravé sur la couverture, un mot d’ordre en anglais qui invite à la reconnaissance. Il fallait y écrire trois bonheurs par jour. Au début, tout allait bien : le soleil sur le marché, l’appel d’une sœur, une tarte réussie. À la troisième semaine, vous avez écrit « le soleil » pour la cinquième fois, sans y croire. À la quatrième, le cahier a rejoint le tiroir.

Ce n’est pas un manque de caractère. La recherche explique assez bien ce qui s’est passé, et comment tenir un carnet de gratitude autrement.

L’étude de 2003 qui a tout lancé

En 2003, deux psychologues américains, Robert Emmons, de l’université de Californie à Davis, et Michael McCullough, alors à l’université de Miami, publient dans le Journal of Personality and Social Psychology un article intitulé « Counting Blessings Versus Burdens », compter ses bienfaits plutôt que ses fardeaux. Il réunit trois expériences.

Dans la première, 192 étudiants sont répartis au hasard en trois groupes. Une fois par semaine, pendant neuf semaines, les uns notent jusqu’à cinq choses dont ils sont reconnaissants, les autres jusqu’à cinq tracas, les derniers cinq événements quelconques. À la fin, le groupe de la gratitude juge sa vie plus favorablement, se dit plus optimiste pour la semaine à venir, signale moins de petits maux physiques et consacre près d’une heure et demie de plus par semaine à l’exercice que le groupe des tracas. Son humeur générale, en revanche, n’a pas bougé.

La deuxième expérience passe au rythme quotidien pendant deux semaines. L’humeur s’améliore cette fois, et les participants disent plus souvent avoir soutenu quelqu’un qui traversait une difficulté. Les effets sur la santé, eux, disparaissent. La troisième concerne soixante-cinq adultes atteints de maladies neuromusculaires, qui remplissent un formulaire chaque soir pendant vingt et un jours. Ceux qui y notent leurs motifs de gratitude dorment plus longtemps et mieux, se sentent plus liés aux autres, et leur conjoint, interrogé à part, les décrit comme plus satisfaits de leur vie.

Les effets sont modestes et changent d’une expérience à l’autre, et les deux premières ne portent que sur des étudiants. Mais la piste était ouverte.

Trois bonnes choses, et pourquoi

Deux ans plus tard, en 2005, Martin Seligman, le père de la psychologie positive, publie avec Tracy Steen, Nansook Park et Christopher Peterson, dans l’American Psychologist, une expérience menée par internet. 577 adultes sont recrutés, 411 iront jusqu’au bout. Parmi les exercices testés, celui des « trois bonnes choses » : chaque soir pendant une semaine, noter trois choses qui se sont bien passées dans la journée, et en donner la cause.

Le détail compte. Écrire pourquoi la tarte était réussie (la recette de votre grand-mère) oblige à revenir sur la scène, et souvent à y trouver quelqu’un. Les participants de ce groupe n’allaient pas mieux tout de suite. Un mois plus tard, ils étaient plus heureux et moins déprimés qu’au départ, et l’étaient encore au bout de six mois. Les auteurs ont remarqué que ceux qui en profitaient le plus étaient ceux qui avaient continué l’exercice d’eux-mêmes, sans qu’on le leur demande.

Un autre exercice de la même étude, la « visite de gratitude », consistait à écrire puis à lire en personne une lettre de remerciement à quelqu’un qu’on n’avait jamais vraiment remercié. Il a produit l’effet immédiat le plus fort de toute l’expérience. Trois mois plus tard, l’effet s’était évanoui.

On ne se lasse pas d’être reconnaissante. On se lasse de recopier la même liste.

Pourquoi le carnet lasse

La psychologue Sonja Lyubomirsky, de l’université de Californie à Riverside, a rapporté en 2005 dans la Review of General Psychology, avec Kennon Sheldon et David Schkade, une petite étude qui a fait date. Pendant six semaines, des étudiants notaient cinq choses dont ils étaient reconnaissants, soit une fois par semaine, soit trois fois. Seuls ceux du rythme hebdomadaire se sont dits plus heureux à la fin. Les autres n’en ont rien tiré.

L’explication la plus vraisemblable tient en un mot, l’habitude. Ce qui se répète trop souvent cesse d’émouvoir, la gratitude comme le reste, et l’exercice tourne à la corvée. Lyubomirsky recommande donc de varier la pratique pour qu’elle garde sa fraîcheur.

Une autre piste vient de Minkyung Koo, Sara Algoe, Timothy Wilson et Daniel Gilbert, en 2008, toujours dans le Journal of Personality and Social Psychology. Ils ont demandé à des étudiants d’imaginer comment un événement heureux de leur vie aurait pu ne jamais arriver. Ceux-là se sentaient mieux que ceux qui racontaient comment il était survenu. Et les personnes en couple invitées à écrire comment elles auraient pu ne jamais rencontrer leur conjoint se disaient ensuite plus satisfaites de leur union. Penser à l’absence rend la présence à nouveau surprenante.

Ce que disent les méta-analyses

Les synthèses récentes ont refroidi l’enthousiasme. En 2016, Don Davis et ses collègues, à l’université d’État de Géorgie, dans le Journal of Counseling Psychology, ont rassemblé les essais disponibles. Les exercices de gratitude améliorent un peu le bien-être par rapport à l’absence d’exercice. Comparés à d’autres activités psychologiquement actives, ils ne font ni mieux ni moins bien.

En 2021, David Cregg et Jennifer Cheavens ont repris, dans le Journal of Happiness Studies, vingt-sept études portant sur 3 675 personnes, pour mesurer l’effet sur les symptômes de dépression et d’anxiété. Il existe, mais il est modeste, et plus faible encore face à un exercice témoin actif que face à une simple liste d’attente. Leur conclusion est nette : à qui souffre de dépression ou d’anxiété, mieux vaut un traitement dont l’efficacité est mieux établie. Un carnet ne remplace ni le médecin ni le psychologue.

Reste un exercice qui ne coûte rien et qui, tenu avec intelligence, rend la vie plus lisible. Comme le dossier de réussites conseillé contre le syndrome de l’imposteur, il corrige une mémoire qui retient surtout le mauvais.

Une tradition plus ancienne que la psychologie

Les chercheurs n’ont pas inventé l’idée. Dans ses Exercices spirituels, approuvés par le pape Paul III en 1548, Ignace de Loyola propose un examen à faire chaque jour. Il commence par rendre grâce pour les bienfaits reçus, avant de demander la grâce de reconnaître ses fautes, de repasser la journée heure par heure, de demander pardon et de prendre une résolution pour le lendemain. Les jésuites appellent aujourd’hui encore ce moment l’examen, ou la relecture. Le merci vient d’abord, avant le reproche : un psychologue n’y trouverait rien à redire.

Le mot même d’eucharistie vient du grec et signifie « action de grâce ». Saint Paul demande aux Thessaloniciens de rendre grâce en toute circonstance. Et des générations d’enfants ont appris, avant de toucher à leur assiette, le bénédicité : « Bénissez-nous, Seigneur, bénissez ce repas, ceux qui l’ont préparé, et procurez du pain à ceux qui n’en ont pas. » Une phrase dite en famille, qui nomme ceux qui ont cuisiné et ceux qui ont faim : les « trois bonnes choses et leur cause », avant la lettre.

Croyante ou non, on peut emprunter à cette tradition deux leçons. La gratitude s’adresse à quelqu’un, elle n’est pas un simple constat. Et elle se loge mieux dans un rite court et régulier que dans une injonction au bonheur.

Ce que le carnet ne doit pas devenir

Un carnet de gratitude n’oblige pas à trouver du bon à tout. Une semaine de deuil ou de fatigue n’a pas à être repeinte en rose : une ligne honnête vaut mieux qu’une liste forcée.

Il ne doit pas non plus tourner à la performance : nul besoin de photographier le cahier ni de compter les jours d’affilée. Comme la patience, la gratitude se forme lentement, par des gestes répétés sans éclat. En ce mois de novembre où le changement d’heure pèse sur l’humeur, c’est déjà beaucoup.

Reprenez le cahier dans le tiroir. Ouvrez-le dimanche soir. Écrivez une seule chose, et pourquoi.