On met souvent sur le compte de l’absence de volonté le fait de ne pas tenir les résolutions que l’on se fixe au début de l’année. Mais la science qui régit la manière dont les nouvelles habitudes se forment est beaucoup plus complexe.
Il existe un certain nombre d’astuces que l’on peut mettre en place pour s’assurer d’adopter de nouveaux bons comportements ou de se débarrasser de ceux qui sont négatifs.
Des chercheurs ont découvert que certains moments importants dans le temps, comme un anniversaire, un nouveau mois ou une nouvelle année, nous motivent à apporter des changements et à adopter ce que les scientifiques appellent un “comportement aspirant”. Qui ne connaît pas l’expression classique “je commence lundi” ? Les experts ont découvert que lors de ces moments, nous créons une distance entre notre présent et notre passé, ce qui nous permet d’analyser les habitudes que nous voulons adopter et celles que nous voulons abandonner.
Et puisque l’année vient de commencer, il est normal de penser à cette nouvelle année avec l’espoir de faire les choses différemment, de manière plus positive. Les résolutions sont souvent des habitudes que nous voulons adopter, c’est pourquoi il est important de comprendre ce qu’est une habitude et comment elles se forment.
Qu’est-ce qu’une habitude ?
Les habitudes se créent lorsqu’une action est répétée dans un certain contexte. Au fil du temps et des répétitions, les habitudes deviennent automatiques. On a toutes déjà formé un grand nombre de ces automatismes tout au long de notre vie, comme celui de mettre la ceinture de sécurité lorsque l’on s’installe en voiture ou de consulter le téléphone le matin au réveil.
Les habitudes se forment lorsque de nouvelles voies neuronales sont créées. Heureusement, le cerveau humain est plastique, ce qui signifie qu’il réagit aux changements comportementaux, en éliminant les anciennes connexions neuronales et en créant de nouvelles. En d’autres termes, tu peux “modeler” ton cerveau à travers des actions répétitives.
Combien de temps faut-il pour créer une nouvelle habitude?
Il n’y a pas de chiffre magique, ni scientifiquement prouvé. Certaines personnes peuvent développer une nouvelle habitude après 21 jours, tandis que d’autres ont besoin de beaucoup plus de temps. Dans une étude sur 82 participants, le temps nécessaire pour qu’une habitude devienne automatique a varié de 18 à 254 jours.
Alors pour t’y aider, j’ai rassemblé quelques astuces scientifiques :
Définis tes résolutions de manière positive
Dans une étude, les chercheurs ont découvert qu’en définissant simplement ton objectif de manière positive, tu peux augmenter la performance et la persévérance. Cela montre à quel point l’attitude mentale est importante lorsque l’on veut apporter un changement.
Par exemple, si tu veux arrêter de fumer en 2023 : une manière de t’assurer que tu réussiras est de te concentrer sur le fait que tu vas devenir non-fumeuse plutôt que de te concentrer sur l’abstinence de cigarettes. A l’opposé, si tu regardes le fait de fumer comme une perte et que tu penses que tu vas prendre du poids ou que tu ne seras plus aussi sociable, c’est la voie sûre vers l’échec.
Crée une routine pour ta nouvelle habitude
La création d’une routine pour ta nouvelle habitude peut t’aider à la rendre plus automatique. Par exemple, si tu veux t’entraîner tous les matins, planifie ta séance d’entraînement à la même heure tous les jours et ajoute-la à ta routine quotidienne.
Trouve un partenaire de soutien
Trouver une personne qui partage tes objectifs ou qui est intéressée par les mêmes choses que toi peut vous aider à rester motivé et sur la bonne voie. Trouve quelqu’un avec qui tu peux partager tes progrès et discuter de tes défis.
Sois patiente et indulgente envers toi-même
Il est important de se rappeler que le changement ne se fait pas du jour au lendemain. Il est normal de rencontrer des obstacles et de tomber de temps en temps. Il est important de se rappeler que c’est un processus et d’être patient et indulgent envers soi-même lorsque cela se produit.
Associe tes habitudes
Il s’agit d’attacher une nouvelle habitude à une ancienne que tu as déjà. Ainsi, tu as plus de chances de réussir. Par exemple, si tu as l’habitude de boire du café chaque matin, tu peux ajouter une autre habitude, comme manger une banane. Voici d’autres exemples : après m’être levée, je vais lire / après ma douche du matin, je vais méditer / après avoir vérifié mon téléphone, je vais écrire dans mon journal, etc.
Essaye la “technique de la tentation”
La technique de la tentation consiste à associer les activités que tu fais parce que tu les aimes avec celles que tu dois faire. Par exemple : écoute de la musique pendant que tu fais le ménage / regarde ta série préférée pendant que tu laves les assiettes, fais ton lit ou fais quelques exercices légers / bois un bon café pendant que tu ranges des mails ennuyeux ou que tu apprends pour un examen / écoute un podcast intéressant pendant que tu cours.
Fais-toi un plan
Les spécialistes considèrent qu’il y a quelque chose d’aussi important que la motivation lorsque tu veux adopter une nouvelle habitude bénéfique, que ce soit faire du sport, manger sainement, méditer ou écrire dans un journal. Il s’agit de “l’intention de mise en place” ou, plus simplement, de se faire un plan.
Par exemple, demande-toi ce que “être en forme” signifie pour toi et comment tu peux l’obtenir. Une résolution plus efficace serait “je vais courir X fois par semaine”. Tu peux également ajouter des délais pour chaque étape de ton programme. Par exemple, au lieu de te fixer la résolution “manger plus sainement”, tu devrais avoir des objectifs clairs tels que “manger 3 portions de légumes par jour”. Les objectifs clairs te permettent de suivre ton progrès, ce qui te motivera plus tard.
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