Tenir ses résolutions : sept méthodes que la recherche a testées
Si vos résolutions s’essoufflent vers la mi-janvier, la volonté n’est pas seule en cause. Les psychologues qui étudient la formation des habitudes ont testé des méthodes simples, parfois surprenantes. Voici les sept astuces scientifiques les plus solides pour tenir ses résolutions.
On dit volontiers d’une résolution abandonnée qu’elle a manqué de volonté. C’est une explication commode et presque toujours fausse. La volonté est une ressource capricieuse, qui fond quand on est fatiguée, pressée ou contrariée, c’est-à-dire précisément quand il faudrait tenir. Les chercheurs qui étudient le changement de comportement s’y fient très peu. Ils misent sur autre chose : le contexte, la formulation, la répétition.
La psychologue américaine Wendy Wood, qui a consacré sa carrière aux habitudes, a montré dans des études fondées sur des journaux de bord que près de la moitié de nos actions quotidiennes se répètent au même endroit, à la même heure, presque sans y penser. Une résolution réussie, c’est un geste qui finit par rejoindre cette moitié-là. Voici comment l’y aider.
1. Profiter des points de départ, et pas seulement du 1er janvier
En 2014, Hengchen Dai, Katherine Milkman et Jason Riis, de l’université de Pennsylvanie, ont baptisé « effet nouveau départ » un phénomène que tout le monde connaît. Les recherches Google sur le mot « régime », les visites en salle de sport et les engagements pris sur une plateforme d’objectifs augmentent nettement au début d’une semaine, d’un mois, d’une année, ou après un anniversaire. Ces repères créent une coupure mentale : l’ancienne soi appartient au chapitre précédent.
L’astuce consiste à savoir que ces repères se fabriquent. Si janvier est déjà mal parti, un lundi, le premier jour du mois, une rentrée ou un déménagement font tout aussi bien l’affaire. On n’a pas raté son année parce qu’on a raté sa première semaine.
2. Formuler la résolution comme un but à atteindre
En 2020, une équipe de l’université de Stockholm conduite par Martin Oscarsson et Per Carlbring a suivi pendant un an plus d’un millier de personnes et leurs résolutions de Nouvel An, publiées dans la revue PLOS ONE. Celles dont l’objectif était formulé comme quelque chose à faire (« manger des légumes à chaque déjeuner ») réussissaient plus souvent que celles qui visaient quelque chose à éviter (« arrêter le grignotage »).
Éviter oblige à surveiller en permanence ce qu’on s’interdit, donc à y penser. Viser donne une direction. Même un projet d’arrêt peut se reformuler ainsi : « arrêter de fumer » devient « reprendre mon souffle dans l’escalier », « marcher vingt minutes après le dîner, l’heure de la cigarette ».
3. Écrire un plan « si… alors »
C’est l’outil le mieux étayé de cette liste. Le psychologue allemand Peter Gollwitzer, à l’université de New York puis de Constance, l’a appelé « intention de mise en œuvre ». Le principe : au lieu de « je vais faire du sport », on décide d’avance quand, où et comment, sous la forme « si telle situation se présente, alors je fais ceci ». « Si c’est mardi ou jeudi et qu’il est 18 heures, alors je mets mes baskets avant même de poser mon sac. »
En 2006, Gollwitzer et Paschal Sheeran ont rassemblé près d’une centaine d’études sur cette technique : l’effet sur l’atteinte des objectifs est net, de moyen à fort selon les standards de la discipline. La raison est simple. Le plan transfère la décision à la situation. Quand mardi 18 heures arrive, il n’y a plus à délibérer, il suffit d’exécuter.
Le plan « si… alors » transfère la décision à la situation : quand le moment arrive, il n’y a plus à délibérer.
Le même outil sert contre les obstacles : « Si une collègue me propose des croissants, alors je prends un café et je garde le croissant pour samedi. »
4. Accrocher la nouvelle habitude à une ancienne
Une habitude naît d’un geste répété dans un contexte stable. Le contexte le plus stable que vous ayez, ce sont vos habitudes actuelles. D’où l’idée, popularisée par le chercheur de Stanford BJ Fogg sous la formule « après que je… », de greffer le nouveau geste sur un geste déjà automatique : après avoir lancé la cafetière, faire dix flexions ; après s’être brossé les dents le soir, écrire une ligne dans un carnet ; après avoir raccroché avec sa mère, boire un verre d’eau.
Le nouveau geste doit être petit au départ, presque ridicule. On l’agrandira quand il sera installé, pas avant.
5. Compter en semaines, pas en jours
D’où vient la règle des vingt et un jours ? D’un chirurgien esthétique américain, Maxwell Maltz, qui écrivait en 1960, dans un livre à succès, qu’il fallait à ses patients au moins trois semaines pour s’habituer à leur nouveau visage. Rien à voir avec la formation d’une habitude.
La première étude sérieuse sur le sujet date de 2010. Phillippa Lally et ses collègues de l’University College London ont suivi quatre-vingt-seize volontaires qui avaient choisi un geste quotidien à adopter (boire un verre d’eau après le petit déjeuner, courir quinze minutes avant le dîner). Le temps nécessaire pour que le geste devienne automatique allait de 18 à 254 jours, avec une médiane de 66 jours. Les gestes simples s’installaient plus vite que les exercices physiques. Autre enseignement précieux : sauter un jour n’effaçait pas les progrès.
Comptez donc deux à trois mois, et considérez la difficulté des premières semaines comme normale, non comme un signe d’échec.
6. Rendre l’effort plus agréable
Katherine Milkman, encore elle, a testé en 2014 ce qu’elle appelle le « couplage de tentations » : n’autoriser un plaisir qu’en même temps qu’une corvée. Dans son étude, des participants recevaient des livres audio captivants qu’ils ne pouvaient écouter qu’à la salle de sport. Ils y allaient plus souvent que les autres, même si l’effet s’atténuait au fil des semaines.
À la maison, cela donne : la série préférée réservée au repassage, le podcast attendu réservé à la marche, le bon café réservé à la séance de paperasse. Le plaisir n’est pas une récompense après coup ; il fait partie du geste.
7. Prévoir l’écart, et se le pardonner
Les psychologues Janet Polivy et Peter Herman ont décrit dès les années 1970, chez des personnes au régime, ce que l’on surnomme l’effet « tant pis » : après un premier écart, tout lâche, puisque la journée est fichue. C’est la pensée du tout ou rien qui ruine les résolutions, plus que l’écart lui-même.
L’antidote est connu. En 2010, Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett ont montré que des étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné avant un premier examen procrastinaient moins avant le suivant. Se pardonner n’est pas se laisser aller : c’est retirer la honte qui pousse à éviter le sujet.
Une dernière chose, plus modeste. Parlez de votre projet à une personne qui vous veut du bien et demandez-lui de vous en reparler dans un mois. Les études sur le soutien social sont moins nettes que celles sur les plans « si… alors », mais une amie qui demande « alors, ces marches ? » rappelle le projet mieux qu’une application. Et si vos résolutions portent sur ce qu’il faudrait changer en vous plutôt que sur ce que vous voulez faire, lisez aussi nos quinze résolutions constructives, pensées pour ne pas se retourner contre vous.
