Quatre pas vers le bonheur, d’après ce que la recherche sait vraiment

Le rayon « bonheur » des librairies déborde de méthodes en sept jours et de chiffres rassurants. Le plus célèbre d’entre eux affirme que notre bonheur dépendrait pour moitié de nos gènes, pour 10 % de nos conditions de vie et pour 40 % de nos actions. Il vient d’un article publié en 2005 par la psychologue américaine Sonja Lyubomirsky et ses collègues. Il a fait le tour du monde. Il est aussi très contesté : dans un article paru en 2020, les chercheurs Nicholas Brown et Julia Rohrer ont montré que ce découpage ne tenait pas, les données ne permettant pas de séparer aussi nettement les causes.

Autre mise en garde, plus surprenante. En 2011, l’équipe d’Iris Mauss, à l’université de Denver, a observé que les personnes qui accordent une très grande importance au fait d’être heureuses se sentent plus souvent déçues, et parfois plus seules. Faire du bonheur un objectif à atteindre, c’est s’exposer à constater chaque jour qu’on ne l’a pas atteint.

Alors, faut-il renoncer ? Non. Mais il vaut mieux viser des gestes que des états. Voici quatre pas, choisis parce que la recherche les soutient et parce qu’ils sont à la portée de toutes, à 17 ans comme à 90.

1. Bouger, de préférence dehors

Peu importe l’activité : la marche, le vélo, la danse, le jardinage, la natation. Ce qui compte, c’est la régularité. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit une demi-heure cinq jours sur sept, et rappelle que tout mouvement compte, même de courte durée.

Le lien avec l’humeur est bien documenté. En 2019, une étude menée par Karmel Choi, à Harvard, sur des centaines de milliers de personnes, a conclu à l’aide de méthodes génétiques que l’activité physique protégeait vraisemblablement contre la dépression, et non l’inverse. Le cadre compte aussi : la même année, une équipe de l’université d’Exeter dirigée par Mathew White a observé, auprès de près de vingt mille Anglais, que les personnes passant au moins deux heures par semaine dans la nature se disaient en meilleure santé et plus satisfaites de leur vie. Un parc de quartier suffit.

2. Choisir à qui l’on prête l’oreille

Il y aura toujours quelqu’un pour juger vos choix, douter de vos projets, commenter votre âge ou votre corps. Le problème, c’est que notre cerveau accorde à ces remarques un poids disproportionné. En 2001, Roy Baumeister et ses collègues ont rassemblé les preuves de ce qu’ils ont résumé d’une formule : le mauvais pèse plus que le bon. Une critique marque davantage que plusieurs compliments.

On ne peut pas fermer ses oreilles. On peut trier. Devant une remarque qui blesse, deux questions : cette personne connaît-elle le sujet ? Me veut-elle du bien ? Si la réponse est deux fois oui, la critique mérite d’être écoutée, même si elle pique. Si c’est deux fois non, elle ne mérite pas qu’on la rumine jusqu’à minuit. Et si un compte, une émission ou une relation vous laisse chaque fois diminuée, rien ne vous oblige à continuer de les fréquenter.

Il vaut mieux viser des gestes que des états : on ne décide pas d’être heureuse, on décide d’aller marcher.

3. Passer plus de temps avec ceux qu’on aime

C’est le pas le mieux étayé des quatre. L’étude sur le développement adulte de l’université Harvard suit depuis 1938 des centaines d’hommes, puis leurs familles. Son directeur, le psychiatre Robert Waldinger, en a résumé la leçon principale dans une conférence célèbre en 2015 : ce qui distingue le mieux ceux qui vieillissent heureux et en bonne santé, ce n’est ni la fortune ni la réussite, c’est la qualité de leurs relations. En 2002, Ed Diener et Martin Seligman avaient fait le même constat chez des étudiants : les plus heureux avaient tous des liens sociaux solides.

Bronnie Ware, une infirmière australienne en soins palliatifs, a raconté dans un livre publié en 2011 les regrets qu’elle entendait le plus souvent au chevet des mourants. Ce n’est pas une étude, mais un témoignage. Parmi ces regrets revenaient souvent le fait d’avoir trop travaillé et celui d’avoir perdu de vue ses amis.

Concrètement : un appel par semaine à quelqu’un qu’on aime, un repas par mois avec des amis, et ce message qu’on n’envoie jamais parce qu’on a peur de déranger. On dérange rarement. Si vous avez l’impression que vos amitiés se sont distendues avec les années, notre article sur l’amitié entre femmes après quarante ans propose des pistes pour les raviver.

4. Dire merci, par écrit

En 2003, les psychologues Robert Emmons et Michael McCullough ont demandé à des étudiants de noter chaque semaine cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants. Au bout de dix semaines, ils se sentaient mieux dans leur vie et plus optimistes que ceux qui notaient leurs contrariétés. En 2005, Martin Seligman a testé la « visite de gratitude » : écrire une lettre de remerciement à quelqu’un qu’on n’a jamais vraiment remercié, puis la lui lire. L’effet sur l’humeur était net, mais il s’estompait au bout d’un mois.

Honnêtement, ces effets sont modestes. Une méta-analyse publiée en 2016 par Don Davis et ses collègues les jugeait réels mais faibles, surtout comparés à d’autres exercices actifs. La gratitude n’est donc pas un remède miracle : c’est une habitude d’attention, qui aide à voir ce qui va bien à côté de ce qui va mal. Le soir, dans un carnet, une ligne suffit.

Quand le bonheur paraît hors d’atteinte

Ces quatre pas aident à aller mieux quand tout va à peu près. Ils ne soignent pas une dépression. Si la tristesse dure plus de deux semaines, si plus rien ne vous fait plaisir, si le sommeil ou l’appétit se dérèglent, parlez-en à votre médecin. En cas de pensées suicidaires, le 3114 répond gratuitement, jour et nuit.

Et pour les autres jours, ceux où tout est simplement gris, rappelez-vous l’essentiel : on ne décide pas d’être heureuse. On décide de mettre ses chaussures, d’appeler sa sœur, d’écrire une ligne. Le reste suit plus souvent qu’on ne croit.