Le changement d’heure est passé, la nuit tombe avant 18 heures, et les questions arrivent avec elle. Une collègue prend des gouttes depuis la rentrée, une amie a reçu une ampoule de son médecin, un rayon entier de la pharmacie promet tonus et défenses immunitaires. Faut-il s’y mettre aussi ?

La réponse honnête est : cela dépend de vous. La vitamine D est nécessaire à l’organisme ; en prendre en supplément ne l’est pas pour tout le monde. Et entre la carence réelle, le léger manque de fin d’hiver et les promesses commerciales, il y a de la place pour beaucoup de confusion.

Une vitamine que la peau fabrique

La vitamine D a une particularité : nous la produisons nous-mêmes. Sous l’effet des rayons ultraviolets B du soleil, la peau fabrique une forme de vitamine D, que le foie puis les reins transforment ensuite en forme active. Son rôle principal est connu de longue date : elle permet à l’intestin d’absorber le calcium et le phosphore, qui assurent la solidité des os. Elle intervient aussi dans le fonctionnement des muscles.

Une carence profonde et prolongée a des conséquences sérieuses : rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie (un ramollissement des os) chez l’adulte. Chez la personne âgée, un manque de vitamine D contribue à la fragilité osseuse et musculaire, donc au risque de chute et de fracture. Ces situations sont devenues rares chez l’enfant en France grâce à la supplémentation systématique, mais elles n’ont pas disparu.

La vitamine D se stocke dans les tissus graisseux. Les réserves constituées pendant les beaux jours aident à passer une partie de l’hiver, sans toujours suffire jusqu’au printemps.

Pourquoi l’hiver change la donne

En France, de la fin de l’automne au début du printemps, le soleil reste trop bas dans le ciel : les rayons UVB qui atteignent le sol sont trop faibles pour une production significative de vitamine D par la peau. S’y ajoutent les manteaux, les écharpes, les journées passées à l’intérieur.

D’autres facteurs réduisent la synthèse toute l’année. Avec l’âge, la peau en fabrique moins. Une peau foncée, plus riche en mélanine, en produit moins à exposition égale. Les vêtements couvrants et les crèmes solaires filtrent les UVB. Rien de tout cela ne doit faire renoncer à se protéger du soleil en été : le risque de cancer de la peau est bien réel, et il n’est pas nécessaire de bronzer pour fabriquer de la vitamine D. Une exposition courte et régulière du visage et des bras, en dehors des heures les plus chaudes, contribue à la production estivale.

Les aliments riches en vitamine D, utiles mais rarement suffisants

Peu d’aliments en contiennent des quantités notables. En tête viennent les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon, truite. L’huile de foie de morue en est très riche. Le jaune d’œuf, certains champignons et des produits laitiers ou végétaux enrichis en apportent aussi. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, figurent d’ailleurs parmi les repères de Santé publique France pour une alimentation équilibrée.

C’est une bonne base, mais l’alimentation seule a du mal à couvrir les besoins quand la peau ne fabrique presque plus rien. D’où la question de la supplémentation.

La vitamine D est nécessaire à l’organisme ; en prendre en supplément ne l’est pas pour tout le monde.

Qui est concerné par la supplémentation ?

Certaines situations justifient une supplémentation, en général prescrite par un médecin.

Les enfants et les adolescents, d’abord : en France, les pédiatres recommandent une supplémentation en vitamine D de la naissance à la fin de l’adolescence, selon des modalités adaptées à l’âge. La grossesse ensuite, au cours de laquelle une supplémentation est habituellement proposée. Les personnes âgées, surtout celles qui sortent peu, vivent en établissement, ont déjà chuté ou souffrent d’ostéoporose. Les personnes à la peau foncée vivant sous nos latitudes, et celles dont le corps reste couvert à l’extérieur.

S’y ajoutent des situations médicales : obésité, chirurgie de l’obésité, maladies digestives qui gênent l’absorption des graisses comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, insuffisance rénale, certains traitements au long cours, dont les corticoïdes et quelques antiépileptiques. La ménopause, avec l’accélération de la perte osseuse qu’elle entraîne, est aussi un moment pour faire le point sur ses os, comme nous l’expliquons dans notre article sur les symptômes méconnus de la ménopause.

Pour une adulte en bonne santé, qui mange varié et sort régulièrement, la supplémentation n’est pas systématique. Elle peut se discuter avec le médecin, en fonction du mode de vie.

Faut-il faire une prise de sang ?

Souvent, non. En 2013, la Haute Autorité de santé a estimé que le dosage sanguin de la vitamine D n’était pas utile dans la population générale, et qu’il ne devait être pris en charge que dans des situations précises, comme une suspicion de rachitisme ou d’ostéomalacie, le suivi de certaines chirurgies de l’obésité, ou des chutes répétées chez une personne âgée. Pour les personnes à risque de carence, le médecin peut prescrire une supplémentation sans dosage préalable. Si une prise de sang vous est proposée sans raison claire, n’hésitez pas à demander à quoi elle servira.

Ce que la vitamine D ne fait pas

La vitamine D a fait l’objet d’espoirs considérables : prévenir les cancers, les maladies du cœur, les infections, la dépression. Les grands essais ont tempéré cet enthousiasme. L’essai américain VITAL, mené sur plus de 25 000 adultes et publié dans le New England Journal of Medicine, n’a pas montré qu’une supplémentation réduisait la survenue de cancers ou d’accidents cardiovasculaires dans la population générale. Les espoirs placés en elle contre le Covid-19 n’ont pas été confirmés par les essais menés depuis.

Elle n’est pas non plus un remède contre la fatigue de l’hiver ou le moral en berne. Si vous êtes épuisée, d’autres causes méritent d’être recherchées, comme un manque de fer, un trouble de la thyroïde ou un sommeil de mauvaise qualité. Et si la grisaille vous pèse, la lumière du matin et, parfois, la luminothérapie ont davantage fait leurs preuves, comme le détaille notre article sur le blues de novembre.

Le piège du « plus, c’est mieux »

La vitamine D est une vitamine liposoluble : elle s’accumule dans l’organisme au lieu de s’éliminer facilement. Prise en excès, elle peut entraîner une hypercalcémie, c’est-à-dire trop de calcium dans le sang, avec nausées, vomissements, soif intense, fatigue et, dans les cas graves, atteinte des reins et troubles du rythme cardiaque. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a plusieurs fois alerté sur des surdosages chez des nourrissons, liés notamment à des compléments alimentaires mal dosés ou à des prises cumulées.

Quelques règles de prudence s’imposent donc. Ne prenez pas de fortes doses de votre propre initiative, même si une amie vous assure qu’elles lui ont fait du bien. Ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent : un complément « multivitamines », un autre « spécial os », des gouttes, une ampoule prescrite. Pour les enfants, préférez les médicaments prescrits aux compléments alimentaires, dont la teneur est moins contrôlée. Et signalez toujours au médecin ou au pharmacien ce que vous prenez déjà.

À retenir

• En hiver, sous nos latitudes, la peau ne fabrique presque plus de vitamine D : les réserves de l’été et l’alimentation prennent le relais.
• Poissons gras, jaune d’œuf et produits enrichis en apportent, sans toujours suffire.
• Enfants, femmes enceintes, personnes âgées, peaux foncées et certaines maladies justifient souvent une supplémentation, prescrite par un médecin ou une sage-femme.
• Le dosage sanguin n’est pas utile pour tout le monde.
• Pas de fortes doses sans avis médical, et pas de cumul de produits. Votre pharmacien peut vérifier ce que vous prenez.
• En cas d’ingestion accidentelle d’une grande quantité, notamment par un enfant, appelez un centre antipoison ou le 15.

Il est quatre heures du matin. La maison dort, sauf vous. Vous avez fait le tour de la liste des courses, du rendez-vous chez le dentiste du petit, du dossier à rendre jeudi, et vous savez qu’il faudra se lever dans trois heures. Le changement d’heure du 25 octobre n’a rien arrangé.

Cette scène, beaucoup de femmes la connaissent. Les études menées dans de nombreux pays convergent : les femmes se plaignent plus souvent d’insomnie que les hommes, et l’écart se creuse à partir de la quarantaine. Paradoxe relevé par plusieurs travaux en laboratoire : mesuré par les enregistrements, le sommeil des femmes n’est pas toujours de moins bonne qualité que celui des hommes, il comporte même souvent davantage de sommeil profond. C’est le vécu des nuits, leurs interruptions, leurs réveils précoces et la fatigue du lendemain qui diffèrent. Les raisons sont en partie biologiques, en partie sociales, et elles s’additionnent.

Le cycle menstruel, première horloge

Au fil du cycle, les hormones changent, et le sommeil avec elles. Après l’ovulation, la progestérone augmente et la température du corps s’élève légèrement. Certaines femmes ont alors davantage sommeil ; d’autres, surtout dans les jours qui précèdent les règles, dorment plus mal, se réveillent plus souvent, rêvent davantage. Chez les femmes qui souffrent d’un syndrome prémenstruel marqué, les troubles du sommeil font partie du tableau.

Les règles douloureuses jouent aussi leur rôle. Une douleur qui réveille la nuit n’est pas anodine, et elle peut être le signe d’une endométriose, à laquelle nous consacrons un article détaillé.

Grossesse et post-partum : des nuits en morceaux

La grossesse bouleverse le sommeil dès le premier trimestre, souvent marqué par une somnolence inhabituelle. Au dernier trimestre, tout se complique : difficulté à trouver une position, envies d’uriner, brûlures d’estomac, crampes. Le syndrome des jambes sans repos, ce besoin irrépressible de bouger les jambes le soir au coucher, est plus fréquent pendant la grossesse ; il est parfois lié à un manque de fer, que l’on peut rechercher par une prise de sang. Parlez de tout cela à votre sage-femme ou à votre médecin, plutôt que de prendre seule un médicament ou un complément pour dormir.

Après la naissance, le sommeil se fragmente au rythme des tétées et des pleurs. Cette fatigue est attendue. Un signe, en revanche, doit alerter : ne pas parvenir à dormir alors que le bébé dort, surtout si s’y ajoutent tristesse, anxiété envahissante ou sentiment d’incapacité. Ce peut être le début d’une dépression du post-partum, qui se soigne et justifie de consulter rapidement.

Ménopause : quand la nuit se réchauffe

Les sueurs nocturnes réveillent, parfois plusieurs fois par nuit, et l’on se rendort mal. Mais la périménopause dérègle aussi le sommeil chez des femmes qui n’ont pas de bouffées de chaleur, avec des réveils précoces et un sommeil plus léger. Nous détaillons ces troubles dans notre article sur les symptômes méconnus de la ménopause.

Un point mérite qu’on s’y arrête : après la ménopause, le risque d’apnées du sommeil augmente nettement chez les femmes. Or ces apnées, ces pauses respiratoires répétées pendant la nuit, se présentent souvent chez elles de façon moins typique que chez les hommes. Moins de ronflements spectaculaires, davantage de fatigue au réveil, de maux de tête matinaux, d’insomnie, de troubles de l’humeur. Résultat, elles sont plus souvent méconnues. Or des apnées non traitées pèsent sur le cœur et la tension artérielle. Un enregistrement du sommeil, prescrit par le médecin, permet de trancher.

La charge mentale ne s’éteint pas avec la lumière

Le soir, au moment de se coucher, le cerveau dresse l’inventaire de ce qui reste à faire. Ce n’est pas une faiblesse personnelle. Les enquêtes de l’Insee sur l’emploi du temps montrent depuis des décennies que les femmes assurent encore la plus grande part des tâches domestiques et parentales, et l’organisation de la maison ne s’arrête pas à 22 heures. Notre rubrique Société revient sur ce sujet dans Charge mentale, quarante ans après : qui porte encore la maison ?.

Ce sont aussi plus souvent les femmes qui se lèvent pour un enfant malade, et qui veillent sur un parent âgé. L’anxiété et la dépression, plus fréquemment diagnostiquées chez les femmes, perturbent le sommeil ; à l’inverse, une insomnie qui dure fragilise l’humeur. Le cercle se referme vite.

Le lit doit redevenir un endroit où l’on dort, pas un endroit où l’on attend de dormir.

Hygiène du sommeil : les gestes qui aident

Les conseils dits d’hygiène du sommeil ne guérissent pas une insomnie installée, mais ils en sont la base.

Levez-vous à heure fixe, y compris le week-end : c’est le réglage le plus puissant de l’horloge interne. Exposez-vous à la lumière du jour le matin, ce qui compte double en novembre, comme l’explique notre article sur le blues du changement d’heure. Évitez le café, le thé et les sodas caféinés à partir du début d’après-midi. Méfiez-vous de l’alcool : il aide parfois à s’endormir, mais il fragmente la seconde partie de la nuit. Gardez une chambre plutôt fraîche, sombre et calme. Éloignez les écrans dans l’heure qui précède le coucher, autant pour leur lumière que pour ce qu’ils racontent.

Enfin, si vous ne dormez pas au bout d’une vingtaine de minutes environ, levez-vous. Allez dans une autre pièce, sous une lumière douce, faites quelque chose de calme, et ne revenez au lit que lorsque le sommeil se fait sentir.

La TCC-I, traitement de référence de l’insomnie chronique

On parle d’insomnie chronique lorsque les difficultés de sommeil surviennent au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois, avec un retentissement dans la journée. Pour cette insomnie-là, les recommandations internationales placent en première intention la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie, ou TCC-I.

Elle se déroule en général sur quelques séances, individuelles ou en groupe, avec un médecin ou un psychologue formé, et s’appuie sur un agenda du sommeil tenu par la patiente. Elle associe plusieurs outils : des règles pour réassocier le lit au sommeil, une réduction encadrée du temps passé au lit pour consolider les nuits, un travail sur les pensées qui entretiennent l’insomnie (« si je ne dors pas, ma journée est fichue »), des techniques de relaxation. La restriction du temps au lit est exigeante et doit être menée avec un professionnel. Ses effets durent au-delà de la fin du traitement, ce qui n’est pas le cas des somnifères.

Les hypnotiques, justement, ne sont prévus que pour des durées courtes, de quelques jours à quelques semaines au plus. Ils exposent à l’accoutumance, à la somnolence le lendemain et, chez les personnes âgées, aux chutes. La mélatonine, vendue en complément alimentaire, ne convient pas à toutes : demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin, surtout si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez d’autres traitements.

Pour trouver une TCC-I, parlez-en à votre médecin traitant. Les centres du sommeil hospitaliers en proposent, de même que des psychologues et des médecins formés en ville.

Quand consulter

• Vous dormez mal au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, et vos journées en souffrent.
• Vous somnolez dans la journée, ou vous avez déjà senti le sommeil vous gagner au volant.
• On vous a signalé des ronflements ou des pauses respiratoires pendant la nuit, ou vous vous réveillez avec la sensation d’étouffer, des maux de tête, une bouche sèche.
• Vos jambes vous obligent à bouger le soir au coucher.
• Vous êtes enceinte ou venez d’accoucher et ne dormez plus, même quand le bébé dort.
• Votre moral est au plus bas. En cas d’idées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit.

Il y a l’adolescente qui manque le collège deux jours par mois et à qui l’on répond que les règles, ça fait mal, que sa mère aussi avait mal. Il y a la femme de 30 ans qui enchaîne les antidouleurs, renonce aux rapports sexuels parce qu’ils sont devenus douloureux, et finit par croire que c’est dans sa tête. Ces deux femmes peuvent avoir la même maladie, et attendre des années avant qu’on la nomme.

L’endométriose concerne environ une femme sur dix en âge de procréer, selon l’Organisation mondiale de la santé et l’Inserm. En France, on estime qu’il faut encore en moyenne sept ans entre les premiers symptômes et le diagnostic. Ce délai se raccourcit, lentement. Il dépend en partie de vous, de ce que vous savez et de ce que vous osez dire en consultation.

Une maladie fréquente, longtemps ignorée

L’endométriose se définit par la présence, en dehors de l’utérus, d’un tissu semblable à l’endomètre, la muqueuse qui tapisse l’intérieur de l’utérus et s’élimine pendant les règles. Ces lésions se logent le plus souvent dans le petit bassin : sur le péritoine, les ovaires, les ligaments qui soutiennent l’utérus, parfois sur la vessie ou l’intestin. Comme l’endomètre, elles réagissent aux hormones du cycle. Elles entretiennent une inflammation et peuvent provoquer des adhérences entre les organes.

L’adénomyose, une forme voisine où ce tissu s’infiltre dans le muscle de l’utérus, lui est souvent associée.

Un point déroute patientes et médecins : l’intensité des douleurs ne reflète pas forcément l’étendue des lésions. De petites lésions peuvent faire très mal, des lésions étendues peuvent rester silencieuses et n’être découvertes qu’à l’occasion d’un bilan d’infertilité. C’est l’une des raisons pour lesquelles la maladie échappe si longtemps aux radars.

Les symptômes de l’endométriose qui doivent alerter

Le signe le plus fréquent est la douleur pendant les règles, mais pas n’importe laquelle. Une douleur qui résiste aux antalgiques habituels, qui oblige à rester couchée, à manquer l’école ou le travail, n’est pas normale. D’autres symptômes doivent faire penser à la maladie, surtout s’ils reviennent au rythme des cycles :

• des douleurs profondes pendant les rapports sexuels ;
• des douleurs en allant à la selle ou en urinant pendant les règles ;
• des douleurs pelviennes en dehors des règles, parfois permanentes ;
• des troubles digestifs, ballonnements, diarrhée ou constipation, qui s’aggravent pendant les règles ;
• une fatigue importante ;
• des difficultés à concevoir.

Aucun de ces signes n’est spécifique à l’endométriose. Les troubles digestifs sont souvent étiquetés « côlon irritable », les douleurs urinaires « cystite ». C’est leur association et leur rythme qui doivent mettre sur la piste.

Avoir mal au point de manquer l’école ou le travail tous les mois n’est pas normal.

Pourquoi sept ans d’attente ?

La première cause est culturelle. La douleur menstruelle a longtemps été présentée comme une fatalité féminine, par l’entourage comme par une partie du corps médical. Beaucoup de femmes ont appris à la minimiser elles-mêmes. La deuxième tient aux symptômes, variés et changeants, qui conduisent vers le gastro-entérologue, l’urologue, le psychiatre, avant que quelqu’un fasse le lien. La troisième est technique : une échographie réalisée sans recherche ciblée peut paraître normale alors que la maladie est bien là.

Les adolescentes paient le prix fort. Les règles douloureuses sont fréquentes à cet âge, et l’on hésite à envisager une maladie chronique chez une jeune fille de 15 ans. Pourtant, une douleur qui l’empêche régulièrement d’aller en cours mérite une consultation, avec un médecin ou une sage-femme.

Comment pose-t-on le diagnostic aujourd’hui ?

Les recommandations publiées en 2017 par la Haute Autorité de santé (HAS) et le Collège national des gynécologues et obstétriciens français (CNGOF) ont simplifié le parcours. Il commence par un interrogatoire détaillé sur la nature, l’intensité et le calendrier des douleurs, puis un examen clinique. L’examen gynécologique n’est jamais obligatoire : il se propose, s’explique, et peut être refusé, notamment chez une jeune fille.

L’examen de première intention est l’échographie pelvienne, de préférence par voie endovaginale lorsque c’est possible. L’IRM pelvienne vient en deuxième intention. Pour les deux, l’expérience de la personne qui les réalise compte beaucoup : un radiologue ou un échographiste formé à l’endométriose repère des lésions qu’un examen standard laisse passer. N’hésitez pas à demander à votre médecin vers qui il vous adresse.

La cœlioscopie, une intervention chirurgicale sous anesthésie générale, n’est plus nécessaire pour affirmer le diagnostic. Un traitement peut être débuté sur la base des symptômes et de l’imagerie. Un test salivaire mis au point en France fait par ailleurs l’objet d’évaluations ; il n’est pas, à ce jour, un examen de routine.

Pour gagner du temps, arrivez avec des notes. Un carnet sur deux ou trois cycles, où vous indiquez chaque jour la douleur sur une échelle de 0 à 10, sa localisation, les médicaments pris et les activités annulées, vaut mieux qu’un long récit de mémoire.

Les traitements : soulager d’abord

Il n’existe pas, aujourd’hui, de traitement qui fasse disparaître définitivement l’endométriose. Les objectifs sont de réduire la douleur, de préserver la qualité de vie et, pour celles qui le souhaitent, la fertilité.

En première intention, les recommandations associent des antalgiques, en particulier les anti-inflammatoires, et un traitement hormonal qui met les lésions au repos en supprimant ou en atténuant les règles : pilule œstroprogestative, éventuellement prise en continu, ou dispositif intra-utérin hormonal. D’autres traitements hormonaux existent en deuxième intention. Le choix se fait avec le médecin, selon les symptômes, le désir de grossesse, les contre-indications et les effets indésirables ressentis.

La chirurgie est réservée à certaines situations : douleurs qui persistent malgré le traitement, atteinte d’un organe comme l’intestin ou la vessie, certains kystes de l’ovaire, ou dans le cadre d’un projet de grossesse. Quand elle concerne des lésions profondes, elle doit être réalisée par une équipe expérimentée. Avant toute intervention sur les ovaires, la question de la préservation de la fertilité mérite d’être posée.

D’autres approches complètent le traitement : kinésithérapie pelvienne, activité physique adaptée, suivi dans un centre de la douleur, soutien psychologique. Méfiez-vous des régimes présentés comme curatifs : aucun n’a fait la preuve qu’il guérissait la maladie, même si certaines femmes constatent que des ajustements alimentaires soulagent leurs troubles digestifs.

Quant à la fertilité, l’endométriose n’est pas synonyme de stérilité. Beaucoup de femmes atteintes ont des enfants sans aide médicale ; d’autres auront besoin d’une assistance médicale à la procréation.

Ce qu’a changé la stratégie nationale de 2022

En janvier 2022, le gouvernement a présenté une stratégie nationale de lutte contre l’endométriose. Elle prévoit notamment la mise en place, dans chaque région, de filières de soins spécialisées qui organisent le parcours entre médecins généralistes, gynécologues, radiologues et centres experts, ainsi que des actions de formation des soignants, d’information du public et de recherche. Si vous êtes en difficulté pour trouver un professionnel formé, votre médecin peut se renseigner auprès de la filière de votre région.

Les associations de patientes, comme EndoFrance, ont joué un rôle décisif pour faire connaître la maladie. Elles proposent de l’information et des groupes de parole, utiles pour rompre l’isolement.

Quand consulter

• Vos règles sont douloureuses au point de vous empêcher d’aller en cours ou au travail, ou les antalgiques habituels ne suffisent pas.
• Les rapports sexuels vous font mal, en particulier en profondeur.
• Vous avez mal en allant à la selle ou en urinant pendant les règles.
• Vous n’arrivez pas à être enceinte après un an d’essais (six mois après 35 ans).
• Consultez votre médecin généraliste, votre gynécologue ou votre sage-femme. Une douleur pelvienne brutale et intense, avec fièvre ou malaise, relève des urgences : appelez le 15.

Les façades illuminées en rose vont s’éteindre, les rubans retourner dans les tiroirs. Les questions, elles, ne s’arrêtent pas le 31 octobre. On se demande s’il faut une mammographie à 40 ans, ce que change le cancer d’une mère ou d’une sœur, si la surveillance cesse quand les courriers de l’Assurance maladie ne viennent plus.

Les réponses dépendent de deux choses, votre âge et votre niveau de risque. Le point de départ est connu. Le cancer du sein est le plus fréquent des cancers chez la femme en France, avec environ 61 000 nouveaux cas par an selon l’Institut national du cancer (INCa). C’est aussi un cancer qui se soigne d’autant mieux qu’il est pris tôt : détecté à un stade précoce, il guérit dans neuf cas sur dix, rappelle l’INCa. Le dépistage sert précisément à cela, chercher la maladie chez des femmes qui ne ressentent rien.

De 25 à 49 ans : l’examen clinique des seins chaque année

Avant 50 ans, pour une femme sans risque particulier, il n’y a pas de mammographie de dépistage systématique. Ce n’est pas un oubli. À cet âge, les seins sont souvent plus denses, ce qui rend la mammographie moins performante, et le cancer est moins fréquent. Les inconvénients (fausses alertes, examens supplémentaires, irradiation, même faible) l’emportent alors sur le bénéfice attendu.

Cela ne veut pas dire qu’il ne se passe rien. Dès 25 ans, l’INCa et la Haute Autorité de santé (HAS) recommandent un examen clinique des seins chaque année : une palpation des seins et des aisselles réalisée par un médecin généraliste, un gynécologue ou une sage-femme. Il prend quelques minutes et peut se faire lors d’une consultation pour la contraception ou d’un frottis. Si personne ne vous l’a proposé, demandez-le.

C’est aussi la décennie où il faut parler de sa famille. Le risque est plus élevé lorsque plusieurs femmes du même côté de la famille ont eu un cancer du sein ou de l’ovaire, en particulier à un âge jeune, ou lorsqu’un homme de la famille a eu un cancer du sein. Votre médecin peut évaluer ce risque à l’aide de questions précises et, si nécessaire, vous orienter vers une consultation d’oncogénétique. Celle-ci peut aboutir à la recherche d’une prédisposition génétique, comme une mutation des gènes BRCA1 ou BRCA2.

Risque élevé : un suivi qui commence plus tôt

Les femmes à risque élevé ou très élevé ne relèvent pas du dépistage organisé, mais d’un suivi spécifique, défini par la HAS et l’INCa. Sont concernées notamment les femmes porteuses d’une mutation génétique prédisposante, celles qui ont un antécédent personnel de cancer du sein, celles qui ont reçu une radiothérapie du thorax pendant l’enfance ou la jeunesse (par exemple pour un lymphome), et celles dont l’histoire familiale fait apparaître un risque important.

Pour elles, la surveillance commence souvent bien avant 50 ans. Elle associe selon les cas des examens cliniques plus rapprochés, une IRM mammaire, une mammographie et une échographie, à un rythme fixé par l’équipe médicale. Ce suivi n’est pas une condamnation : il existe justement pour repérer très tôt ce qui doit l’être. Si vous pensez être dans cette situation et que personne n’a jamais posé la question, abordez-la à votre prochain rendez-vous.

Être rappelée après une mammographie n’est pas un diagnostic de cancer : la plupart des examens complémentaires se révèlent rassurants.

De 50 à 74 ans : le dépistage organisé, mode d’emploi

C’est la tranche d’âge où le bénéfice du dépistage par mammographie est le mieux établi. Tous les deux ans, les femmes de 50 à 74 ans sans symptôme ni risque particulier reçoivent une invitation de l’Assurance maladie ou du centre régional de coordination des dépistages des cancers. Le courrier contient la liste des radiologues agréés de votre département. Vous en choisissez un, vous prenez rendez-vous, et vous vous présentez avec l’invitation.

L’examen comprend une mammographie, deux clichés par sein, et un examen clinique des seins. Il est pris en charge à 100 % par l’Assurance maladie, sans avance de frais. Sa particularité tient à la double lecture : toute mammographie jugée normale par le premier radiologue est relue par un second, spécialement formé. Ce regard supplémentaire permet de repérer des anomalies passées inaperçues.

Si une image est jugée suspecte, le radiologue peut réaliser tout de suite des examens complémentaires, comme une échographie ou des clichés supplémentaires. Dans certains cas, une biopsie est proposée. Ces étapes inquiètent, et c’est compréhensible. Mais la majorité des femmes rappelées n’ont pas de cancer.

Malgré ces garanties, moins d’une femme concernée sur deux participe au dépistage organisé, selon Santé publique France. Certaines font des mammographies en dehors du programme, sur prescription de leur médecin, ce qui reste une surveillance, mais sans la double lecture systématique. D’autres n’en font plus du tout. Si vous n’avez pas reçu ou avez égaré votre invitation, votre médecin traitant ou l’Assurance maladie peuvent vous aider à vous réinscrire.

Les limites du dépistage, dites franchement

Le dépistage a des bénéfices, il a aussi des limites, et l’INCa les expose lui-même. Aucun examen n’est parfait : un cancer peut apparaître entre deux mammographies, d’où l’importance de consulter dès qu’un changement apparaît, sans attendre la date suivante. Il existe aussi un risque de surdiagnostic, c’est-à-dire la détection de petites lésions cancéreuses qui n’auraient jamais évolué au point de menacer la vie, mais que l’on soigne faute de pouvoir les distinguer des autres. Connaître ces limites permet de faire un choix éclairé, en général celui de participer.

Deux situations demandent de prévenir le centre de radiologie. Si vos seins sont denses, ce que le compte rendu mentionne, le radiologue peut compléter la mammographie par une échographie. Si vous avez des implants mammaires, la mammographie reste possible, avec une technique adaptée.

L’accès à l’examen n’est pas le même pour toutes. Pour beaucoup de femmes en situation de handicap, se rendre dans un cabinet de radiologie et se placer devant l’appareil reste un parcours d’obstacles. Notre rubrique Société y consacre une enquête, Femmes handicapées, les oubliées du féminisme.

Après 74 ans : une décision au cas par cas

Les invitations cessent à 75 ans. Le risque, lui, ne disparaît pas : il augmente avec l’âge. Mais l’intérêt d’une mammographie régulière dépend alors de l’état de santé général, des maladies associées, des préférences de chacune. La décision se prend avec le médecin traitant. Une femme de 78 ans en pleine forme peut avoir intérêt à poursuivre une surveillance ; une autre préférera s’en tenir à l’examen clinique. Dans tous les cas, un changement dans un sein doit amener à consulter, quel que soit l’âge.

Ce qui réduit le risque, à tout âge

Certains facteurs ne dépendent pas de vous, comme l’âge ou la génétique. D’autres se modifient. L’INCa range la consommation d’alcool parmi les facteurs de risque du cancer du sein, y compris à faible dose. Le surpoids après la ménopause et le manque d’activité physique en font partie aussi, tandis qu’une activité physique régulière est associée à une diminution du risque. Le traitement hormonal de la ménopause augmente légèrement le risque selon sa composition et sa durée, un point à peser avec le médecin, comme nous l’expliquons dans notre article sur les symptômes de la ménopause.

Reste l’autopalpation. Elle n’a pas fait la preuve, à elle seule, d’une réduction de la mortalité et ne remplace aucun examen. Connaître l’aspect habituel de ses seins permet en revanche de remarquer ce qui change. Le meilleur moment pour regarder, c’est en dehors des règles, quand les seins sont moins tendus.

Quand consulter sans attendre

• Une boule ou une zone dure dans un sein ou sous l’aisselle, même indolore.
• Une modification de la peau : rougeur, rétraction, aspect en peau d’orange.
• Un mamelon qui se rétracte, change d’aspect ou présente un écoulement, surtout s’il est sanglant.
• Un changement de taille ou de forme d’un sein.
• Ces signes ont le plus souvent une cause bénigne, mais ils justifient un rendez-vous rapide chez votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme, quel que soit votre âge et même si votre dernière mammographie était normale.

On vous avait parlé des bouffées de chaleur. Peut-être aussi de la fin des règles, présentée comme une bonne nouvelle pour l’agenda. Personne, en revanche, ne vous avait prévenue que vos genoux grinceraient au réveil, que votre cœur s’emballerait sans raison un mardi après-midi, ou que vous chercheriez le mot « passoire » pendant dix secondes devant l’évier.

La ménopause est un événement banal : toutes les femmes qui vivent assez longtemps la traversent, le plus souvent autour de 50 ans. On la résume pourtant à quelques clichés, alors que les œstrogènes agissent presque partout dans le corps, sur les vaisseaux comme sur les os, sur la peau, les muqueuses et le cerveau. Leur baisse se fait donc sentir à des endroits inattendus.

Ménopause, périménopause : de quoi parle-t-on ?

Sur le plan médical, la ménopause est un instant que l’on constate après coup : on la retient lorsque les règles se sont arrêtées depuis douze mois consécutifs, sans autre explication. Ce qui précède s’appelle la périménopause. Elle peut durer plusieurs années, et c’est souvent la période la plus chahutée. Les ovaires ne s’arrêtent pas net, ils fonctionnent par à-coups. Les taux d’hormones montent et descendent de façon imprévisible, les cycles s’allongent ou se raccourcissent, les règles deviennent parfois plus abondantes.

C’est pendant ces années-là que beaucoup de femmes ressentent des troubles sans faire le lien. Elles ont encore leurs règles, donc « ça ne peut pas être la ménopause ». Si, justement. Tant que la ménopause n’est pas confirmée, une grossesse reste possible. La question de la contraception mérite d’être reposée avec votre médecin ou votre sage-femme.

Les articulations, grandes oubliées de la ménopause

Des doigts douloureux, des épaules raides, des genoux qui protestent dans l’escalier, une raideur matinale qui met un moment à se dissiper : les douleurs articulaires figurent parmi les plaintes fréquentes de cette période. On les attribue pourtant volontiers à l’âge ou au jardinage de la veille. Les œstrogènes participent à l’entretien du cartilage et à la régulation de l’inflammation, et leur baisse peut se faire sentir dans les articulations.

Toute douleur ne vient pas des hormones pour autant. Une articulation gonflée, rouge ou chaude, une douleur qui réveille la nuit ou s’accompagne de fièvre doivent être examinées. Mais si vos mains vous font souffrir depuis que vos cycles se dérèglent, dites-le à votre médecin : c’est une information utile, pas une plainte de plus.

Plus silencieuse, la perte osseuse s’accélère dans les années qui suivent la ménopause. Elle ne fait pas mal, et c’est bien le problème, car l’ostéoporose se révèle souvent par une fracture. L’activité physique régulière, des apports suffisants en calcium et en protéines, une vitamine D correcte (nous y consacrons un article à part) et l’arrêt du tabac valent pour toutes. En cas de facteurs de risque, comme une ménopause précoce, une fracture après une chute banale, un traitement prolongé par corticoïdes ou une mère ayant eu une fracture du col du fémur, votre médecin peut prescrire une ostéodensitométrie.

Nuits hachées, cœur qui s’emballe

Les sueurs nocturnes réveillent, c’est connu. Le sommeil se dégrade aussi chez des femmes qui n’en ont pas : réveils vers trois ou quatre heures du matin, difficulté à se rendormir, sommeil plus léger. Nous détaillons causes et solutions dans notre article sur le sommeil des femmes. Retenez dès maintenant qu’après la ménopause, le risque d’apnées du sommeil augmente chez les femmes. Il est souvent méconnu, parce qu’il se manifeste moins par des ronflements spectaculaires que par une fatigue au réveil ou des maux de tête matinaux.

Les palpitations surprennent beaucoup. Le cœur bat vite ou fort, parfois pendant une bouffée de chaleur, parfois sans prévenir. Souvent bénignes à cette période, elles méritent tout de même un avis médical. Un électrocardiogramme, examen simple et indolore, permet de vérifier qu’il n’existe pas de trouble du rythme. Si les palpitations s’accompagnent d’une douleur dans la poitrine, d’un essoufflement ou d’un malaise, on n’attend pas : on appelle le 15.

Après la ménopause, la protection relative dont bénéficiaient les femmes face aux maladies cardiovasculaires s’estompe. Mesurer sa tension, contrôler son cholestérol et sa glycémie prend ici tout son sens.

Humeur, mémoire, concentration : vous ne perdez pas la tête

Irritabilité, larmes faciles, anxiété nouvelle, impression de brouillard, mots qui se dérobent au milieu d’une phrase : ces troubles sont fréquemment rapportés pendant la périménopause. Ils sont réels, et ils ne signent pas une maladie de la mémoire. Les difficultés de concentration ont tendance à s’atténuer une fois la transition passée.

La périménopause est aussi une période où le risque de dépression augmente, en particulier chez les femmes qui ont des antécédents, y compris une dépression du post-partum ou un syndrome prémenstruel sévère. Une tristesse qui dure plus de deux semaines, la perte d’intérêt pour ce qui vous plaisait, un sentiment d’inutilité : ces signes appellent une consultation, pas de la patience. Si des idées suicidaires apparaissent, le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond jour et nuit, gratuitement.

Les œstrogènes agissent presque partout dans le corps : leur baisse se fait sentir bien au-delà des règles.

La peau, les muqueuses, la vessie

La peau s’amincit et se dessèche, elle cicatrise plus lentement. Des démangeaisons peuvent apparaître, les cheveux s’affiner. Pour les soins du quotidien, notre article sur la peau en hiver donne des repères valables à tout âge.

Les muqueuses génitales et urinaires sont elles aussi sensibles à la baisse des œstrogènes. Sécheresse vaginale, brûlures, douleurs pendant les rapports, envies pressantes d’uriner, infections urinaires plus fréquentes : les médecins regroupent ces troubles sous le nom de syndrome génito-urinaire de la ménopause. Contrairement aux bouffées de chaleur, qui finissent généralement par s’espacer, il a tendance à s’installer. Il se soigne pourtant bien, avec des hydratants et des lubrifiants vaginaux, et si besoin des traitements locaux à discuter avec votre médecin. Notre rubrique Amour en parle sans détour dans Ménopause et sexualité : ce que personne ne vous a dit.

Le traitement hormonal de la ménopause, une décision partagée

Le traitement hormonal de la ménopause (THM) a connu une histoire mouvementée. Au début des années 2000, une grande étude américaine, la Women’s Health Initiative, a mis en évidence chez les femmes traitées une augmentation du risque de cancer du sein et d’accidents cardiovasculaires. Les prescriptions ont chuté. Les analyses qui ont suivi ont nuancé ces résultats, notamment selon l’âge auquel le traitement commence et selon les hormones employées. Le débat scientifique n’est pas clos, et les recommandations continuent d’évoluer.

Quelques principes font aujourd’hui consensus en France. Le THM s’envisage lorsque les symptômes altèrent la qualité de vie. Il se prescrit après un examen et un bilan des risques personnels (antécédents de cancer du sein, de thrombose, de maladie cardiovasculaire), à la dose minimale efficace, et il se réévalue au moins une fois par an. En France, on privilégie souvent l’œstradiol par voie cutanée, en gel ou en patch, associé à un progestatif pour protéger l’utérus. Les données disponibles suggèrent en effet un risque de thrombose moindre qu’avec la voie orale.

Pour les femmes qui ne peuvent pas ou ne veulent pas prendre d’hormones, il existe des traitements non hormonaux des bouffées de chaleur, à discuter avec le médecin. Prudence, en revanche, avec les compléments « spécial ménopause » vendus sans ordonnance : leur efficacité est souvent mal démontrée, et ceux qui contiennent des phyto-œstrogènes ne conviennent pas à toutes, notamment en cas d’antécédent de cancer du sein. Demandez l’avis de votre pharmacien avant d’en acheter.

Préparer sa consultation

Une phrase comme « je suis fatiguée, j’ai mal partout » se perd facilement dans une consultation de quinze minutes. Quelques semaines de notes changent la donne. Inscrivez les dates de vos règles, les nuits où vous vous réveillez et à quelle heure, les bouffées de chaleur, les épisodes de palpitations, les douleurs et leur localisation, les jours où l’humeur flanche. Ajoutez vos antécédents familiaux, en particulier de cancer du sein, de phlébite ou d’ostéoporose. Votre médecin pourra ainsi faire le tri, et vérifier par exemple la thyroïde, dont certains troubles imitent ceux de la périménopause.

Vous avez le droit de demander à être soulagée. La ménopause est une étape normale ; souffrir en silence pendant des années ne l’est pas.

Quand consulter

• Des saignements surviennent après la ménopause, même légers, même une seule fois : consultez sans attendre.
• Vos règles s’arrêtent avant 40 ans : il peut s’agir d’une insuffisance ovarienne prématurée, qui demande un bilan.
• Les symptômes perturbent votre sommeil, votre travail ou votre vie intime.
• Vous ressentez des palpitations. Avec une douleur dans la poitrine, un essoufflement ou un malaise, appelez le 15.
• Votre moral est durablement en berne. En cas d’idées suicidaires, appelez le 3114, jour et nuit.
• Vous vous interrogez sur le traitement hormonal : votre médecin généraliste ou votre gynécologue peut en évaluer avec vous les bénéfices et les risques.

Vous vous endormez en trois minutes, à peine la tête sur l’oreiller. Vous y voyez la preuve d’un excellent sommeil. C’est souvent l’inverse : un endormissement aussi rapide, chaque soir, est l’un des signes les plus fiables d’un manque de sommeil accumulé. Le cerveau, privé de son dû, saisit la première occasion.

Il faut d’abord distinguer deux situations que l’on confond volontiers. L’insomnie, c’est avoir le temps de dormir et ne pas y parvenir ; nous lui avons consacré un article, Sommeil des femmes : pourquoi nous dormons moins bien, qui détaille aussi la thérapie de référence. Le manque de sommeil, lui, est plus banal : on dormirait très bien, mais on ne s’en laisse pas le temps. Coucher tardif, réveil matinal, trajets, enfants, écrans, deuxième journée après la première. C’est de ce manque-là qu’il est question ici.

Combien de sommeil faut-il vraiment ?

Il n’existe pas de chiffre valable pour toutes. Les besoins varient d’une personne à l’autre et au fil de la vie : un adolescent a besoin de dormir davantage qu’un adulte, et le sommeil devient plus léger et plus morcelé avec l’âge, sans que le besoin disparaisse. Pour la plupart des adultes, les sociétés savantes du sommeil situent la durée nécessaire autour de sept à neuf heures. Certaines personnes se contentent de moins, d’autres ont besoin de plus, et le meilleur indicateur reste la façon dont vous vous sentez dans la journée.

Or beaucoup d’entre nous dorment moins que cela. Le Baromètre de Santé publique France, publié en 2019, établissait que les adultes de 18 à 75 ans dormaient en moyenne moins de sept heures par nuit en semaine, un peu plus le week-end. Ce rattrapage est en lui-même un indice : si vous dormez spontanément deux heures de plus dès que le réveil ne sonne pas, c’est que vos nuits de semaine sont trop courtes.

Les signes d’une dette de sommeil

La somnolence dans la journée est le premier signal, et le plus sérieux. Elle se reconnaît à ces moments où les paupières tombent malgré vous : en réunion, devant un film, dans les transports, après le déjeuner. Il ne faut pas la confondre avec la fatigue, cette sensation d’être vidée qui ne s’accompagne pas forcément d’envie de dormir.

D’autres signes, moins spectaculaires, s’installent sans bruit. L’humeur s’assombrit, la patience se raccourcit, une remarque anodine fait monter les larmes ou la colère. La concentration flanche, on relit trois fois la même phrase, on oublie pourquoi on est entrée dans la cuisine. L’appétit change aussi : plusieurs études relient le manque de sommeil à une faim accrue, notamment pour les aliments sucrés et gras. Et l’on a parfois l’impression d’attraper tous les rhumes qui passent, ce que des travaux sur le système immunitaire rendent plausible.

Un endormissement en trois minutes, chaque soir, n’est pas la marque d’un bon sommeil : c’est souvent celle d’un sommeil qui manque.

Au volant, la somnolence devient un danger. Elle est une cause reconnue d’accidents graves, en particulier sur autoroute. Bâillements répétés, paupières lourdes, nuque raide, difficulté à garder une trajectoire, souvenirs flous des derniers kilomètres : ce sont des signaux d’arrêt immédiat. Seule une pause avec une courte sieste est efficace ; ouvrir la fenêtre ou monter le son de la radio ne sert à rien.

Ce que coûte un manque chronique

Une mauvaise nuit se rattrape. Des mois de nuits trop courtes, c’est autre chose. Les études de population associent le manque de sommeil chronique à un risque accru de surpoids, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à l’anxiété et à la dépression. Ces travaux montrent des associations, pas toujours une relation de cause à effet, mais les expériences en laboratoire vont dans le même sens : quelques nuits écourtées suffisent à dérégler la façon dont l’organisme gère le sucre.

Le cycle du sommeil, en deux mots

Une nuit se compose de plusieurs cycles successifs, d’environ une heure et demie chacun en moyenne. Chaque cycle enchaîne un sommeil lent léger, un sommeil lent profond, le plus réparateur pour le corps, puis un sommeil paradoxal, celui des rêves les plus vifs. Le sommeil profond domine en début de nuit, le sommeil paradoxal en fin de nuit. Écourter la nuit par le matin, c’est donc d’abord amputer les phases de sommeil paradoxal, qui jouent un rôle dans la mémoire et l’équilibre émotionnel.

Inutile, en revanche, de calculer son heure de réveil à la minute près pour tomber en fin de cycle : la durée des cycles varie d’une nuit à l’autre et d’une personne à l’autre. Ce qui compte, c’est la durée totale et la régularité.

Comment retrouver un rythme réparateur

Commencez par l’heure du lever. Fixez-la, y compris le week-end, en vous autorisant au plus une heure ou deux de grasse matinée. C’est elle qui règle l’horloge interne, bien plus que l’heure du coucher. Puis avancez votre coucher par paliers d’un quart d’heure, jusqu’à trouver la durée qui vous laisse alerte dans la journée.

Cherchez la lumière du jour le matin, dehors si possible, même par temps gris. Le soir, à l’inverse, baissez les lumières et éloignez les écrans dans l’heure qui précède le coucher. Gardez le café et le thé pour la première partie de la journée : la caféine agit plusieurs heures, nous l’expliquons dans Le café, bon ou pas ?. Évitez les dîners très copieux et l’alcool, qui fragmente la seconde moitié de la nuit.

La sieste est une alliée, à condition de rester courte : une vingtaine de minutes en début d’après-midi suffit à restaurer la vigilance sans empiéter sur la nuit suivante. Au-delà, on risque de plonger dans le sommeil profond et de se réveiller plus groggy qu’avant.

Enfin, regardez votre agenda avec lucidité. Le sommeil est souvent la variable d’ajustement d’emplois du temps trop chargés, et il n’y a pas de technique qui permette de dormir moins sans en payer le prix.

Quand en parler à votre médecin

• Vous dormez sept à huit heures et vous restez épuisée ou somnolente.
• Vous vous êtes déjà assoupie au volant, même un instant.
• On vous signale des ronflements forts ou des pauses respiratoires pendant votre sommeil.
• Votre fatigue s’accompagne d’un essoufflement, d’une pâleur, d’une perte de poids ou d’un moral au plus bas : un manque de fer, un trouble de la thyroïde ou une dépression peuvent être en cause.
• En cas d’idées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit.

Sur les réseaux, la matinée idéale ressemble à un film publicitaire. Lever à 5 heures, verre d’eau citronnée, vingt minutes de yoga face au soleil, journal intime, smoothie vert, douche froide, et tout cela avant que les enfants ne se réveillent. Le livre The 5 AM Club de Robin Sharma (2018) est devenu un best-seller mondial sur cette promesse : se lever avant tout le monde pour « posséder sa matinée ».

La réalité est moins photogénique et plus intéressante. Certains gestes du matin ont un effet documenté sur l’humeur, la vigilance et le sommeil de la nuit suivante. D’autres relèvent de la croyance. Voici dix rituels, avec ce qu’on en sait.

Le réveil : la régularité plutôt que l’exploit

1. Se lever à heure à peu près fixe, pas forcément tôt. Le chronobiologiste allemand Till Roenneberg a montré que nous n’avons pas tous la même horloge interne : il existe des « alouettes », des « hiboux » et une majorité entre les deux, ce qu’on appelle le chronotype. Avec ses collègues, il a décrit en 2006 le « jet-lag social », ce décalage entre l’heure à laquelle notre corps voudrait dormir et celle que nous imposent le travail et l’école. Forcer un lever à 5 heures quand on est du soir revient à l’aggraver. Ce qui aide, en revanche, c’est la régularité : un réveil qui varie peu, y compris le week-end, stabilise l’horloge et facilite l’endormissement du soir.

2. Laisser passer le brouillard. L’engourdissement du réveil porte un nom, l’inertie du sommeil. Il dure en général de quelques minutes à une demi-heure, parfois plus après une nuit écourtée. Ce n’est donc pas le moment de prendre une décision importante ni de répondre à un courriel délicat. Quant au bouton « rappel » du réveil, il a mauvaise presse sans grande preuve : une étude suédoise menée par Tina Sundelin et publiée en 2023 dans le Journal of Sleep Research n’a trouvé chez les adeptes d’une demi-heure de « snooze » ni baisse des performances cognitives ni humeur plus maussade. Si vous dormez assez, ces quelques minutes ne vous coûtent sans doute rien.

La matinée parfaite des réseaux sociaux ignore une donnée simple : nous n’avons pas tous la même horloge.

Le corps : lumière, eau, mouvement

3. Prendre la lumière du jour. C’est sans doute le rituel le mieux fondé. La lumière du matin est le principal signal qui recale notre horloge biologique sur vingt-quatre heures. Même par temps couvert, la lumière extérieure est bien plus intense que celle d’un intérieur éclairé. Ouvrir les volets, prendre le café près de la fenêtre ou faire une partie du trajet à pied suffit. En hiver, ce geste compte davantage, comme nous l’expliquions à propos du blues de novembre.

4. Boire un verre d’eau, sans attendre de miracle. Après une nuit sans boire, un verre d’eau est bienvenu. Le citron, en revanche, n’a aucun effet démontré sur l’immunité ni sur une prétendue « détox ». Son acidité, répétée chaque matin, peut même fragiliser l’émail dentaire : si vous l’aimez, buvez-le à la paille ou rincez-vous la bouche ensuite.

5. Bouger un peu. L’activité physique améliore l’humeur et la qualité du sommeil, c’est l’un des résultats les plus solides de la recherche en santé. Rien ne prouve en revanche que le matin soit le meilleur moment pour tout le monde. Une marche de dix minutes, quelques étirements ou le vélo pour aller au travail comptent. Le bon horaire est celui que vous tiendrez.

6. Manger si vous avez faim. Le slogan du « repas le plus important de la journée » doit beaucoup à la publicité des fabricants de céréales. Les essais contrôlés menés chez l’adulte, comme celui de l’université de Bath publié en 2014 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, n’ont pas montré que le petit-déjeuner accélère le métabolisme. Si vous avez faim, mangez, en privilégiant ce qui tient au corps : pain complet, œuf, yaourt, fruit. Si vous n’avez pas faim, rien ne vous oblige. Les enfants, les adolescentes et les personnes sous certains traitements, notamment pour le diabète, relèvent d’autres règles : demandez conseil à votre médecin.

La tête : écran, gratitude, calme, priorité

7. Retarder le téléphone. On manque d’études solides sur ce geste précis, mais le principe se comprend : consulter messages et actualités dès l’éveil laisse les urgences des autres décider de vos premières minutes. Laisser le téléphone hors de la chambre, avec un vrai réveil, règle à la fois la question du matin et celle du soir.

8. Écrire deux ou trois gratitudes, sans en attendre trop. En 2003, Robert Emmons et Michael McCullough ont montré, dans le Journal of Personality and Social Psychology, que des volontaires qui notaient chaque semaine des motifs de reconnaissance se sentaient un peu mieux que ceux qui notaient leurs contrariétés. Les synthèses plus récentes confirment un effet réel, mais modeste. Un bon exercice, donc, à condition de ne pas en faire une obligation de bonne humeur.

9. S’accorder quelques minutes de calme. En 2014, une méta-analyse dirigée par Madhav Goyal à l’université Johns Hopkins, publiée dans JAMA Internal Medicine, a passé en revue les programmes de méditation de pleine conscience. Elle a trouvé des bénéfices modérés sur l’anxiété et la dépression, mais pas de supériorité sur d’autres approches actives comme l’exercice physique. Cinq minutes assise, à suivre sa respiration, peuvent aider. Une tasse de thé bue sans rien faire d’autre aussi.

10. Choisir sa priorité, idéalement la veille. Une seule tâche importante, décidée à l’avance, évite de se disperser. Le faire le soir a un avantage inattendu : en 2018, Michael Scullin et son équipe, à l’université Baylor, ont observé que des volontaires qui écrivaient leur liste de tâches du lendemain avant de se coucher s’endormaient plus vite que ceux qui notaient ce qu’ils avaient déjà accompli.

Ce qu’on peut laisser tomber sans regret

• Le réveil à 5 heures, si votre horloge est du soir.
• L’eau citronnée « détox ».
• Le petit-déjeuner forcé quand on n’a pas faim.
• La routine en douze étapes : deux ou trois gestes tenus valent mieux.

Une matinée réussie ne se joue pas seulement le matin. Elle dépend largement de la nuit qui précède, et le sommeil des femmes a ses propres fragilités, que nous avons détaillées dans cet article. Si votre problème n’est pas l’organisation de vos matins mais leur absence totale de marge, commencez plutôt par trouver du temps pour vous dans des journées pleines. Et si le réveil s’accompagne chaque jour d’une boule au ventre, c’est le stress qu’il faut regarder en face : nous avons rassemblé sept conseils pour retrouver son calme.

« Je n’ai pas une minute à moi. » La phrase se prononce souvent avec un soupir, parfois avec une pointe de fierté. Elle dit l’épuisement, et en même temps une forme de mérite : celle qui ne s’arrête jamais est forcément quelqu’un de bien. Le jour où elle s’assoit enfin, un livre à la main, une petite voix lui rappelle le linge, les courriels, la mère à appeler. Elle se relève.

Cette petite voix se trompe, et la recherche permet de dire en quoi.

Le repos est une fonction du corps, pas une récompense

Le stress n’est pas un ennemi en soi. Face à une difficulté, le corps mobilise son énergie, le cœur accélère, l’attention se concentre. Le problème commence quand la mobilisation ne s’arrête plus. Le neuroendocrinologue américain Bruce McEwen a décrit en 1998, dans le New England Journal of Medicine, ce qu’il appelait la « charge allostatique » : l’usure que provoque, à la longue, un système de stress sollicité sans relâche. Sommeil, tension artérielle, défenses immunitaires, humeur : la facture se répartit partout.

Un corps a donc besoin de phases où l’alerte retombe. Ce n’est pas un supplément d’âme qu’on s’offre quand tout est fait, puisque tout n’est jamais fait. C’est une condition de fonctionnement, au même titre que le sommeil.

Le temps pour soi n’est pas ce qu’on s’accorde quand tout est fait, puisque tout n’est jamais fait.

Ce qui repose vraiment

Toutes les pauses ne se valent pas. La psychologue allemande Sabine Sonnentag, de l’université de Mannheim, étudie depuis plus de vingt ans la récupération après le travail. Avec Charlotte Fritz, elle a proposé en 2007 de distinguer quatre expériences qui permettent de récupérer. Le détachement psychologique, d’abord : cesser de penser au travail, et pas seulement de le faire. La relaxation, ensuite, qui fait baisser l’activation du corps. La maîtrise, qui consiste à apprendre ou à relever un défi sans rapport avec ses obligations. Le contrôle, enfin : décider soi-même de ce qu’on fait de ce temps.

Cette grille éclaire bien des soirées ratées. Une heure sur le canapé à répondre aux messages du bureau n’offre aucun détachement. Une séance de sport imposée par une application ne laisse aucun contrôle. À l’inverse, une heure de chorale, de jardinage ou de cuisine choisie coche souvent plusieurs cases à la fois. On comprend aussi pourquoi un loisir exigeant repose parfois mieux que l’inaction : c’est tout l’intérêt de reprendre une passion.

D’autres travaux confirment des pistes simples. En 2018, Thuy-vy Nguyen, Richard Ryan et Edward Deci ont montré, dans le Personality and Social Psychology Bulletin, que quinze minutes seule, sans téléphone ni activité, suffisaient à apaiser les émotions les plus vives, agitation comme exaltation. En 2019, une étude anglaise menée par Mathew White sur près de vingt mille personnes, publiée dans Scientific Reports, associait deux heures par semaine passées dans la nature, en une ou plusieurs fois, à une meilleure santé et un meilleur bien-être déclarés.

Les quatre ingrédients d’une pause qui repose

• Le détachement : téléphone professionnel coupé, travail hors de la tête.
• La relaxation : marche lente, bain, musique, sieste courte.
• La maîtrise : apprendre, créer, progresser dans un domaine à soi.
• Le contrôle : décider soi-même, sans programme imposé.

Pourquoi nous culpabilisons de nous arrêter

Si le repos est si utile, d’où vient la culpabilité ? En 2021, Gabriela Tonietto, Selin Malkoc, Rebecca Reczek et Michael Norton ont publié dans le Journal of Experimental Social Psychology une série d’études sur les personnes qui considèrent le loisir comme une perte de temps. Elles profitaient moins de leurs moments de détente et se déclaraient plus souvent déprimées, anxieuses et stressées. Croire que le repos est du temps volé suffit à en gâcher une partie.

Chez les femmes, cette croyance trouve un terrain favorable. On leur a longtemps appris que leur valeur se mesurait à leur disponibilité pour les autres, et les enquêtes de l’Insee rappellent qu’elles portent toujours l’essentiel du travail domestique et parental. Prendre du temps pour soi, dans ce contexte, peut ressembler à un abandon de poste. Ce n’en est pas un, et nous avons consacré un article à la charge mentale pour cette raison.

La poétesse américaine Audre Lorde l’écrivait dans A Burst of Light (1988), alors qu’elle vivait avec un cancer : prendre soin d’elle-même n’était pas de la complaisance, mais une manière de se préserver, et même un acte politique. La formule a été depuis récupérée par l’industrie du bien-être. Elle n’avait rien d’une publicité pour sels de bain.

Ni spa ni programme

C’est le piège inverse : transformer le temps pour soi en nouvelle obligation, avec sa liste d’achats et ses performances. Bain aux huiles essentielles, masque, bougie parfumée, séance de yoga, journal de gratitude. Rien de tout cela n’est nuisible, à condition de l’avoir choisi. Une précision au passage : les huiles essentielles ne se versent pas pures dans l’eau du bain, et beaucoup sont déconseillées pendant la grossesse ou chez les enfants. Demandez à votre pharmacien.

Le temps pour soi peut aussi ne ressembler à rien : regarder par la fenêtre, marcher sans but, ne pas répondre. Il n’a pas besoin d’être utile ni d’être montré. Si l’envie vous prend d’aller plus loin, une retraite silencieuse dans une abbaye pousse l’exercice jusqu’au bout.

Quand le manque de temps devient épuisement

Il arrive que le problème dépasse l’organisation. Fatigue qui ne passe plus avec le repos, détachement vis-à-vis du travail ou des enfants, sentiment de ne plus rien faire de bien : ce sont les signes d’un épuisement professionnel ou parental, ce dernier étudié en Belgique par les psychologues Moïra Mikolajczak et Isabelle Roskam. Parlez-en à votre médecin traitant. En cas de pensées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.

Pour la suite, plus pratique, nous avons rassemblé des méthodes pour trouver du temps pour soi quand on court après la montre. Et pour défendre ce temps une fois trouvé, il faudra sans doute apprendre à dire non sans se justifier.

On voit de plus en plus de femmes de cinquante ou soixante ans trottiner le dimanche matin sur les quais, dans les parcs, le long des canaux. Certaines courent depuis leurs vingt ans. Beaucoup ont commencé tard, après un divorce, un départ des enfants, une ménopause, un bilan de santé qui a sonné l’alarme. Et presque toutes ont entendu, un jour, la même mise en garde : à votre âge, vous allez vous abîmer les genoux.

La réponse est plus nuancée, et plutôt encourageante. Courir après 40 ans est une bonne idée pour la plupart des femmes, à condition de respecter quelques règles de bon sens et de savoir reconnaître les signaux qui imposent de consulter.

Ce que la course apporte au corps

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes, quel que soit leur âge, au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, auxquelles s’ajoutent des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. La course à pied, même lente, compte parmi les activités soutenues : trois sorties d’une demi-heure couvrent l’essentiel.

Les bénéfices de l’activité physique régulière sont parmi les mieux établis de la médecine : moins de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension, de certains cancers, dont ceux du sein et du côlon, et un meilleur moral. La course a en plus un atout pour les femmes : c’est un sport « à impact ». Chaque foulée envoie dans le squelette des contraintes qui stimulent l’entretien de l’os. Or la perte osseuse s’accélère dans les années qui suivent la ménopause, comme nous l’expliquons dans Ménopause : les symptômes qu’on ne vous annonce pas. La natation et le vélo, excellents pour le cœur, n’offrent pas cet avantage.

Une précision s’impose : contrairement à une idée reçue, courir ne fait pas remonter le taux d’œstrogènes et ne traite pas la ménopause. L’activité physique peut, en revanche, aider à mieux vivre certains de ses effets, sur le sommeil, l’humeur ou le poids.

Et les genoux ?

C’est la grande crainte, et elle est en partie infondée. Plusieurs synthèses d’études n’ont pas montré que la course de loisir use davantage les genoux : chez les coureuses et coureurs du dimanche, l’arthrose du genou n’apparaît pas plus fréquente que chez les sédentaires. Le cartilage s’accommode de contraintes régulières et modérées. Ce qui l’abîme davantage, ce sont les blessures mal soignées, le surpoids important et les entraînements intensifs pratiqués à haut niveau pendant des années.

Le corps de quarante ans ne refuse pas l’effort : il réclame seulement qu’on lui laisse le temps de s’y faire.

Si vous avez déjà de l’arthrose, une prothèse, une ancienne blessure du genou ou de la hanche, il ne s’agit pas forcément de renoncer, mais d’en parler d’abord avec votre médecin ou un kinésithérapeute. Certaines arthroses s’accommodent d’une course douce ; d’autres justifient de lui préférer la marche rapide, le vélo ou la natation.

Un bilan avant de commencer

Le Club des cardiologues du sport a établi dix règles d’or pour pratiquer sans danger. L’une d’elles recommande, à partir de 45 ans pour les femmes, un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense. C’est aussi l’occasion de faire le point sur la tension, le cœur, les traitements en cours, une éventuelle anémie, fréquente chez les femmes qui ont des règles abondantes et qui rend l’effort pénible.

Pendant l’effort, certains symptômes imposent de s’arrêter immédiatement : douleur ou oppression dans la poitrine, essoufflement inhabituel, palpitations, malaise. S’ils ne cèdent pas rapidement à l’arrêt, appelez le 15. S’ils disparaissent, consultez quand même votre médecin avant toute nouvelle sortie.

Le périnée, ce grand oublié

On en parle trop peu : les fuites urinaires pendant la course sont fréquentes chez les femmes, surtout après des grossesses et autour de la ménopause. À chaque foulée, le plancher pelvien encaisse les chocs. Beaucoup de femmes renoncent à courir sans jamais en parler, ou s’équipent de protections en pensant que c’est normal à leur âge.

Ce n’est pas une fatalité. Une sage-femme, un médecin ou un kinésithérapeute peut évaluer votre périnée et proposer une rééducation, prise en charge sur prescription. En attendant, alterner course et marche, et renforcer d’abord les muscles profonds, permet souvent de continuer.

Commencer sans se blesser

La méthode la plus sûre pour débuter consiste à alterner course et marche. Par exemple, une minute de course très lente suivie de deux minutes de marche, à répéter une dizaine de fois, trois fois par semaine. Au fil des semaines, on allonge les périodes de course et on raccourcit la marche, jusqu’à tenir vingt à trente minutes d’affilée. Comptez plusieurs semaines, voire deux ou trois mois : c’est normal.

Le bon rythme est celui qui vous permet de parler en courant. Si vous ne pouvez plus dire une phrase entière, ralentissez. La plupart des débutantes courent trop vite, s’essoufflent, se découragent et se blessent.

Quelques règles complètent le tableau. Échauffez-vous quelques minutes en marchant d’un bon pas, et terminez de même. Laissez au moins un jour de repos entre deux sorties au début : les tendons s’adaptent plus lentement que le souffle. Augmentez la durée ou la distance par petites étapes, jamais les deux en même temps. Ajoutez deux séances de renforcement par semaine, gainage, squats, montées de marches, qui protègent les articulations, et des exercices d’équilibre, d’autant plus utiles avec les années.

Avant la première sortie

• Des chaussures de course essayées en magasin spécialisé, choisies pour leur confort plutôt que pour leur prix ou leur couleur.
• Une brassière de sport bien ajustée : la poitrine a besoin d’être maintenue pendant l’impact.
• Un terrain souple et plat pour commencer : chemin de parc, piste, berge.
• Une bouteille d’eau quand il fait chaud, et pas de course aux heures les plus chaudes.
• Une douleur qui persiste au-delà de quelques jours, qui vous fait boiter ou vous réveille la nuit, justifie de consulter avant de reprendre.

Le matin, un café. À midi, rien, parce que la réunion a débordé. L’après-midi, un thé froid oublié sur le bureau. Le soir, la soif arrive d’un coup, avec un léger mal de tête qu’on met sur le compte de la fatigue. Si cette journée vous ressemble, vous n’êtes pas seule : boire régulièrement est une habitude qui se perd vite quand on ne la cultive pas.

Avant les astuces, quelques repères. Ils évitent à la fois de boire trop peu et de se forcer inutilement.

Combien d’eau faut-il boire chaque jour ?

L’eau représente plus de la moitié du poids du corps. Nous en perdons chaque jour par la respiration, la transpiration, les urines, et il faut la remplacer. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime que les apports adéquats en eau sont d’environ deux litres par jour pour une femme adulte, et deux litres et demi pour un homme. Mais ce chiffre comprend l’eau des aliments, qui en fournit à peu près un cinquième. Reste un litre et demi environ à boire, soit six à huit verres, café, thé et tisanes compris.

Ce besoin augmente avec la chaleur, l’effort, la fièvre, les diarrhées et les vomissements. Il augmente aussi pendant la grossesse, et davantage encore pendant l’allaitement.

Les repères de Santé publique France tiennent en une phrase : l’eau est la seule boisson recommandée, à volonté, pendant et en dehors des repas. Les jus de fruits et les sodas, même allégés, ne la remplacent pas : on recommande de ne pas dépasser un verre de boisson sucrée par jour.

Le corps dispose d’un bon indicateur : la couleur des urines. Claires, elles indiquent en général une hydratation suffisante ; foncées, elles invitent à boire davantage. Certains médicaments et compléments vitaminés peuvent cependant les colorer.

Celles qui doivent être plus vigilantes

Avec l’âge, la sensation de soif s’émousse. Une femme de quatre-vingts ans peut manquer d’eau sans avoir soif. La déshydratation se manifeste alors par une fatigue, une confusion, des vertiges, une constipation, et elle expose aux chutes et aux infections urinaires. Pendant les vagues de chaleur, Santé publique France recommande de boire régulièrement sans attendre la soif, et de prendre des nouvelles des personnes âgées de son entourage.

Les jeunes enfants sont aussi fragiles face à la déshydratation, notamment en cas de gastro-entérite : dans ce cas, demandez conseil au pharmacien ou au médecin sur les solutions de réhydratation adaptées.

Avec l’âge, la soif s’émousse : on peut manquer d’eau sans en avoir envie.

À l’inverse, certaines personnes doivent limiter leurs boissons : celles qui souffrent d’insuffisance cardiaque ou rénale, par exemple, et qui ont reçu des consignes précises. Dans ce cas, suivez celles de votre médecin, pas les conseils généraux. Et boire de très grandes quantités d’eau en peu de temps n’a rien de bénéfique : c’est même dangereux, car cela peut faire chuter le sodium dans le sang.

Reste à passer de la théorie au verre. Voici six habitudes, simples et cumulables, pour boire plus d’eau chaque jour sans vous forcer.

1. Mettre l’eau sous vos yeux

On boit ce qu’on voit. Une carafe sur la table du déjeuner, une gourde dans le sac, un verre plein sur le bureau ou à côté du fauteuil : la plupart du temps, il suffit que l’eau soit à portée de main pour qu’on la boive. L’eau du robinet convient parfaitement. En France, c’est l’un des aliments les plus contrôlés, et elle coûte bien moins cher que l’eau en bouteille. Si son goût de chlore vous gêne, une carafe laissée quelques heures au réfrigérateur l’atténue.

2. Accrocher un verre à des gestes que vous faites déjà

Un verre au réveil, un avant chaque repas, un en rentrant à la maison, un après s’être brossé les dents le soir. Associer la boisson à un geste quotidien la rend automatique, sans application ni alarme. Si vous préférez les rappels sur votre téléphone, ils fonctionnent aussi, le temps que l’habitude s’installe.

3. Donner du goût sans sucre

L’eau plate vous ennuie ? Ajoutez une rondelle de citron, quelques feuilles de menthe, des tranches de concombre, un morceau de gingembre frais, quelques fruits rouges écrasés. L’eau gazeuse est une autre option ; si vous suivez un régime pauvre en sel, choisissez une eau peu riche en sodium, l’étiquette l’indique.

4. Boire chaud quand il fait froid

L’hiver, l’envie d’eau fraîche disparaît. Les tisanes, le thé léger, l’eau chaude citronnée comptent dans vos apports et réchauffent les mains. Le thé et le café hydratent aussi, mais mieux vaut les réserver à la première partie de la journée pour préserver le sommeil. Nous détaillons ce qu’on sait du thé vert et du café dans deux articles.

5. Manger son eau

Les fruits et les légumes sont composés en grande partie d’eau : concombre, tomate, courgette, pastèque, orange, salade. Les soupes, surtout, sont un moyen délicieux de boire sans s’en rendre compte, et une ressource précieuse pour les personnes âgées qui boivent peu. Nos soupes d’automne en donnent cinq recettes. Les compotes, les laitages, les yaourts apportent aussi leur part.

6. Rendre l’eau agréable

Un beau verre, une carafe que vous aimez, une gourde dans laquelle l’eau reste fraîche : le plaisir compte. Pour une personne âgée, un verre facile à tenir, rempli à moitié pour ne pas fatiguer le poignet, une boisson proposée régulièrement plutôt qu’à la demande font souvent la différence. Et l’eau partagée se boit mieux : une carafe au milieu de la table, un verre servi à chacun.

Quand appeler un médecin

• Une personne âgée qui devient confuse, très somnolente ou qui ne boit plus du tout.
• Un nourrisson ou un jeune enfant qui a des diarrhées ou des vomissements répétés, qui mouille moins ses couches ou paraît anormalement endormi.
• Une soif intense et inhabituelle, avec des urines abondantes : elle peut révéler un diabète.
• En cas d’urgence, appelez le 15.

Il y a la tasse du réveil, avalée debout. Celle du bureau, autour de la machine, où se règlent plus de choses qu’en réunion. Celle de la terrasse, qui justifie qu’on s’assoie. Le café est une affaire de rythme et de sociabilité autant que de goût. Il est aussi l’objet d’une étrange réputation : longtemps accusé de tous les maux, il est aujourd’hui parfois présenté comme un aliment santé. Aucune des deux images n’est exacte.

Combien de café par jour sans risque ?

La question a été examinée en détail par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) en 2015. Sa conclusion : pour un adulte en bonne santé, une consommation de caféine allant jusqu’à 400 milligrammes par jour, toutes sources confondues, ne pose pas de problème de sécurité. Une prise isolée de 200 milligrammes non plus. Pour les femmes enceintes et celles qui allaitent, le seuil est abaissé à 200 milligrammes par jour.

Reste à traduire ces chiffres en tasses, ce qui est approximatif tant la teneur varie selon le grain, la mouture et la préparation. L’EFSA donne quelques ordres de grandeur : environ 80 milligrammes pour un expresso, 90 pour une tasse de café filtre de 20 centilitres, une cinquantaine pour une tasse de thé noir, autour de 40 pour une canette de cola. Un grand gobelet de café filtre à emporter peut en contenir bien davantage. Pour une adulte en bonne santé, trois à quatre tasses de café par jour restent ainsi dans les repères.

N’oubliez pas les autres sources : thé, sodas, boissons dites énergisantes, chocolat, certains médicaments contre le rhume ou la douleur qui contiennent de la caféine. Votre pharmacien peut vous le dire.

Ce que les études associent au café

Le café est l’une des boissons les plus étudiées au monde. Une vaste synthèse publiée dans le BMJ en 2017, qui reprenait plus de deux cents méta-analyses, concluait qu’une consommation modérée était plus souvent associée à des bénéfices qu’à des risques. Les buveurs de café, jusqu’à trois ou quatre tasses par jour, présentaient en moyenne un risque plus faible de diabète de type 2, de certaines maladies du foie, de maladie de Parkinson et de mortalité toutes causes confondues.

Il faut lire ces résultats avec prudence. Il s’agit presque toujours d’études d’observation, qui montrent des associations et non une relation de cause à effet. Les personnes qui boivent du café diffèrent peut-être des autres par bien d’autres aspects de leur mode de vie. Et les mêmes auteurs mettaient en garde contre le café pendant la grossesse, associé à un petit poids de naissance, à la prématurité et aux fausses couches. Ces études rassurent sur une consommation modérée ; elles ne justifient pas de se mettre au café pour sa santé.

Le café n’est ni un poison ni un remède : c’est un plaisir qui supporte la modération.

Quant à l’idée, très répandue, que le café ferait maigrir en accélérant le métabolisme, elle ne tient pas. L’effet de la caféine sur la dépense d’énergie est faible et passager. Le sucre, la crème ou le sirop ajoutés, eux, apportent des calories bien réelles.

Le sommeil, première victime

La caféine bloque l’action de l’adénosine, une substance qui s’accumule dans le cerveau au fil de la journée et favorise l’endormissement. C’est ce qui nous tient éveillées. Mais son effet dure plusieurs heures, et la sensibilité varie beaucoup d’une personne à l’autre. Un café pris à 16 heures peut encore retarder l’endormissement, ou rendre le sommeil plus léger, sans que l’on fasse le lien. Si vous dormez mal, commencez par arrêter le café après le déjeuner. Nous détaillons les signes du manque de sommeil dans un article dédié, et les troubles propres aux femmes dans Sommeil des femmes : pourquoi nous dormons moins bien.

En excès, la caféine provoque nervosité, palpitations, tremblements, maux d’estomac, et peut aggraver l’anxiété chez les personnes qui y sont sujettes. Chez certaines femmes ménopausées, elle semble favoriser les bouffées de chaleur : un essai sans café pendant quelques semaines permet de vérifier. On peut aussi en devenir dépendante, et l’arrêt brutal provoque souvent maux de tête et fatigue pendant quelques jours. Mieux vaut réduire progressivement.

Cholestérol, fer et autres détails qui comptent

Le mode de préparation n’est pas neutre. Le café non filtré, celui de la cafetière à piston, le café bouilli ou à la turque, contient des substances, le cafestol et le kahwéol, qui font monter le mauvais cholestérol. Le filtre en papier les retient. Si votre cholestérol est élevé, préférez le café filtre.

Le café et le thé, pris pendant le repas, diminuent l’absorption du fer d’origine végétale. Pour les femmes qui ont des règles abondantes, une anémie ou un régime végétarien, il est plus judicieux de les boire à distance des repas.

Enfin, la caféine interagit avec certains médicaments, qui peuvent en ralentir l’élimination. Si vous prenez un traitement au long cours, posez la question à votre pharmacien.

Quand lever le pied

• Pendant la grossesse et l’allaitement : pas plus de 200 milligrammes de caféine par jour, soit environ deux expressos, toutes sources comprises.
• Chez les enfants et les adolescents : la caféine est à limiter fortement, et les boissons dites énergisantes à éviter.
• En cas d’insomnie, d’anxiété, de palpitations, de reflux ou d’hypertension mal contrôlée : parlez-en à votre médecin.
• Si votre cholestérol est élevé : préférez le café filtre au café à piston.

Si le café vous fait du bien, rien ne vous oblige à y renoncer. Et pour celles qui préfèrent la théière, nous avons fait le même exercice avec le thé vert.

Dans les rayons des magasins bio comme sur les réseaux sociaux, le thé vert a tout d’une potion. Il ferait fondre les graisses, protégerait du cancer, rajeunirait la peau, calmerait les nerfs et blanchirait les dents. Il est temps de remettre la tasse à sa juste place : une boisson agréable, peu calorique, qui a des qualités réelles, et aucun pouvoir miraculeux.

Une seule plante, plusieurs thés

Thé vert, thé noir, thé blanc ou oolong viennent tous du même arbuste, le théier, Camellia sinensis. Ce qui les distingue, c’est le traitement des feuilles après la cueillette. Pour le thé noir, on les laisse s’oxyder longuement, ce qui fonce leur couleur et transforme leurs arômes. Pour le thé vert, on les chauffe rapidement, à la vapeur au Japon, à sec dans une bassine en Chine, ce qui stoppe cette oxydation. Les feuilles gardent leur couleur et une plus grande part de leurs catéchines, des composés de la famille des polyphénols. La plus étudiée porte un nom barbare, l’épigallocatéchine gallate, ou EGCG.

Le thé vert contient aussi de la caféine, en général moins qu’une tasse de café, selon la variété et la durée d’infusion. Le matcha, cette poudre de feuilles entières que l’on fouette dans l’eau, en apporte davantage, puisqu’on avale la feuille elle-même. Il contient enfin un acide aminé, la L-théanine, à laquelle quelques petites études prêtent un effet relaxant, sans preuve solide à ce jour.

Le cœur : des associations encourageantes

Les données les plus intéressantes viennent du Japon, où l’on boit beaucoup de thé vert. Une grande étude menée dans la région d’Ohsaki auprès de plus de 40 000 adultes, publiée en 2006 dans la revue JAMA, a observé que les gros buveurs de thé vert avaient un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiovasculaire. D’autres travaux associent le thé à une légère baisse de la tension et du mauvais cholestérol.

Ce sont des associations, pas des preuves. Les buveurs de thé japonais diffèrent sans doute des autres par leur alimentation et leur mode de vie. Mais rien n’interdit de penser que remplacer les sodas par du thé non sucré soit une bonne affaire pour le cœur.

Le cancer : pas de protection démontrée

La même étude d’Ohsaki n’a pas trouvé de lien entre la consommation de thé vert et la mortalité par cancer. Les catéchines ont des effets intéressants en laboratoire, sur des cellules ou chez l’animal, mais ces résultats ne se sont pas traduits chez l’humain par une protection démontrée. Le thé vert ne prévient pas le cancer, et il ne le soigne pas. Si vous suivez une chimiothérapie, signalez à votre oncologue toute tisane, tout thé concentré ou complément que vous prenez : certains peuvent interagir avec les traitements.

Le thé vert est une bonne boisson, pas un médicament.

Un détail compte davantage que la couleur du thé : sa température. Le Centre international de recherche sur le cancer a classé en 2016 les boissons très chaudes, au-delà de 65 °C, comme probablement cancérogènes pour l’œsophage. Laissez votre tasse tiédir quelques minutes, c’est d’ailleurs meilleur pour le goût.

Minceur : la promesse qui ne tient pas

C’est l’argument le plus vendeur, et le plus fragile. Une revue Cochrane, qui fait référence en matière d’évaluation des preuves, a conclu en 2012 que la perte de poids obtenue avec des préparations de thé vert était minime, statistiquement incertaine et sans intérêt clinique. L’effet des catéchines et de la caféine sur la dépense d’énergie existe, mais il est trop modeste pour se voir sur la balance. L’Autorité européenne de sécurité des aliments n’a d’ailleurs jugé suffisante aucune des preuves avancées pour justifier une allégation minceur.

Le vrai danger : les extraits concentrés

Bu en infusion, le thé vert est sans danger pour la grande majorité des adultes. Le problème vient des compléments alimentaires, gélules ou extraits concentrés, vendus pour maigrir ou « détoxifier ». Ils apportent des doses de catéchines sans commune mesure avec celles d’une tasse, et ont été associés à des atteintes du foie, parfois graves. En 2018, l’EFSA a estimé que des apports d’EGCG de 800 milligrammes par jour ou plus, sous forme de compléments, faisaient monter les marqueurs d’une souffrance hépatique. L’Union européenne a depuis restreint la teneur en EGCG de ces produits.

La règle est donc simple : buvez votre thé, n’avalez pas de gélules d’extrait de thé vert sans en avoir parlé à votre médecin ou à votre pharmacien. Une fatigue inhabituelle, des nausées, des urines foncées ou un jaunissement de la peau ou des yeux pendant la prise d’un tel complément imposent de l’arrêter et de consulter rapidement.

Les petites précautions de la tasse

Le thé, comme le café, réduit l’absorption du fer d’origine végétale quand on le boit pendant le repas. Si vous manquez de fer, buvez-le plutôt à distance. Sa caféine compte dans le total de la journée, ce qui intéresse les femmes enceintes et celles qui dorment mal ; nous faisons le point sur ces seuils dans Le café, bon ou pas ?. Quant aux dents, le thé ne les blanchit pas, contrairement à ce qu’on lit parfois : comme le café, il tend plutôt à les teinter.

Bien préparer un thé vert

• Une eau frémissante mais pas bouillante, autour de 70 à 80 °C : au-delà, le thé devient amer.
• Deux à trois minutes d’infusion, pas davantage.
• Des feuilles en vrac plutôt qu’en sachet, quand c’est possible : elles se déploient mieux.
• Sans sucre, pour profiter de son goût et compter dans vos boissons de la journée, comme le rappellent nos six idées pour boire plus d’eau.
• Une tasse qu’on laisse tiédir avant de la boire.

Un enfant rirait quatre cents fois par jour, un adulte une quinzaine de fois seulement. Vous avez sans doute déjà lu ce chiffre, sur une affiche de salle d’attente ou dans un article sur les bienfaits du rire. Il circule depuis des décennies, et personne n’a jamais pu dire d’où il venait : aucune étude sérieuse ne l’a établi. Il en va de même pour bien des promesses attachées au rire, qui renforcerait l’immunité, soignerait la peau ou rééquilibrerait les hormones.

Faut-il pour autant jeter le rire avec les chiffres ? Certainement pas. Ce que la recherche en dit est plus modeste, et souvent plus surprenant.

Le rire, une affaire de compagnie

Le neuroscientifique américain Robert Provine a passé des années à observer les gens rire, dans les rues, les cafés, les campus. Ses conclusions, exposées dans son livre Laughter: A Scientific Investigation (2000), ont bousculé quelques certitudes. La plupart de nos rires ne suivent pas une blague : ils ponctuent des phrases banales, un « bon, j’y vais », un « tu as vu ça ? ». Celui qui parle rit souvent davantage que celui qui écoute. Et surtout, nous rions bien plus souvent en compagnie que seuls, de l’ordre de trente fois plus selon ses observations.

Le rire est donc moins une réaction à l’humour qu’un signal social. Il dit à l’autre : je suis avec toi, tout va bien entre nous. Il est aussi contagieux, ce que savent les producteurs de séries qui ajoutent des rires enregistrés. C’est sans doute la meilleure nouvelle pour qui veut rire davantage : il ne s’agit pas de regarder plus de vidéos drôles, mais de voir plus de monde.

Ce qui se passe dans le corps

Un franc éclat de rire mobilise le diaphragme, les muscles abdominaux, ceux du visage et des épaules. La respiration et le rythme cardiaque s’accélèrent un moment, puis retombent, laissant souvent une sensation de détente.

Des chercheurs de l’université d’Oxford, dans l’équipe du psychologue Robin Dunbar, ont mesuré en 2012 la tolérance à la douleur de volontaires avant et après qu’ils avaient regardé des comédies ensemble. Après avoir ri, ils supportaient la douleur plus longtemps, ce que les auteurs attribuent à la libération d’endorphines, ces substances que le cerveau fabrique et qui atténuent la douleur. L’effet était lié au rire lui-même, pas seulement au fait de passer un bon moment.

Le journaliste américain Norman Cousins a raconté, dans un livre paru en 1979, comment il avait affronté une maladie inflammatoire très douloureuse en se passant des films comiques : quelques minutes de fou rire, écrivait-il, lui offraient du sommeil sans douleur. Son récit a beaucoup fait pour la réputation thérapeutique du rire. Il reste un témoignage, pas une preuve.

Pour rire davantage, il ne s’agit pas de regarder plus de vidéos drôles, mais de voir plus de monde.

Ce que la « rigolothérapie » peut, et ne peut pas

Plusieurs approches utilisent le rire de façon organisée. Le yoga du rire, lancé en 1995 à Bombay par le médecin indien Madan Kataria, fait rire des groupes sans raison, par des exercices de respiration et d’imitation, en comptant sur la contagion pour que le rire forcé devienne franc. À l’hôpital, les clowns professionnels accompagnent les enfants malades ; en France, l’association Le Rire Médecin, fondée en 1991 par la comédienne Caroline Simonds, intervient dans les services pédiatriques.

Les études sur ces pratiques sont nombreuses mais souvent petites, de durée courte et de qualité inégale. Les synthèses qui les rassemblent suggèrent un effet favorable sur le stress perçu, l’anxiété et l’humeur, au moins sur le moment. Rien ne permet en revanche d’affirmer que le rire protège le cœur, renforce durablement les défenses immunitaires ou guérit une maladie. Le rire accompagne un soin, il ne le remplace pas.

Il ne soigne pas non plus la dépression. Une tristesse qui dure plus de deux semaines, une perte d’intérêt pour tout, des troubles du sommeil et de l’appétit justifient de consulter un médecin, et l’injonction à « voir le bon côté des choses » fait souvent plus de mal que de bien à celles qui vont mal. En cas d’idées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit.

Rire à deux

Des travaux en psychologie du couple suggèrent que rire ensemble, et surtout partager le même rire au même moment, est associé à une relation plus satisfaisante et plus solide. Rien de mystérieux : le rire partagé dit qu’on voit le monde de la même façon, au moins pour un instant. Il désamorce aussi bien des tensions, à condition de rire avec l’autre et non de lui. Pour ce qui entretient un couple au fil des années, lisez aussi notre article sur le désir dans les couples qui durent.

Quand le rire fait fuir

Un mot, enfin, d’un sujet que beaucoup de femmes taisent : les petites fuites urinaires quand on rit, qu’on tousse ou qu’on éternue. Elles sont fréquentes après les grossesses et autour de la ménopause, et elles finissent par faire retenir les fous rires. Elles ne sont pas une fatalité. Une rééducation du périnée, avec une sage-femme ou un kinésithérapeute, les améliore souvent nettement ; parlez-en à votre médecin, quel que soit votre âge.

Pour rire plus souvent

• Voir les gens qui vous font rire, plutôt que d’attendre d’avoir le temps.
• Partager une comédie, un spectacle, une émission à plusieurs : on rit davantage ensemble.
• Garder les anecdotes drôles de la semaine pour les raconter au dîner.
• Tenter une séance de yoga du rire, par curiosité.
• Ne pas se forcer quand le cœur n’y est pas, et en parler si cela dure.

Les carottes rendent aimable, les carottes donnent les fesses roses, les carottes font voir la nuit. Des générations d’enfants ont entendu l’une ou l’autre de ces promesses devant une assiette de carottes râpées. Aucune n’est tout à fait exacte, et pourtant la carotte mérite largement sa réputation. Elle n’a rien de surnaturel : c’est un légume bon marché, disponible toute l’année, qui se conserve bien et apporte quelque chose de précieux. Encore faut-il savoir quoi.

Le bêta-carotène, sa grande affaire

La carotte a donné son nom au carotène, et en particulier au bêta-carotène, ce pigment qui la colore en orange. Ce n’est pas encore de la vitamine A : c’est une provitamine, que l’organisme transforme en vitamine A selon ses besoins. La carotte fait partie, avec la patate douce, le potiron, les épinards ou la mangue, des aliments qui en apportent le plus.

Cette transformation à la demande a un avantage considérable. Le corps ne convertit pas plus de bêta-carotène qu’il ne lui en faut, si bien qu’on ne s’intoxique pas à la vitamine A en mangeant des carottes. Ce n’est pas le cas de la vitamine A « toute faite » des compléments alimentaires ou du foie, qui peut être toxique en excès, en particulier pendant la grossesse. D’où une règle simple : la carotte, oui, sans compter ; les compléments de vitamine A, seulement sur avis médical.

La vitamine A sert à la vision, à l’entretien de la peau et des muqueuses, et au bon fonctionnement de l’immunité. Les autres apports de la carotte sont plus modestes : des fibres, du potassium, un peu de vitamine C. Une carotte n’est pas une orange, et l’ancien argument « vitamine C » relève de l’enthousiasme plus que de la composition.

Voir la nuit : une légende de guerre

La vitamine A entre dans la fabrication de la rhodopsine, un pigment de la rétine nécessaire pour voir quand la lumière baisse. Une carence profonde provoque une cécité nocturne, puis des lésions de l’œil. L’Organisation mondiale de la santé la considère comme la première cause de cécité évitable chez l’enfant dans le monde, surtout dans les pays où l’alimentation est très pauvre.

Mais l’inverse n’est pas vrai : quand on ne manque de rien, manger davantage de carottes n’améliore pas la vue. Ni de jour, ni de nuit. Selon une histoire souvent racontée, les Britanniques auraient, pendant la Seconde Guerre mondiale, vanté la consommation de carottes de leurs pilotes de chasse nocturne pour cacher l’usage de leurs radars. Que la ruse ait été voulue ou non, l’idée est restée.

On ne s’intoxique pas à la vitamine A en mangeant des carottes, et c’est toute la beauté de la provitamine.

Quant à la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la DMLA, la carotte ne la prévient pas à elle seule. Une alimentation riche en légumes verts à feuilles, en fruits et en poissons gras est associée à un moindre risque, mais aucun aliment isolé n’a montré d’effet protecteur. Si votre vision centrale se déforme, si les lignes droites ondulent, consultez rapidement un ophtalmologiste.

La peau : un teint, pas un écran solaire

La vitamine A participe au renouvellement de la peau, c’est établi. Il est en revanche faux de croire qu’un régime riche en carottes protège du soleil. Les caroténoïdes s’accumulent un peu dans la peau, sans rien de comparable à une crème solaire, à un chapeau ou à l’ombre aux heures chaudes.

Ils peuvent même se voir. Une consommation très importante de carottes ou de jus de carotte donne parfois une teinte orangée à la paume des mains et à la plante des pieds. Cette caroténodermie est sans danger et disparaît quand on revient à des quantités ordinaires. Elle épargne le blanc des yeux, contrairement à une jaunisse : si le blanc de l’œil jaunit, c’est autre chose, et il faut voir un médecin.

Ce que l’on sait de moins réjouissant

Le bêta-carotène a longtemps été vu comme une molécule protectrice contre le cancer. Deux grands essais publiés dans les années 1990, l’un finlandais, l’autre américain, ont douché cet espoir : chez des fumeurs, des compléments de bêta-carotène à forte dose ont au contraire augmenté le nombre de cancers du poumon. Ce résultat ne concerne pas les carottes de l’assiette, mais il a durablement installé la prudence envers les compléments. Si vous fumez ou avez fumé, n’en prenez pas sans en parler à votre médecin.

Autre point à connaître : les personnes allergiques au pollen de bouleau réagissent parfois à la carotte crue, avec des picotements ou un gonflement des lèvres et de la bouche. La cuisson détruit souvent les protéines en cause. Si les symptômes sont importants, un allergologue fera le point.

La carotte en pratique

• Crue ou cuite, elle compte dans les « au moins cinq fruits et légumes par jour » recommandés par Santé publique France.
• Le bêta-carotène est mieux absorbé quand la carotte est cuite et accompagnée d’un peu de matière grasse : un filet d’huile, une noix de beurre.
• Choisissez-la ferme, sans taches molles ; ôtez les fanes avant de la ranger au frais, elles la dessèchent.
• Les fanes se mangent : en pesto ou dans une soupe, une fois lavées.
• Bio ou non, un bon brossage sous l’eau suffit souvent ; épluchez si la peau est abîmée.

Crue, cuite, râpée : toutes les carottes se valent

Crue, la carotte garde son croquant et ses fibres sont plus fermes, ce qui rassasie. Cuite, elle libère mieux son bêta-carotène, que les parois des cellules retenaient. Les deux se complètent, et l’on aurait tort de choisir son camp.

La carotte cuite a mauvaise presse chez les personnes qui surveillent leur glycémie, parce que la cuisson augmente un peu la vitesse d’absorption de ses sucres. Mais la quantité de sucre d’une portion reste faible, et une carotte n’a jamais fait exploser une glycémie à elle seule. Si vous êtes diabétique, c’est l’équilibre du repas entier qui compte : parlez-en à votre médecin ou à une diététicienne plutôt que de bannir un légume.

Pour les tout-petits, la carotte fait souvent partie des premières purées, autour de quatre à six mois selon les conseils de votre médecin ou de la PMI. Chez la personne âgée qui mâche avec difficulté, elle se prête aux veloutés, aux purées et aux flans. Et entre les deux, on peut la râper, la rôtir avec du cumin, la glacer au miel, la mettre en soupe avec du gingembre.

Les carottes n’ont pas toujours été orange. On en cultivait autrefois des violettes, des jaunes, des blanches. Les variétés orange se sont imposées en Europe à partir du XVII^e siècle, notamment grâce aux sélectionneurs néerlandais, et les anciennes couleurs reviennent aujourd’hui sur les marchés. Toutes apportent des pigments intéressants, les violettes en particulier.

Alors oui, l’ancienne version de cet article avait raison sur un point : à midi, une assiette de carottes râpées est une excellente idée. Ajoutez-y une vinaigrette, qui aidera le bêta-carotène à passer. Et quelques dés de comté, pour le plaisir, ce qui n’est pas une raison médicale, mais n’en est pas moins une bonne raison.

Pour compléter, notre article sur la vitamine D en hiver rappelle pourquoi les compléments de vitamines liposolubles ne se prennent jamais à la légère.

La première fois, presque tout le monde vit la même chose. On s’assoit, on ferme les yeux, on se concentre sur sa respiration, et au bout de vingt secondes on pense à la liste des courses. Puis à une conversation de la veille. Puis au fait qu’on est en train de rater sa méditation. Bonne nouvelle : c’est exactement ce qui devait se passer. Remarquer que l’esprit s’est enfui, puis le ramener, c’est cela, méditer.

Ce que veut dire « pleine conscience »

La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, consiste à porter son attention, volontairement, sur ce qui se passe dans l’instant présent : la respiration, les sensations du corps, les sons, les pensées qui passent. Et à le faire sans juger, sans chercher à changer quoi que ce soit.

Elle puise dans des traditions contemplatives anciennes, bouddhistes en particulier, mais la forme laïque que l’on pratique aujourd’hui a été mise au point à la fin des années 1970 aux États-Unis par le biologiste Jon Kabat-Zinn. Son programme de réduction du stress en huit semaines, le MBSR, a été conçu pour des patients d’un hôpital universitaire souffrant de douleurs chroniques. En France, le psychiatre Christophe André a beaucoup contribué à la faire connaître, à l’hôpital Sainte-Anne puis par ses livres.

Contrairement à une idée tenace, méditer ne consiste pas à faire le vide. Personne n’y arrive, et ce n’est pas le but. Il s’agit plutôt d’apprendre à observer ses pensées comme des nuages qui passent, au lieu de se laisser emporter par chacune.

Votre première séance, pas à pas

Choisissez un moment où vous ne serez pas dérangée, le matin au réveil ou en fin de journée, et mettez votre téléphone en mode avion. Réglez une minuterie sur dix minutes, cinq si cela vous semble long : il vaut mieux une séance courte qu’une séance abandonnée.

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit sans être raide, les mains posées sur les cuisses. Le coussin et la posture en tailleur ne sont pas obligatoires. Fermez les yeux, ou baissez le regard vers le sol à un mètre devant vous.

Commencez par sentir le contact de votre corps avec la chaise, le poids des mains, les pieds sur le sol. Puis portez votre attention sur la respiration, là où vous la sentez le mieux : les narines, la poitrine, le ventre qui se soulève. Ne la modifiez pas. Observez-la simplement, une inspiration après l’autre.

Votre esprit va s’égarer. Quand vous vous en apercevez, notez-le sans vous le reprocher, en vous disant par exemple « pensée », puis ramenez doucement votre attention sur le souffle. Cela arrivera dix fois, trente fois. Chaque retour est une répétition, comme un mouvement de gymnastique pour l’attention.

À la fin de la minuterie, élargissez votre attention aux sons de la pièce, bougez les doigts, ouvrez les yeux, et prenez un instant avant de vous lever.

Remarquer que l’esprit s’est enfui, puis le ramener : c’est cela, méditer.

Les difficultés du début, et ce qu’elles veulent dire

Vous vous ennuyez : c’est fréquent, et l’ennui lui-même peut devenir un objet d’observation. Vous vous endormez : essayez à un autre moment de la journée, les yeux entrouverts, assise plutôt qu’allongée. Vous avez mal au dos : changez de position, il n’y a aucun mérite à souffrir. Vous êtes agitée : comptez les respirations de un à dix, puis recommencez.

Certaines personnes trouvent plus facile de commencer par une méditation guidée, enregistrée, ou par le « balayage corporel », qui consiste à promener lentement son attention des pieds à la tête. On peut aussi méditer en marchant, en sentant chaque pas, ou en buvant une tasse de thé avec une attention entière. La régularité compte plus que la durée : quelques minutes chaque jour valent mieux qu’une heure de temps en temps.

Ce que la recherche en dit

La pleine conscience a été beaucoup étudiée. Les programmes structurés de huit semaines réduisent modestement le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs, selon de nombreuses synthèses d’études. Une forme particulière, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, a montré qu’elle réduisait le risque de rechute chez les personnes ayant déjà connu plusieurs épisodes dépressifs ; au Royaume-Uni, l’autorité sanitaire NICE la recommande dans cette indication.

Il faut aussi dire ce qu’elle n’est pas. Elle ne remplace pas un traitement contre une dépression, des troubles anxieux ou une insomnie chronique. Beaucoup d’études sont de petite taille, et l’enthousiasme médiatique a souvent dépassé les résultats. La pleine conscience est un outil, utile à beaucoup, sans être un remède universel.

Quand se faire accompagner

La méditation est sans danger pour la plupart des gens, mais pas pour tous, ni dans tous les moments. Chez certaines personnes, se tourner vers ses pensées et ses sensations fait remonter de l’anxiété, des souvenirs pénibles, voire des attaques de panique. C’est particulièrement le cas après un traumatisme, pendant une dépression sévère ou en cas de trouble psychiatrique comme une psychose. Dans ces situations, mieux vaut pratiquer avec un professionnel formé, médecin ou psychologue, et en parler à son médecin.

Méfiez-vous aussi des stages coûteux qui promettent de guérir des maladies, demandent d’arrêter un traitement ou exigent de couper les liens avec ses proches. Ce n’est plus de la méditation.

À retenir pour commencer

• Cinq à dix minutes, assise sur une chaise, téléphone éteint.
• Une ancre pour l’attention : la respiration, les sons ou les sensations du corps.
• L’esprit s’égare : on le remarque, on revient, sans se juger.
• Mieux vaut un peu chaque jour que beaucoup de temps en temps.
• En cas d’angoisse forte pendant la pratique, on arrête et on en parle à un professionnel.
• En cas de détresse ou d’idées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.

La méditation peut aussi accompagner le soir, avant de dormir ; notre article sur le sommeil des femmes explique ce qui aide vraiment à retrouver des nuits paisibles. Et pour ajouter le corps à l’esprit, voyez trois postures pour commencer le yoga.

Le brocoli a longtemps été le légume que l’on cachait sous la purée. Il a pourtant gagné, en quelques décennies, une place à part dans les études de nutrition, au point qu’on lui prête aujourd’hui à peu près tous les pouvoirs. Disons-le d’emblée : le brocolis, ce n’est pas la vie. C’est un très bon légume, ce qui est déjà beaucoup, et il n’a pas besoin d’exagération pour mériter qu’on le cuisine mieux.

Petite précision d’orthographe au passage : les dictionnaires préfèrent « brocoli », sans s au singulier, mais « brocolis » se rencontre partout, et nul ne vous en voudra.

Un chou qui a fait son chemin

Le brocoli appartient à la grande famille des crucifères, comme le chou, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou kale, le navet ou le radis. Ce que l’on mange, ce sont des boutons floraux encore fermés, serrés en têtes. Laissé au jardin, le brocoli fleurit en petites fleurs jaunes, et il devient alors moins bon. Son nom vient de l’italien, et c’est d’Italie qu’il s’est diffusé en Europe.

Le chou romanesco, avec ses pyramides en spirale, est un proche cousin. Le brocoli à jets, plus fin, se mange tiges comprises. Et la tige du brocoli ordinaire, que l’on jette trop souvent, se pèle et se cuisine comme le reste : elle est tendre et sucrée.

Ce qu’il apporte vraiment

Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en vitamine C. Une portion en couvre une bonne part des besoins de la journée, à condition de ne pas la détruire à la cuisson, nous y reviendrons. La vitamine C participe à l’immunité, à la cicatrisation et à l’absorption du fer contenu dans les végétaux : servi avec des lentilles ou des pois chiches, le brocoli aide à en tirer davantage.

Il apporte aussi de la vitamine K, qui intervient dans la coagulation du sang et dans la santé des os, des folates (la vitamine B9), des fibres et du potassium, pour très peu de calories.

Les folates méritent un mot. Ils sont nécessaires au développement du fœtus en tout début de grossesse. Le brocoli en contient, comme les légumes à feuilles vertes et les légumes secs, mais l’alimentation ne suffit pas pour prévenir les malformations du tube neural. Si vous envisagez une grossesse, une supplémentation en acide folique est recommandée avant même la conception : parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.

La piste du sulforaphane, prometteuse mais pas prouvée

Les crucifères contiennent des composés soufrés, les glucosinolates. Quand on coupe ou que l’on mâche le brocoli, une enzyme de la plante les transforme en d’autres substances, dont le sulforaphane. En laboratoire et chez l’animal, celui-ci a des effets intéressants sur des mécanismes impliqués dans l’apparition de certains cancers.

Chez l’humain, les choses sont moins nettes. Des études d’observation associent une consommation régulière de légumes crucifères à un risque un peu plus faible de certains cancers, dont celui du côlon. Mais ces études ne prouvent pas que le brocoli en soit la cause : les grandes mangeuses de brocoli ont souvent aussi une alimentation plus variée, fument moins et bougent davantage. Ce que l’on peut dire avec certitude, c’est qu’une alimentation riche en légumes, en fruits et en fibres fait partie de la prévention des cancers, comme le rappelle l’Institut national du cancer. Aucun aliment isolé ne protège à lui seul.

Le brocoli n’a pas besoin d’exagération pour mériter qu’on le cuisine mieux.

Méfiez-vous en particulier des compléments alimentaires « au brocoli » ou « au sulforaphane » vendus avec des promesses de santé. Leur intérêt n’est pas démontré, et ils ne remplacent ni un légume ni un traitement.

Les précautions, plus rares qu’on ne le croit

Si vous prenez un anticoagulant de la famille des antivitamines K, il n’est pas question de vous priver de brocoli. La consigne est plutôt de garder une consommation régulière des aliments riches en vitamine K, sans grosses variations d’une semaine à l’autre, pour ne pas déstabiliser le traitement. Votre médecin ou votre pharmacien vous le confirmera. Les anticoagulants plus récents ne sont pas concernés de la même façon.

On lit parfois que les crucifères perturbent la thyroïde. Ce risque ne concerne que des quantités énormes de choux crus, chez des personnes manquant d’iode. Aux quantités habituelles, il n’y a pas lieu de s’inquiéter.

Reste l’inconvénient le plus fréquent : les crucifères fermentent dans l’intestin et donnent des gaz. Une cuisson suffisante, des portions modestes au début et une introduction progressive aident souvent. Si vous souffrez d’un intestin irritable, testez votre tolérance par petites quantités.

Bien choisir et bien cuire le brocoli

• Choisissez-le vert franc, les boutons bien serrés, sans jaunissement ; il se garde quelques jours au réfrigérateur.
• Cuisez-le à la vapeur ou dans très peu d’eau, quelques minutes : il doit rester vert vif et un peu ferme.
• Une longue ébullition dans beaucoup d’eau fait fuir la vitamine C, qui est soluble dans l’eau.
• Coupez-le quelques minutes avant de le cuire : cela laisse le temps à l’enzyme qui forme le sulforaphane d’agir.
• Pelez la tige et coupez-la en bâtonnets : elle cuit comme le reste.
• Le brocoli surgelé, blanchi juste après la récolte, est une solution tout à fait honorable.

Le rendre désirable, à tout âge

Le brocoli souffre de souvenirs de cantine : gris, mou, noyé d’eau. Bien cuit, il n’a rien à voir. Rôti au four avec un filet d’huile d’olive, de l’ail et une pincée de sel, il dore sur les bords et prend un goût de noisette. Sauté à la poêle avec du gingembre et de la sauce soja, il croque. Mixé en velouté avec une pomme de terre, il se boit. Cru, en fines lamelles dans une salade avec des noix et un peu de parmesan, il surprend.

Pour les enfants, l’amertume légère des crucifères est souvent la vraie raison du refus, et elle n’a rien d’un caprice : le goût amer est perçu de façon plus intense par certains. Proposer le brocoli souvent, sans insister, à côté d’un aliment qu’ils aiment, finit fréquemment par l’apprivoiser. Pour les personnes âgées qui mâchent difficilement, le brocoli en purée ou en flan garde l’essentiel de ses qualités.

Le brocoli compte, comme tous les légumes, dans les « au moins cinq fruits et légumes par jour » recommandés par Santé publique France. Il n’est pas une potion. Il est simplement l’un des meilleurs alliés d’une assiette variée, et il ne coûte pas cher, surtout en saison.

Pour aller plus loin sur ce que l’alimentation peut et ne peut pas faire, lisez notre article sur la vitamine D en hiver et notre enquête sur le carré de chocolat noir.

Il y a le carré que l’on croque debout dans la cuisine, celui qui fond avec le café, celui qu’on garde au fond du sac pour les jours difficiles. Le chocolat noir occupe dans nos vies une place qui n’a rien de médical, et c’est très bien ainsi. Mais depuis une vingtaine d’années, il s’est aussi taillé une réputation d’aliment santé, entre « superaliment » et « bon pour le cœur ». La vérité est plus nuancée, et elle n’empêche pas du tout d’en manger.

D’où vient la réputation du cacao

Tout part des flavanols, des composés de la famille des polyphénols que la fève de cacao contient en abondance. Des chercheurs se sont intéressés à une population amérindienne du Panama, les Kunas, grands buveurs de cacao peu transformé, chez qui l’hypertension était rare. L’hypothèse est née de là : les flavanols du cacao pourraient aider les vaisseaux sanguins à se dilater.

L’idée n’est pas fantaisiste. Des essais ont montré qu’un apport élevé en flavanols de cacao améliore, à court terme, la souplesse des artères. Les autorités européennes ont d’ailleurs autorisé une allégation de santé en ce sens. Mais elle porte sur une quantité précise de flavanols, que seuls certains extraits ou chocolats spécialement préparés garantissent. Un chocolat ordinaire n’indique jamais sa teneur.

Pourquoi le pourcentage ne dit pas tout

Car les flavanols sont fragiles. La fermentation des fèves, leur torréfaction, puis l’alcalinisation, un traitement qui adoucit le goût du cacao, en détruisent une grande partie. Deux tablettes à 70 % de cacao peuvent ainsi en contenir des quantités très différentes. Le pourcentage indique la part des ingrédients issus du cacao, pâte et beurre de cacao compris, pas la richesse en flavanols.

Le meilleur argument en faveur du chocolat noir n’a rien de médical : c’est le plaisir, et il suffit.

Ce que le pourcentage dit, en revanche, c’est la place laissée au reste. La réglementation européenne impose au moins 35 % de cacao pour porter le nom de chocolat. Dans un chocolat à 70 %, l’essentiel des 30 % restants est du sucre. Plus le pourcentage monte, moins il y a de sucre, et plus le goût est amer : c’est une affaire de palais autant que de santé.

Ce que montrent les études chez l’humain

Une synthèse de la collaboration Cochrane, qui rassemble les essais de bonne qualité, a relevé une baisse de la tension artérielle avec les produits riches en flavanols de cacao. Elle est faible, observée dans des essais de courte durée, et ne permet pas de recommander le chocolat contre l’hypertension.

Le grand essai américain COSMOS, mené sur plus de 20 000 adultes, a testé pendant plusieurs années des gélules d’extrait de cacao, à des doses de flavanols qu’aucune tablette raisonnable n’apporte. Il n’a pas montré de baisse significative de l’ensemble des maladies cardiovasculaires, son critère principal. Certains résultats secondaires sont encourageants, mais ils demandent confirmation.

Quant aux études d’observation qui associent la consommation de chocolat à un meilleur état de santé, elles ne prouvent rien de causal. Celles et ceux qui mangent un carré de chocolat noir par jour ne ressemblent pas forcément à celles et ceux qui avalent une barre chocolatée à chaque pause.

Et le moral ?

Le chocolat contient de petites quantités de caféine et de théobromine, deux stimulants proches, ainsi que du magnésium. On lit souvent qu’il ferait monter la sérotonine et agirait comme un antidépresseur. Aux quantités d’un carré ou deux, rien ne le démontre. Son effet sur l’humeur passe d’abord par le goût, la texture et le souvenir : c’est un plaisir, et un plaisir n’a pas besoin de justification pharmacologique.

Si vous avez l’impression de ne plus pouvoir vous passer de sucré pour tenir, ou si vous mangez pour apaiser une tristesse qui dure, cela mérite d’en parler à votre médecin. Le chocolat n’y est pour rien, mais il peut être un signal.

Les quelques précautions

Le chocolat noir est dense en énergie : plus de 500 kilocalories pour 100 grammes, essentiellement apportées par le beurre de cacao et le sucre. Un ou deux carrés, savourés lentement, ne posent aucun problème dans une alimentation équilibrée. La tablette entière devant une série, c’est une autre histoire, sans drame si elle reste occasionnelle. Les repères de Santé publique France invitent simplement à limiter les produits gras et sucrés, pas à les bannir.

Le cacao concentre naturellement du cadmium, un métal présent dans certains sols, notamment en Amérique latine. L’Union européenne fixe depuis 2019 des teneurs maximales dans le chocolat, plus strictes pour les produits riches en cacao. C’est une raison de plus pour en faire un plaisir quotidien modeste, et de varier les origines.

Le soir, la caféine et la théobromine peuvent gêner l’endormissement des personnes sensibles. Chez certaines femmes, le chocolat aggrave aussi les remontées acides. Et gardez toujours vos tablettes hors de portée des chiens et des chats : la théobromine leur est toxique, d’autant plus que le chocolat est noir. En cas d’ingestion, appelez sans attendre un vétérinaire.

Choisir sa tablette

• Lisez la liste des ingrédients : pâte de cacao, sucre, beurre de cacao, parfois un émulsifiant ou de la vanille. Plus elle est courte, mieux c’est.
• Le pourcentage renseigne sur la part de sucre, pas sur la teneur en flavanols.
• Les mentions « superaliment » ou « riche en antioxydants » ne garantissent rien.
• Un ou deux carrés, laissés fondre en bouche, suffisent à satisfaire l’envie.
• Pour les jeunes enfants, le chocolat au lait contient moins de stimulants que le noir ; en petite quantité, l’un comme l’autre conviennent.

Savourer, tout simplement

Avant d’être une tablette, le chocolat est le fruit d’un arbre tropical, le cacaoyer. Ses fruits, les cabosses, contiennent des fèves enrobées d’une pulpe sucrée, qu’on fait fermenter, sécher et torréfier. Une grande part de la production mondiale vient d’Afrique de l’Ouest, de Côte d’Ivoire et du Ghana en particulier.

Prendre le temps de goûter un carré, de le laisser fondre, de repérer ses notes fruitées ou boisées, c’est encore la meilleure façon d’en profiter. On en mange moins, on l’apprécie davantage. Ceci n’a rien d’une prescription : prenez-le comme un conseil d’amie gourmande.

Pour les nuits où le carré du soir semble vous tenir éveillée, notre article sur le sommeil des femmes passe en revue ce qui aide vraiment.

Les photos de yoga qui circulent montrent volontiers des femmes en équilibre sur les mains au bord d’une falaise. Elles découragent plus qu’elles n’inspirent. Le yoga tel qu’on peut le commencer chez soi, à vingt ans comme à quatre-vingts, ressemble à autre chose : un tapis, une respiration que l’on écoute, des mouvements lents. Trois postures suffisent pour s’en faire une idée.

Ce que l’on peut attendre du yoga

Le yoga vient d’Inde, où sa tradition est très ancienne. Les postures, les asanas, n’en sont qu’une partie, et le yoga postural tel qu’on l’enseigne aujourd’hui en Occident s’est largement façonné au XX^e siècle. Peu importe pour commencer : ce qui compte, c’est ce qu’il apporte.

Les études disponibles montrent des bénéfices réels mais modestes. Le yoga améliore la souplesse et l’équilibre, ce qui intéresse particulièrement les personnes âgées. Une synthèse de la collaboration Cochrane a conclu qu’il réduisait un peu la douleur et la gêne des lombalgies chroniques, à peu près autant que d’autres formes d’exercice. Beaucoup de pratiquantes disent aussi qu’il les aide à gérer le stress. Ce n’est ni une thérapie miracle ni un sport à part : c’est une activité physique douce, qui compte comme les autres dans le temps d’activité recommandé.

Avant de dérouler le tapis

Un tapis antidérapant, une tenue souple, une couverture pliée et un coussin suffisent. Pratiquez pieds nus, à distance d’un repas copieux. Respirez par le nez, sans forcer, et ne bloquez jamais votre souffle.

La règle qui prime sur toutes les autres tient en une phrase : une posture ne doit jamais faire mal. Un étirement se sent, une douleur vive, un engourdissement ou une sensation de pincement imposent d’arrêter.

Une posture ne doit jamais faire mal : un étirement se sent, une douleur arrête.

L’ancienne version de cet article proposait la grenouille. Nous l’avons remplacée : cette ouverture de hanches profonde, genoux très écartés, sollicite fortement les genoux et l’intérieur des cuisses, et convient mal à une première séance. Celle que nous décrivions sous le nom de chat ressemblait d’ailleurs davantage au chien tête en bas. Voici les trois postures que les professeurs proposent le plus souvent pour débuter.

Première posture : le chat-vache

C’est un mouvement plutôt qu’une posture fixe, qui mobilise doucement toute la colonne vertébrale.

Mettez-vous à quatre pattes. Les mains sont posées à plat sous les épaules, doigts écartés, les genoux sous les hanches, écartés de la largeur du bassin. Le dos est d’abord neutre, comme une table.

À l’inspiration, laissez le ventre descendre doucement vers le sol, ouvrez la poitrine vers l’avant et portez le regard légèrement devant vous, sans rejeter la tête en arrière : c’est la vache. À l’expiration, poussez le sol avec les mains, arrondissez le dos vers le plafond, rentrez le menton et laissez la tête pendre : c’est le chat. Enchaînez cinq à dix respirations, lentement, au rythme du souffle.

Si vos genoux sont sensibles, glissez une couverture pliée dessous. Si vos poignets protestent, posez les avant-bras au sol ou appuyez-vous sur les poings fermés. En cas de problème au cou, gardez la tête dans l’alignement du dos. En cas d’ostéoporose, limitez l’arrondi du dos à une amplitude modeste et demandez conseil.

Deuxième posture : l’enfant

C’est la posture de repos par excellence, celle vers laquelle on revient quand on a besoin de souffler.

Depuis la position à quatre pattes, rapprochez les gros orteils l’un de l’autre et écartez les genoux à peu près de la largeur du tapis, ou gardez-les serrés si c’est plus confortable. Ramenez les fesses vers les talons et allongez le buste vers l’avant, le front posé au sol. Les bras sont tendus devant vous, paumes au sol, ou posés le long du corps, paumes vers le ciel. Restez une dizaine de respirations, en sentant le dos s’élargir à chaque inspiration.

Si les fesses n’atteignent pas les talons, glissez un coussin entre les deux. Si le front ne touche pas le sol, posez-le sur un coussin ou sur vos poings superposés. Si vos genoux sont douloureux, renoncez-y et allongez-vous plutôt sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine. Pendant la grossesse, écartez largement les genoux pour laisser la place au ventre.

Troisième posture : le cobra, en commençant par le sphinx

Le cobra étire l’avant du corps et renforce les muscles du dos. Il se travaille par étapes.

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et serrées, le dessus des pieds au sol. Pour la version la plus douce, le sphinx, posez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules, et soulevez la poitrine en gardant le bas du ventre et le bassin au sol. Éloignez les épaules des oreilles et respirez cinq fois.

Quand le sphinx est confortable, essayez le cobra. Placez les mains à plat sous les épaules, contre les côtes, les coudes serrés le long du corps. À l’inspiration, décollez la tête puis la poitrine en vous servant d’abord des muscles du dos, et en poussant à peine sur les mains. Les bras restent fléchis, le pubis au sol, la nuque dans le prolongement du dos. Tenez trois à cinq respirations, redescendez à l’expiration, puis reposez-vous dans la posture de l’enfant.

Si vous ressentez la moindre douleur dans le bas du dos, revenez au sphinx ou diminuez la hauteur. Évitez cette posture pendant une poussée de lombalgie aiguë ou après une opération récente du ventre ou du dos. Pendant la grossesse, les postures à plat ventre ne sont plus adaptées : un cours prénatal propose d’autres façons de travailler.

Quand demander l’avis d’un médecin avant de commencer

• Douleurs du dos ou du cou récentes, intenses, ou accompagnées de fourmillements dans les membres.
• Hernie discale, opération récente, prothèse de hanche ou de genou.
• Ostéoporose connue, glaucome, hypertension mal équilibrée.
• Grossesse : préférez un cours de yoga prénatal, avec l’accord de votre sage-femme ou de votre médecin.
• Après soixante-dix ans ou après une longue période d’inactivité, un premier cours encadré aide à prendre les bons repères.

Et ensuite

Ces trois postures, enchaînées avec quelques respirations calmes allongée sur le dos, forment une première séance de dix à quinze minutes. Pratiquées deux ou trois fois par semaine, elles suffisent à sentir la différence dans un dos raide. Un cours avec un professeur formé reste le meilleur moyen de progresser sans se blesser, parce qu’un regard extérieur corrige ce que l’on ne sent pas soi-même.

Le yoga se marie bien avec la méditation, que nous détaillons dans notre article sur la première méditation en pleine conscience. Et si c’est le sommeil qui vous préoccupe, notre article sur le sommeil des femmes détaille ce qui aide vraiment.

Il suffit de commander un café au comptoir pour qu’on vous propose « lait de vache, d’avoine ou de soja ». La boisson au soja, longtemps cantonnée aux magasins diététiques, fait désormais partie du quotidien de beaucoup de foyers. Avec elle est venue une réputation flatteuse : plus digeste, plus légère, meilleure pour le cœur, idéale à la ménopause. Une partie est vraie. Une autre l’est moins. Et une question revient sans cesse, celle des hormones.

Un lait qui n’a plus le droit de s’appeler lait

On le fabrique en faisant tremper des graines de soja, en les broyant avec de l’eau, puis en filtrant et en chauffant le liquide obtenu. Le résidu, l’okara, se cuisine aussi. En Chine, on le boit chaud au petit déjeuner depuis des siècles ; au Japon, il s’appelle tonyu.

Depuis un arrêt de la Cour de justice de l’Union européenne rendu en 2017, les produits purement végétaux ne peuvent plus, sauf rares exceptions traditionnelles, être vendus sous le nom de « lait ». Sur les briques, on lit donc « boisson au soja ». Dans les conversations, tout le monde continue de dire lait de soja, et nous ferons de même.

Ses vrais atouts

Le premier est sa teneur en protéines. Parmi les boissons végétales, le soja est la seule à en apporter à peu près autant que le lait de vache, et des protéines de bonne qualité, qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Les boissons d’amande, de riz ou d’avoine en sont beaucoup plus pauvres.

Le second, c’est l’absence de lactose. Pour les personnes qui le digèrent mal, le lait de soja est une solution simple. Il convient aussi à celles qui ne consomment pas de produits animaux. Il est naturellement sans gluten, et pauvre en graisses saturées.

Pour le reste, l’ancienne réputation était flatteuse. Filtré, le lait de soja contient peu de fibres. Il ne contient pas naturellement de vitamine B12, et il est pauvre en calcium : il n’en apporte autant que le lait de vache que s’il en a été enrichi, ce que l’étiquette doit préciser. Si vous l’utilisez à la place des laitages, vérifiez ce point, car le calcium compte pour les os à tous les âges, et davantage encore après la ménopause.

Quant au cholestérol, l’effet des protéines de soja sur le « mauvais » cholestérol, s’il existe, est modeste, et l’Autorité européenne de sécurité des aliments n’a pas validé d’allégation en ce sens. Remplacer des laitages entiers par une boisson au soja réduit surtout les graisses saturées, ce qui va dans le bon sens.

Les isoflavones, ces hormones végétales qui posent question

Le soja contient des isoflavones, des composés dont la structure ressemble à celle des œstrogènes, les hormones féminines. On les appelle phyto-œstrogènes. Leur action est beaucoup plus faible que celle de nos propres hormones, et elle varie d’une personne à l’autre, en partie selon la flore intestinale. C’est là que commencent les débats.

Une alternative intéressante au lait de vache n’est pas un remède, et le soja n’échappe pas à la règle.

En France, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, l’Afssa, devenue depuis l’Anses, a publié en 2005 un rapport de référence sur les phyto-œstrogènes. Elle y proposait de ne pas dépasser 1 milligramme d’isoflavones par kilo de poids corporel et par jour, et recommandait la prudence aux femmes ayant un cancer du sein ou des antécédents personnels ou familiaux de cette maladie. Elle demandait aussi que les quantités d’isoflavones soient indiquées sur les produits et réduites dans ceux destinés aux jeunes enfants. Ces recommandations ont été formulées par précaution, faute de données suffisantes chez l’humain, et c’est dans cet esprit qu’il faut les lire.

Cancer du sein, ménopause, thyroïde : ce que l’on sait

Pour le cancer du sein, les données sont rassurantes dans la population générale. Les grandes études d’observation, menées surtout en Asie où l’on consomme du soja depuis l’enfance, ne montrent pas d’augmentation du risque, et certaines suggèrent même l’inverse. Mais ces populations diffèrent des nôtres, et les femmes qui ont ou ont eu un cancer du sein hormonodépendant doivent parler de leur consommation de soja avec leur oncologue, surtout si elles envisagent des compléments. Sur le dépistage, notre article ce qui change à chaque âge fait le point.

Pour la ménopause, les compléments d’isoflavones sont souvent présentés comme une alternative naturelle au traitement hormonal. Leur effet sur les bouffées de chaleur est au mieux modeste et inconstant d’une étude à l’autre, et les autorités européennes n’ont pas validé d’allégation sur ce point. Un verre de lait de soja n’a, de toute façon, rien d’un traitement. Si vos symptômes vous gênent, parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue : d’autres solutions existent, comme l’explique notre article sur les symptômes de la ménopause.

Pour la thyroïde, enfin, le soja peut gêner l’absorption de la lévothyroxine, le traitement de l’hypothyroïdie. Il n’est pas interdit, mais il vaut mieux espacer la prise du comprimé et la consommation de soja de plusieurs heures. Votre médecin ou votre pharmacien vous dira comment faire.

Les situations où il ne convient pas

Le soja est l’un des quatorze allergènes que l’étiquetage européen impose de signaler. Les personnes allergiques au lait de vache peuvent parfois l’être aussi au soja, en particulier les jeunes enfants.

Surtout, une boisson au soja n’est jamais un lait pour bébé. Les boissons végétales du commerce ne couvrent pas les besoins d’un nourrisson et ont provoqué de graves carences chez des enfants qui en étaient nourris. Avant un an, seuls le lait maternel et les préparations infantiles conviennent ; il existe des préparations à base de protéines de soja, mais leur usage relève d’un avis médical. Chez le jeune enfant, une boisson végétale ne remplace pas non plus le lait de croissance sans l’avis du pédiatre.

Bien choisir son lait de soja

• Cherchez la mention « enrichi en calcium » si la boisson remplace vos laitages.
• Préférez les versions nature, sans sucre ajouté ; les boissons aromatisées sont souvent sucrées.
• Variez : le soja peut côtoyer d’autres boissons végétales et les laitages, si vous les tolérez.
• Pas de compléments d’isoflavones sans avis médical, surtout en cas d’antécédent de cancer du sein.
• Jamais de boisson végétale à la place du lait infantile chez un bébé.

Une bonne alternative, pas une panacée

Le lait de soja est donc une option intéressante, en particulier pour les personnes intolérantes au lactose ou qui ne consomment pas de produits animaux. Consommé avec modération, dans une alimentation variée, il convient à la plupart des adultes en bonne santé. Il ne guérit rien, ne fait pas maigrir et ne remplace pas un traitement. Et c’est d’ailleurs ce qui le rend sympathique : il ne demande qu’à être ce qu’il est, un bon allié du petit déjeuner, servi chaud avec un peu de cannelle.