Dix façons d’augmenter votre confiance en vous, en commençant par agir

« Je le ferai quand j’aurai plus confiance en moi. » La phrase paraît raisonnable. Elle repose pourtant sur un malentendu : la confiance n’est pas un carburant qu’il faudrait avoir dans le réservoir avant de partir. C’est plutôt un relevé de compteur. Elle enregistre les kilomètres déjà parcourus.

C’est la grande leçon du psychologue canadien Albert Bandura, professeur à Stanford, qui publie en 1977 dans la Psychological Review un article fondateur sur ce qu’il appelle le sentiment d’efficacité personnelle : la conviction d’être capable de réussir une action précise. Pas d’être quelqu’un de bien, ni de valoir quelque chose. D’être capable de faire ceci, maintenant.

La nuance compte. L’estime de soi désigne la valeur qu’on s’accorde globalement. En 2003, une vaste revue de littérature dirigée par Roy Baumeister a montré qu’elle prédisait mal les performances, et que la gonfler artificiellement ne servait pas à grand-chose. Le sentiment d’efficacité, lui, se construit domaine par domaine, et Bandura en a identifié quatre sources. Nos dix trucs les suivent dans l’ordre.

Nous avons proposé ailleurs cinq clés pour cultiver la confiance en soi au quotidien. Celles-ci prennent le problème par l’autre bout : l’action d’abord, le sentiment ensuite.

Réussir, même petit : la première source

Pour Bandura, rien ne nourrit la confiance comme l’expérience de la réussite, ce qu’il appelle les « expériences de maîtrise ». C’est la source la plus puissante, et la plus négligée par les conseils habituels.

1. Choisissez un domaine, pas une personnalité. « Avoir confiance en moi » est un objectif trop vaste pour être atteint. « Prendre la parole en réunion », « conduire sur l’autoroute », « dire à mon médecin ce qui m’inquiète » sont des objectifs sur lesquels on peut travailler. On peut être sûre de soi au volant et intimidée au téléphone : c’est normal, et c’est utile à savoir.

2. Découpez en marches que vous êtes sûre de franchir. Bandura a soigné des phobies des serpents en faisant avancer ses patients par étapes minuscules : regarder l’animal de loin, puis de près, puis toucher le vivarium. Chaque marche réussie rendait la suivante possible. Pour la prise de parole : poser une question en réunion, puis faire une remarque, puis présenter un point de deux minutes.

3. Notez ce que vous avez fait malgré la peur. Pas vos qualités : vos actes. « J’ai rappelé le garage pour contester la facture. » La mémoire retient volontiers les échecs et oublie les réussites ordinaires. Une ligne par jour dans un carnet rétablit l’équilibre et transforme les petites victoires en preuves.

La confiance n’est pas un carburant qu’il faudrait avoir avant de partir : c’est un compteur qui enregistre les kilomètres déjà parcourus.

Voir faire les autres : la deuxième source

4. Cherchez des modèles qui vous ressemblent. Bandura a observé que voir quelqu’un réussir une tâche augmente notre propre sentiment de capacité, surtout si cette personne nous ressemble. La collègue de votre âge qui a appris l’informatique à cinquante ans vous apprendra plus qu’une championne olympique. Regardez comment elle s’y est prise, demandez-lui ce qui a été difficile.

5. Cessez de vous mesurer aux exceptions. L’inverse est vrai aussi : se comparer à des modèles inaccessibles, ou à leurs vitrines soigneusement composées sur les réseaux sociaux, sape le sentiment de capacité. La comparaison utile est celle qui montre un chemin praticable. Si un compte vous laisse chaque fois diminuée, ce n’est pas un modèle, c’est un miroir déformant. Désabonnez-vous.

Les mots : la troisième source

6. Choisissez des encouragements crédibles. Ce qu’on nous dit, et ce qu’on se dit, influence la confiance, mais moins que l’expérience, et seulement si c’est crédible. En 2009, une étude canadienne a montré que répéter « je suis une personne digne d’être aimée » faisait baisser le moral des personnes qui doutaient le plus d’elles-mêmes. Nous détaillons ce résultat dans vingt affirmations positives réécrites pour qu’on puisse y croire. Préférez « tu as déjà fait plus dur » à « tu es la meilleure ».

7. Parlez-vous comme à une amie. Si vous avez l’habitude de vous traiter de nulle, faites l’expérience : écrivez ce que vous diriez à votre meilleure amie dans la même situation, puis relisez-le en vous l’adressant. La chercheuse Kristin Neff, qui étudie l’auto-compassion depuis le début des années 2000, a montré qu’elle aide à se relever d’un échec sans les effets pervers d’une estime de soi gonflée.

Le corps : la quatrième source

8. Rebaptisez votre trac. Cœur qui bat, mains moites : nous lisons ces signaux comme une preuve d’incapacité. En 2014, Alison Wood Brooks, de la Harvard Business School, a demandé à des volontaires de dire à voix haute, avant de chanter au karaoké ou de faire un discours, soit « je suis anxieuse », soit « je suis excitée ». Ceux qui avaient choisi l’excitation réussissaient mieux. Le corps est presque le même dans les deux cas ; c’est l’étiquette qui change.

9. Méfiez-vous des postures miracles. La « pose de pouvoir », bras levés ou mains sur les hanches pendant deux minutes, a connu une immense célébrité après une étude de 2010 qui lui prêtait des effets hormonaux. Une réplication sur deux cents personnes, publiée en 2015, ne les a pas retrouvés, et l’une des autrices de l’étude initiale, Dana Carney, a déclaré en 2016 qu’elle ne croyait plus à ces effets. Se tenir droite peut vous aider à vous sentir mieux. Cela ne remplacera pas la répétition.

10. Ne prenez pas de décision sur vous-même quand vous êtes épuisée. Le manque de sommeil, la faim, la douleur amplifient le doute. Un soir de grande fatigue n’est pas le bon moment pour conclure que vous êtes incapable de changer de poste. Notez la pensée, et relisez-la après une bonne nuit.

Et si le doute persiste

La confiance fluctue, et c’est sain : un peu de doute pousse à préparer, à vérifier, à écouter. Elle devient un problème quand elle empêche de postuler, de partir, de parler. Si vous avez l’impression d’avoir trompé tout le monde à chacune de vos réussites, lisez notre article sur le syndrome de l’imposteur. Et si le manque de confiance s’accompagne d’une tristesse persistante ou d’une anxiété qui ne vous lâche plus, un psychologue ou votre médecin traitant peuvent vous aider à y voir clair.

Pour cette semaine, une seule consigne : choisissez la plus petite marche du domaine qui vous intimide, et franchissez-la. Le sentiment viendra après. Il vient presque toujours après.