Faites l’exercice un soir. Combien d’amies pourriez-vous appeler à 2 heures du matin, sans vous excuser, pour dire que ça ne va pas ? Beaucoup de femmes passé quarante ans comptent sur les doigts d’une main, et parfois s’arrêtent avant le pouce. Ce n’est pas faute d’avoir été entourées. À vingt ans, il y avait la bande du lycée, les colocataires, les copines de fac, les demoiselles d’honneur. Puis, sans dispute ni drame, la plupart se sont éloignées.

Cette érosion est banale. Elle n’en est pas moins douloureuse, et l’on en parle peu : la fin d’une amitié n’a ni rituel ni faire-part. Elle n’a rien d’une fatalité non plus.

Pourquoi les amitiés s’effilochent entre trente et cinquante ans

Les sociologues de l’amitié, parmi lesquels l’Américaine Rebecca G. Adams, décrivent trois conditions qui favorisent la naissance d’un lien amical : la proximité physique, des rencontres répétées qui n’ont pas besoin d’être organisées, et un cadre où l’on se laisse aller aux confidences. Le lycée, l’université, les premiers emplois réunissent les trois sans effort. On se croise tous les jours, on n’a pas besoin de « se fixer un créneau », et les soirées finissent tard.

Vers trente ans, ces conditions disparaissent une à une. Les carrières dispersent, les déménagements éloignent, les enfants mangent les soirées, les couples imposent leurs propres cercles. Plus tard viennent les divorces, qui coupent parfois les amitiés en deux camps, et le soin des parents vieillissants, qui dévore ce qui restait de temps libre. Personne n’a décidé de s’éloigner. Chacune a simplement cessé de croiser l’autre.

Le psychologue britannique Robin Dunbar, connu pour avoir estimé à environ cent cinquante le nombre de relations sociales stables qu’un être humain peut entretenir, insiste dans son livre Friends (2021) sur un point peu romantique : l’amitié a besoin d’entretien. Sans contact, la proximité affective décline, et plus vite qu’on ne le croit. Le plus souvent, une amitié s’éteint d’inanition, sans la moindre dispute.

Il y a pourtant une autre lecture, plus douce. La psychologue Laura Carstensen, à Stanford, a montré avec sa théorie de la sélectivité socio-émotionnelle qu’en prenant de l’âge, nous resserrons volontairement notre cercle sur les liens qui comptent. Les réseaux rétrécissent, mais la satisfaction qu’on en tire tend à augmenter. Une partie de ce que l’on vit comme une perte relève donc d’un tri.

Ce que l’amitié fait au corps

On aurait tort de ranger l’amitié parmi les agréments facultatifs de l’existence. En 2010, la psychologue Julianne Holt-Lunstad a publié dans PLoS Medicine une méta-analyse portant sur 148 études : les personnes disposant de liens sociaux solides avaient environ 50 % de chances de survie en plus, sur la durée des études, que celles qui en manquaient.

Les femmes semblent, en outre, puiser dans ces liens une ressource particulière face au stress. En 2000, Shelley Taylor et ses collègues de l’université de Californie à Los Angeles ont proposé, à côté du célèbre réflexe « combattre ou fuir », un schéma qu’ils ont baptisé « prendre soin et se rapprocher » : sous pression, les femmes chercheraient davantage à protéger les leurs et à se tourner vers d’autres. L’hypothèse reste discutée. Elle a le mérite de rappeler que, pour beaucoup d’entre nous, l’amie est aussi une stratégie de survie.

La question du temps : deux cents heures pour une amie proche

Combien de temps faut-il pour se faire une amie ? Le chercheur Jeffrey Hall, de l’université du Kansas, a tenté de répondre en 2018 dans le Journal of Social and Personal Relationships. Ses estimations : une cinquantaine d’heures passées ensemble pour passer de la connaissance à la camarade, environ quatre-vingt-dix pour devenir amies, et plus de deux cents pour une amitié proche.

Deux cents heures. Le chiffre décourage, puis il éclaire. Il explique pourquoi les apéritifs ponctuels ne mènent souvent nulle part, et pourquoi les amitiés d’adulte naissent si souvent d’activités répétées. Une chorale qui répète tous les mardis, un club de lecture mensuel, un cours de céramique sur l’année, une équipe de bénévoles du samedi matin : ces cadres reconstituent artificiellement les conditions du lycée. On se revoit sans avoir à le prévoir, et les heures s’accumulent.

Une amitié se construit moins dans les grandes confidences que dans la répétition des petits rendez-vous.

Reste à oser le premier pas, ce que l’on fait de moins en moins avec l’âge. Deux études devraient vous y aider. En 2018, Erica Boothby et ses collègues ont montré dans Psychological Science qu’après une conversation avec un inconnu, nous sous-estimons systématiquement combien l’autre nous a appréciés. En 2022, une équipe menée par Peggy Liu a observé que nous sous-estimons aussi le plaisir que procure un simple message envoyé à quelqu’un que l’on a perdu de vue. La proposition de café que vous n’osez pas faire sera probablement mieux reçue que vous ne l’imaginez.

Où rencontrer de nouvelles amies

• Les activités hebdomadaires : chorale, théâtre amateur, cours du soir, atelier d’écriture.
• Le bénévolat régulier, dans une association de quartier, une épicerie solidaire, une bibliothèque.
• Les clubs de randonnée et de marche, nombreux et ouverts à tous les niveaux.
• Les universités du temps libre et universités inter-âges, pour celles qui ont du temps en journée.
• Les jardins partagés, où l’on se croise sans rendez-vous.
• Le club de lecture de la médiathèque, souvent gratuit.

Garder celles qu’on a

Les amitiés anciennes ont un avantage que rien ne remplace : elles connaissent votre histoire. Les entretenir demande peu, à condition que ce peu soit régulier. Un rendez-vous fixe, le premier jeudi du mois, résiste mieux à l’agenda qu’un « on se fait un dîner bientôt » qui ne se fait jamais. Un message vocal de deux minutes en marchant vaut mieux qu’une longue lettre remise à plus tard. Certaines bandes d’amies s’offrent un week-end par an, toujours à la même date ; il devient le point fixe autour duquel le reste s’organise.

Il faut aussi accepter les saisons. Une amie qui vient d’avoir un bébé, qui accompagne un parent malade ou qui traverse un divorce donnera moins pendant un temps. L’amitié qui dure tolère ces déséquilibres, à condition qu’ils ne deviennent pas permanents.

Montaigne, dans le chapitre « De l’amitié » de ses Essais, résumait son lien avec La Boétie d’une formule restée célèbre : « Parce que c’était lui, parce que c’était moi. » Les grandes amitiés féminines ont leurs équivalents. Simone de Beauvoir a consacré à son amie d’enfance Zaza des pages bouleversantes des Mémoires d’une jeune fille rangée (1958). On n’a pas besoin d’une telle intensité pour qu’un lien compte, mais il est bon de se souvenir que l’amitié entre femmes a sa littérature.

Quand une amitié s’éteint

Toutes ne se sauvent pas, et toutes ne méritent pas de l’être. Une amitié où l’on sort systématiquement plus fatiguée qu’en arrivant, où l’on est jugée, ou dont l’autre ne se souvient qu’en cas de besoin, peut se laisser aller. Le deuil n’en est pas moins réel, et il est légitime de le vivre comme tel.

Si la solitude, elle, devient pesante au point d’assombrir les journées, il ne faut pas rester seule avec elle. Les associations d’écoute comme SOS Amitié répondent jour et nuit. Et si apparaissent des idées noires, le 3114, numéro national de prévention du suicide, est gratuit et joignable à toute heure. L’hiver accentue d’ailleurs ces moments de creux : nous en parlons dans notre article sur le blues de novembre.

Pour les autres, il reste la bonne nouvelle de cette histoire. On peut se faire une amie proche à cinquante, soixante-dix ou quatre-vingt-dix ans. Il faut seulement lui donner ce que l’on donnait sans compter à vingt ans : des heures.

L’annonce est tombée un mardi : vous prenez la direction de l’équipe. Les collègues félicitent, la famille trinque, et vous, sous le sourire, vous pensez une seule chose. Ils se sont trompés. Tôt ou tard, quelqu’un s’apercevra que vous n’avez pas le niveau, que vos réussites tenaient à la chance, à un bon timing, à la gentillesse d’un supérieur. Vous préparez la première réunion trois soirs de suite. Elle se passe très bien. Le soulagement dure une heure.

Ce mécanisme porte un nom devenu familier, le « syndrome de l’imposteur ». Il a même trop bien réussi : on le voit partout, en couverture des livres de développement personnel comme dans les formations en entreprise. Revenons à la source, puis à ce que la recherche en a fait.

1978 : deux psychologues et cent cinquante femmes brillantes

En 1978, Pauline Rose Clance et Suzanne Imes, psychologues à l’université d’État de Géorgie, à Atlanta, publient dans la revue Psychotherapy: Theory, Research & Practice un article intitulé « The Imposter Phenomenon in High Achieving Women: Dynamics and Therapeutic Intervention ». Elles s’appuient sur leur pratique clinique auprès de plus de cent cinquante femmes à la réussite incontestable : docteures, universitaires, professionnelles reconnues. Toutes, malgré diplômes et distinctions, sont convaincues de ne pas être aussi intelligentes qu’on le pense, et redoutent d’être démasquées.

Deux points de cet article fondateur sont souvent oubliés. D’abord, les autrices parlent d’un « phénomène », pas d’un syndrome. Il ne s’agit pas d’un diagnostic : on ne le trouve ni dans le DSM, le manuel américain des troubles mentaux, ni dans la classification de l’Organisation mondiale de la santé. C’est une expérience psychologique, parfois envahissante, pas une maladie. Ensuite, l’échantillon était uniquement féminin, blanc pour l’essentiel, et diplômé. Les conclusions sur « les femmes » reposaient donc sur un groupe très particulier.

En 1985, Clance publie un livre, The Impostor Phenomenon, et une échelle de mesure de vingt questions, la Clance Impostor Phenomenon Scale, toujours utilisée. Elle y décrit un cycle que beaucoup reconnaîtront : une tâche suscite l’angoisse ; on y répond par un travail excessif ou, à l’inverse, par la procrastination suivie d’un sprint ; la tâche réussit ; on attribue ce succès à l’effort démesuré ou à la chance, jamais à sa compétence ; et la tâche suivante relance la machine.

Ce que la recherche a nuancé depuis

Première correction : les hommes aussi. Dès les années suivantes, Clance et ses collègues ont constaté que des hommes se reconnaissaient dans ce portrait. En 2020, une revue systématique dirigée par Dena Bravata et publiée dans le Journal of General Internal Medicine a passé en revue soixante-deux études. Beaucoup ne trouvaient aucune différence entre les sexes ; d’autres en trouvaient une, dans un sens ou dans l’autre. La même revue relevait des taux de prévalence allant de 9 % à 82 % selon les populations, les questionnaires et les seuils retenus. Un écart pareil dit surtout une chose : on mesure ce phénomène de façon très inégale, et les chiffres spectaculaires qui circulent sur les réseaux sociaux ne valent pas grand-chose.

Deuxième correction : le contexte compte. Le psychologue Kevin Cokley, à l’université du Texas, a montré chez des étudiants issus de minorités que le sentiment d’imposture était lié aux discriminations perçues. Se sentir illégitime n’est pas qu’une affaire de psychologie individuelle quand votre entourage vous rappelle, par mille signaux, que vous n’êtes pas à votre place.

C’est l’argument d’un article très discuté de la Harvard Business Review, en 2021, signé Ruchika Tulshyan et Jodi-Ann Burey, dont le titre résume la thèse : il faut arrêter de dire aux femmes qu’elles ont un syndrome de l’imposteur. Leur reproche : en faisant d’un problème d’environnement un défaut personnel, on demande aux femmes de se réparer elles-mêmes, plutôt qu’aux organisations de cesser d’envoyer des messages d’exclusion.

Le sentiment d’imposture ne mesure pas votre compétence : il mesure l’écart entre ce que vous faites et ce que vous vous autorisez à croire.

Troisième nuance, plus inattendue. En 2022, la chercheuse Basima Tewfik, du MIT, a publié dans l’Academy of Management Journal des travaux suggérant que les personnes sujettes aux pensées d’imposture étaient jugées plus attentives aux autres par leurs interlocuteurs. Craindre de ne pas être à la hauteur pousserait à écouter davantage. Pas de quoi cultiver l’angoisse, bien sûr. Le rappel reste précieux : ce sentiment ne dit rien de votre valeur réelle, et il voisine parfois avec des qualités.

Reste un point solide. La revue de 2020 associe fréquemment le sentiment d’imposture à l’anxiété, à la dépression et à l’épuisement professionnel. Quand il empêche de dormir, de demander une augmentation, de postuler, il mérite d’être pris au sérieux.

Les cinq profils de Valerie Young

Dans The Secret Thoughts of Successful Women (2011), la spécialiste américaine Valerie Young distingue cinq manières de se sentir imposteur :

• La perfectionniste : une seule erreur annule tout le reste.
• L’experte : elle doit tout savoir avant d’oser agir.
• Le génie naturel : si elle doit faire un effort, c’est qu’elle n’est pas douée.
• La solitaire : demander de l’aide serait avouer son incompétence.
• La surhumaine : elle doit exceller partout à la fois, au travail, à la maison, auprès des siens.

Ce qui aide, d’après les cliniciens

Nommer la pensée. Quand la petite voix murmure « tu vas être démasquée », se dire : voilà la pensée d’imposture qui parle. Cette mise à distance, empruntée aux thérapies cognitives et comportementales, ne la fait pas taire, mais l’empêche de passer pour un constat objectif.

Tenir un dossier de preuves. Un carnet ou un fichier où l’on consigne les résultats obtenus, les messages de remerciement, les problèmes résolus. Le sentiment d’imposture a une mémoire sélective : il retient l’erreur de 2019 et oublie les vingt réussites qui ont suivi. Le dossier rétablit l’équilibre.

En parler à d’autres. Clance et Imes recommandaient déjà le travail en groupe : entendre une collègue respectée raconter exactement la même peur produit un effet que la meilleure argumentation n’obtient pas. Un déjeuner franc avec deux ou trois pairs peut en tenir lieu.

Réviser les attributions. Quand vous dites « j’ai eu de la chance », ajoutez la seconde moitié de la phrase : « et j’ai su la saisir ». La chance existe ; elle ne rédige pas les rapports à votre place.

Accepter un compliment. Un « merci » suffit. Pas de « oh, ce n’était rien », pas de « c’est surtout grâce à l’équipe » réflexe. L’exercice paraît dérisoire. Il est souvent l’un des plus difficiles.

Distinguer bien fait et parfait. Fixez-vous, avant de commencer, ce qui serait un travail réussi, puis arrêtez-vous quand vous l’avez atteint. Le surinvestissement nourrit la conviction que, sans lui, tout se serait effondré.

Et du côté des organisations

Si le sentiment d’imposture dépend en partie de l’environnement, une part de la solution s’y trouve aussi. Un retour précis et régulier sur le travail accompli, des critères d’évaluation explicites, des modèles auxquels s’identifier, des réunions où la parole ne revient pas toujours aux mêmes : tout cela réduit le flou dans lequel le doute prospère. Une manageuse qui raconte ses propres hésitations fait souvent plus qu’un séminaire.

Ce sentiment rend aussi plus difficile de refuser une tâche de trop : quand on se croit en sursis, on accepte tout pour mériter sa place. Notre article sur l’art de dire non sans se justifier prolonge cette réflexion.

Enfin, si le doute se double d’une anxiété permanente, de troubles du sommeil ou d’un sentiment d’épuisement, il est temps d’en parler à un médecin ou à un psychologue. Le sentiment d’imposture n’est pas une maladie, mais ce qu’il entraîne peut en devenir une.

Quant à l’impression d’avoir trompé tout le monde, elle appelle une dernière remarque, simple. Pour tromper autant de gens aussi longtemps, il faudrait un talent considérable. Celui-là, au moins, vous pouvez vous l’accorder.

Il est 22 heures, le téléphone vibre. « Tu pourrais me remplacer samedi à la permanence ? » Vous n’en avez aucune envie, vous aviez prévu de ne rien faire, et ce rien vous semblait précieux. Vous tapez : « Désolée, je ne vais pas pouvoir, j’ai promis à ma sœur de l’aider pour son déménagement, et puis je suis un peu à plat en ce moment, mais si vraiment tu ne trouves personne… » Vous relisez. Vous ajoutez un émoji contrit. Vous envoyez, et vous vous sentez coupable jusqu’à minuit.

Un mot de trois lettres nous coûte parfois une soirée. Il y a des raisons à cela, et une partie d’entre elles ne se trouve pas dans notre tête.

Pourquoi le refus coûte plus cher aux femmes

On aime à dire que les femmes « ne savent pas dire non », comme s’il s’agissait d’une faiblesse de caractère. La recherche raconte une histoire plus intéressante. En 2017, quatre économistes américaines, Linda Babcock, Maria Recalde, Lise Vesterlund et Laurie Weingart, ont publié dans l’American Economic Review une série d’expériences sur les tâches dites « peu valorisantes » : celles qui rendent service au groupe sans faire avancer la carrière de qui s’en charge. Organiser le pot de départ, prendre les notes de réunion, siéger dans un comité que personne ne regarde.

Leurs résultats sont limpides. Dans les groupes mixtes, les femmes se portent plus souvent volontaires. On leur demande aussi davantage, et ce sont les hommes comme les femmes qui les sollicitent. Surtout, quand on demande, elles acceptent plus souvent. Les chercheuses l’expliquent par une anticipation plutôt que par un goût inné du dévouement : chacun s’attend à ce qu’elles disent oui, et elles le savent. Trois d’entre elles, avec Brenda Peyser, en ont tiré un livre, The No Club (2022), né d’un petit groupe qu’elles avaient formé pour s’aider mutuellement à refuser.

S’y ajoute un coût social bien documenté. Les travaux de la psychologue Laurie Rudman sur ce qu’elle appelle l’effet de « retour de bâton » montrent qu’une femme qui s’affirme est plus souvent jugée moins sympathique qu’un homme qui adopte exactement le même comportement. Hésiter avant de refuser n’a donc rien d’irrationnel. C’est un calcul, appris tôt, que la cour d’école puis le bureau ont souvent confirmé.

Savoir cela ne règle rien, mais déplace la culpabilité. Vous n’êtes pas « trop gentille ». Vous répondez à une attente réelle. Reste à décider si vous voulez continuer à la satisfaire.

La justification, ce piège qui affaiblit le non

Regardez le message de 22 heures. Il contient une excuse, deux raisons, un aveu de fatigue et une porte ouverte. Chaque élément offre une prise à l’autre. Le déménagement de votre sœur ? « Il finit à quelle heure ? Tu pourrais passer après. » La fatigue ? « Justement, ça te changera les idées. »

Chaque raison donnée est une porte laissée entrouverte.

En 1975, le psychologue américain Manuel J. Smith publiait When I Say No, I Feel Guilty, traduit en français sous le titre Quand je dis non, je me sens coupable. Il y décrit la technique dite du « disque rayé » : répéter calmement la même phrase de refus, sans ajouter d’arguments, aussi longtemps qu’il le faut. La méthode peut sembler raide. Elle repose sur une idée juste : on n’a pas à gagner un débat pour avoir le droit de refuser.

Une autre piste vient d’une étude publiée en 2012 dans le Journal of Consumer Research par Vanessa Patrick et Henrik Hagtvedt. Les chercheurs ont comparé deux façons de résister à une tentation : dire « je ne peux pas » ou « je ne fais pas ». La seconde formule s’est révélée plus efficace pour tenir sa résolution. « Je ne peux pas » évoque une contrainte extérieure, qu’on peut toujours lever ; « je ne fais pas » exprime une règle à soi. L’expérience portait sur les tentations, pas sur les demandes d’autrui, mais la nuance se transpose bien : « je ne prête pas ma voiture » se discute beaucoup moins que « je ne peux pas te prêter ma voiture ».

Une précision, pour finir : se justifier n’est pas interdit. Entre proches, une explication est souvent une marque d’égard. La question est de savoir si vous l’offrez ou si on vous l’extorque.

Des phrases toutes prêtes, à garder en poche

Le plus difficile se joue dans les trois secondes qui suivent la demande. Avoir quelques phrases prêtes évite le oui réflexe.

Formules de refus

• « Non, merci. » Elle suffit plus souvent qu’on ne le croit.
• « Ce n’est pas possible pour moi. »
• « Je ne prends pas de nouveaux engagements en ce moment. »
• « Je vous réponds demain. » Le délai est un droit.
• « Je ne peux pas m’en charger, mais je peux relire le document. » Un non suivi d’une offre limitée, choisie par vous.
• « J’ai bien entendu, et ma réponse reste non. » Pour la troisième relance.

Remarquez ce qui manque : les « désolée », les « malheureusement », les « je sais que ça t’embête ». Ces petits mots demandent à l’autre de vous absoudre, ce qui lui donne la main. Une formule courte, dite sur un ton aimable, est souvent mieux reçue qu’on ne le redoute.

S’entraîner, comme on assouplit un muscle

Personne ne passe du oui permanent au non serein en une semaine. Voici quelques exercices, à faire dans l’ordre de difficulté qui vous convient.

Le délai systématique. Pendant quinze jours, ne répondez à aucune demande non urgente sur-le-champ. « Je regarde mon agenda et je reviens vers vous. » Ce temps vous permet de sentir ce que vous voulez vraiment, loin du regard de l’autre.

Les petits non. Entraînez-vous là où l’enjeu est nul : refuser le sac à la caisse, la carte de fidélité, le deuxième café, la proposition du vendeur. Ces refus anodins habituent la voix et le corps à prononcer le mot.

Le brouillon sans « parce que ». Écrivez votre message de refus, puis supprimez toutes les raisons. Relisez ce qui reste. C’est en général bien assez, et beaucoup plus net.

Le bilan du dimanche. Notez les oui de la semaine, puis entourez ceux que vous regrettez. Au bout d’un mois, un motif apparaît : certaines personnes, certains types de demandes, certains moments de fatigue. Vous saurez où porter votre vigilance.

Au travail. Avant d’accepter une tâche de plus, posez-vous la question que recommandent les autrices de The No Club : cette tâche sera-t-elle vue, et comptera-t-elle dans mon évaluation ? Si la réponse est non, proposez un tour de rôle plutôt que de vous désigner d’office.

Ce que le non protège

La culpabilité qui suit un refus est réelle, et elle passe. Ce qui ne passe pas, c’est la rancœur accumulée de mille oui contraints, celle qui finit par empoisonner les amitiés et les couples bien plus sûrement qu’un refus franc. Une relation qui ne survit pas à un non posé avec courtoisie vous apprend quelque chose sur elle.

Et il y a un bénéfice inattendu : vos oui prennent de la valeur. Quand vous acceptez, on sait que vous le voulez. Si le refus vous paralyse au point de douter de votre légitimité au travail, notre article sur le syndrome de l’imposteur pourrait vous parler. Et si l’anxiété devient envahissante au point de vous empêcher de vivre, un psychologue formé aux thérapies cognitives et comportementales peut vous aider : l’affirmation de soi fait partie de leurs outils classiques.

Quant au message de 22 heures, il tenait en une ligne. « Pas ce samedi. Pense à moi pour le mois prochain. » Ou, si le mois prochain ne vous tente pas davantage : « Pas ce samedi. Bonne soirée. »

Dimanche 25 octobre, à 3 heures du matin, les horloges ont reculé d’une heure. Sur le papier, on nous offrait une heure de sommeil. Le lundi suivant, beaucoup ont pourtant quitté le travail dans le noir, avec le sentiment que la journée s’était refermée avant d’avoir commencé. Puis la semaine a pris un goût de tunnel : réveils pâteux, envie de sucre vers 16 heures, canapé à 21 heures.

Rien d’imaginaire dans tout cela. Mais il faut distinguer deux choses que l’on confond souvent : l’effet du changement d’heure lui-même, bref, et celui de la saison qu’il rend soudain visible, beaucoup plus long.

Une horloge intérieure qui se règle à la lumière

Notre organisme vit sur un rythme d’environ vingt-quatre heures, piloté par une petite structure du cerveau, le noyau suprachiasmatique, logé juste au-dessus du croisement des nerfs optiques. Ce chef d’orchestre se recale chaque jour sur la lumière qui atteint la rétine, et surtout sur celle du matin. Quand l’obscurité vient, la glande pinéale sécrète de la mélatonine, l’hormone qui annonce au corps l’heure du sommeil ; la lumière, elle, en freine la production.

Le passage à l’heure d’hiver décale d’un coup nos horaires sociaux par rapport au soleil. Pour la plupart d’entre nous, le corps s’y fait en quelques jours, comme après un petit voyage vers l’ouest. Ce qui dure, c’est la pente de la saison. À Paris, la journée du solstice d’hiver compte à peine plus de huit heures de jour, contre plus de seize en juin. En novembre, le soleil s’y couche peu après 17 heures.

Et nous passons ces heures de jour à l’intérieur. Un bureau bien éclairé fournit quelques centaines de lux ; dehors, même sous un ciel gris, on en reçoit couramment plusieurs milliers. Une personne qui part au travail à l’aube et rentre à la nuit peut traverser des semaines entières sans recevoir de vraie lumière du jour.

La lumière du matin est le seul réglage d’horloge que notre cerveau comprenne vraiment.

Coup de mou ou dépression saisonnière : la différence

En 1984, le psychiatre Norman Rosenthal et ses collègues de l’Institut national de la santé mentale américain décrivent pour la première fois de façon systématique ce qu’ils appellent le « trouble affectif saisonnier ». Le tableau est précis : une dépression qui revient à la même période de l’année, généralement à l’automne, et disparaît au printemps. Le manuel diagnostique américain, le DSM-5, l’a intégrée comme une forme de dépression « à caractère saisonnier », avec une exigence : que le cycle se soit répété au moins deux années de suite.

Ses signes ont une couleur particulière. Là où la dépression classique coupe souvent l’appétit et le sommeil, la forme hivernale fait plutôt dormir davantage, manger plus, réclamer des féculents et du sucre, prendre du poids. S’y ajoutent la tristesse, la perte d’intérêt pour ce qui faisait plaisir, une fatigue que le repos ne répare pas, l’envie de s’isoler. Les femmes sont plus souvent concernées que les hommes, constat que la littérature répète depuis les premiers travaux.

La plupart d’entre nous n’en sont pas là. Le « blues de novembre », c’est une humeur plus terne, une énergie en berne, mais une vie qui continue : on travaille, on voit ses amis, on rit encore. La frontière se situe là. Quand la tristesse ou le désintérêt occupent la plus grande partie de la journée, presque tous les jours, depuis plus de deux semaines, et qu’ils commencent à abîmer le travail, le couple, les amitiés, il ne s’agit plus d’un coup de mou.

La luminothérapie : ce qu’elle peut faire, et ce qu’elle ne fera pas

Le traitement de référence de la dépression saisonnière tient dans une lampe. En 2005, une méta-analyse dirigée par Robert Golden et publiée dans l’American Journal of Psychiatry concluait à l’efficacité de la lumière vive dans cette indication. Le protocole classique : une lampe délivrant 10 000 lux, de vingt à trente minutes chaque matin, peu après le réveil, posée à la distance indiquée par le fabricant. On ne la fixe pas : on lit, on prend son petit déjeuner, on regarde ses messages à côté. Les effets se font sentir en général en une à deux semaines.

C’est ici que la sceptique de service reprend la parole. Toutes les lampes vendues comme « lumineuses » ne sont pas thérapeutiques. Un modèle qui annonce 10 000 lux à un mètre n’a rien à voir avec celui qui les atteint collé au visage. Exigez un filtre anti-UV, une intensité donnée pour une distance précise, un appareil conçu pour cet usage. Les simulateurs d’aube, ces réveils qui s’éclairent progressivement, rendent le lever plus doux ; les preuves de leur effet sur une vraie dépression restent plus minces.

La lumière n’est pas anodine pour autant. Elle peut donner des maux de tête, irriter les yeux, rendre nerveuse. Surtout, demandez l’avis d’un médecin si vous avez une maladie de la rétine, si vous prenez un médicament photosensibilisant ou si vous souffrez d’un trouble bipolaire : chez ces personnes, une lumière forte peut déclencher un épisode d’exaltation.

Les gestes qui aident sans rien acheter

Le plus efficace ne coûte rien et demande seulement un peu d’organisation. Sortir le matin, même trente minutes, même sous un ciel bas : marcher jusqu’à l’arrêt de bus d’après, prendre son café en terrasse, faire le tour du pâté de maisons avant d’allumer l’ordinateur. Rapprocher son bureau d’une fenêtre, si on le peut.

Se lever à heure fixe, y compris le week-end. La grasse matinée du dimanche décale l’horloge interne et rend le lundi plus lourd encore. Bouger, ensuite : l’activité physique régulière fait partie des mesures recommandées dans les dépressions légères, et son effet sur l’humeur est l’un des mieux établis. La marche rapide suffit.

Garder du lien, enfin, alors que tout invite à rester sous le plaid. Le dîner prévu de longue date, le cinéma du jeudi, l’amie qu’on appelle le dimanche soir : ce sont ces rendez-vous qui empêchent l’hiver de se refermer sur soi. Nous en parlons plus longuement dans notre article sur l’amitié entre femmes après quarante ans.

Quant à la vitamine D, qu’on fabrique mal en hiver faute de soleil, sa place mérite d’être discutée avec un médecin plutôt que réglée à coups d’ampoules achetées sans conseil : notre rubrique santé fait le point dans Vitamine D en hiver : faut-il se supplémenter ?. Et si ce sont surtout les nuits qui se dégradent, notre enquête sur le sommeil des femmes donne des pistes.

Repères pour l’hiver

• Lumière du jour : une sortie chaque matin, même par temps couvert.
• Luminothérapie : 10 000 lux, de vingt à trente minutes, le matin, après avis médical en cas de maladie des yeux, de traitement photosensibilisant ou de trouble bipolaire.
• Consulter si la tristesse dure plus de deux semaines et gêne la vie quotidienne.
• Idées noires : 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, jour et nuit.
• Urgence : 15 ou 112.

Quand il faut demander de l’aide

La dépression saisonnière est une dépression : elle se soigne, et la lampe n’est pas le seul recours. Le médecin traitant est la première porte. Il peut orienter vers un psychologue, notamment dans le cadre du dispositif Mon soutien psy, qui permet le remboursement de séances, ou vers un psychiatre si nécessaire. Les thérapies cognitives et comportementales ont été adaptées à cette forme saisonnière ; un antidépresseur se discute dans les cas plus sévères.

Si les pensées sombres prennent la forme d’une envie de disparaître, n’attendez pas le printemps. Le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond gratuitement, jour et nuit, à la personne en souffrance comme à l’entourage inquiet. En cas de danger immédiat, le 15 ou le 112.

Pour les autres, celles dont l’humeur baisse simplement avec la lumière, il y a une consolation d’astronome. Le 21 décembre, la pente s’inverse. Les jours rallongent d’abord de quelques secondes, puis de quelques minutes, et l’on finit par le remarquer un soir de janvier, en sortant du travail dans un ciel encore bleu.

Au fond d’un placard, il y a souvent une boîte. Des pinceaux secs, une clarinette démontée, un carnet de croquis rempli jusqu’à la page douze. Elle date d’une époque où l’on avait du temps, ou du moins le croyait-on. On la regarde parfois avec une pointe de remords, puis on referme le placard. « Je n’ai jamais vraiment trouvé ma passion », dit-on, comme si elle existait quelque part, toute faite, et qu’on avait simplement mal cherché.

C’est cette idée-là qu’il faut d’abord interroger.

Pourquoi « trouver sa passion » est une formule piégée

En 2018, trois psychologues, Paul O’Keefe, Carol Dweck et Gregory Walton, ont publié dans Psychological Science une série d’expériences sur ce qu’ils appellent les « théories implicites de l’intérêt ». Certaines personnes pensent que les passions sont innées et qu’il suffit de les découvrir. D’autres pensent qu’elles se développent avec le temps et l’effort.

La différence n’a rien d’anodin. Les étudiants qui croyaient à la passion « à trouver » se montraient moins curieux des domaines éloignés du leur. Ils s’attendaient aussi à ce qu’une passion authentique leur procure une motivation sans fin, et leur intérêt chutait plus vite dès que la matière devenait difficile. Autrement dit, l’attente du coup de foudre rend fragile : au premier ennui, on conclut que ce n’était pas « la bonne », et l’on passe à autre chose.

Une passion ne se découvre presque jamais toute faite : elle se fabrique, heure après heure, souvent dans l’ennui des débuts.

L’autre modèle, celui de l’intérêt qui se cultive, est moins romantique. Il est aussi plus libérateur. Il signifie qu’on peut se passionner à cinquante ou à quatre-vingts ans pour une chose qu’on ignorait à trente, et que le manque d’enthousiasme des premières semaines ne prouve rien.

Repartir de ce qui vous a déjà retenue

Le souvenir reste un bon point de départ, à condition de bien le lire. Plutôt que de vous demander « qu’est-ce que j’aimais ? », demandez-vous : « qu’est-ce qui me faisait oublier l’heure ? » Le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi a appelé « flow » cet état d’absorption où l’on perd la notion du temps, et l’a décrit dans Flow (1990). Il apparaît, selon ses travaux, quand une tâche est assez difficile pour mobiliser toute l’attention, sans l’être au point de décourager.

Ce n’est donc pas forcément l’activité elle-même qu’il faut retrouver, mais ce qu’elle vous offrait. Le dessin d’enfance offrait peut-être la précision du geste, et la broderie, la reliure ou l’aquarelle botanique pourraient vous la rendre. Le théâtre du lycée offrait peut-être la troupe plus que la scène, et une chorale ferait aussi bien l’affaire.

Posez-vous aussi la question inverse : pourquoi avez-vous arrêté ? Les raisons sont rarement nobles. Un professeur cassant, un déménagement, une naissance, l’argent, la honte de ne pas être douée. Si l’obstacle a disparu, rien n’empêche de rouvrir la boîte.

Le droit d’être mauvaise, et longtemps

Le principal ennemi d’une passion naissante est rarement le manque de temps. C’est la gêne d’être débutante quand on est compétente partout ailleurs. Une chirurgienne qui rate son premier vase, une directrice financière qui chante faux devant dix inconnus : à l’âge adulte, on n’a plus l’habitude d’être nulle en public.

Le sociologue canadien Robert Stebbins, qui a forgé dans les années 1980 la notion de « loisir sérieux », décrit bien ce passage. Parmi les traits qui distinguent ces loisirs-là d’un simple passe-temps, il relève la persévérance et un effort personnel soutenu, moments ingrats compris. C’est en traversant ces moments que les amateurs finissent par y trouver une part de leur identité. Le plaisir vient avec la compétence, rarement avant.

Concrètement, donnez-vous une période d’essai réaliste. Pas une séance, mais une dizaine, ou un trimestre. Notez ce que vous ressentez après chaque séance, pas pendant : l’agacement du moment masque souvent la satisfaction qui suit. Au bout de trois mois, vous saurez si l’envie tient.

Passion qui nourrit, passion qui dévore

Toutes les passions ne se valent pas pour la santé. Le psychologue québécois Robert Vallerand a proposé en 2003, dans le Journal of Personality and Social Psychology, de distinguer deux formes. La passion harmonieuse est choisie librement et cohabite avec le reste de la vie. La passion obsessive, elle, s’impose : on s’y consacre sous une pression intérieure, on culpabilise de ne pas y être, on y pense pendant le dîner de famille.

Ses travaux, repris depuis par de nombreuses équipes, associent la première à davantage d’émotions positives et la seconde à plus de conflits, de rumination et parfois d’épuisement. Le marathon qu’on ne peut plus manquer malgré une blessure, le club de lecture qui devient une compétition : la frontière se franchit sans bruit.

Un test simple consiste à vous demander si vous pourriez lâcher votre activité pendant un mois sans angoisse. Si la réponse est non, ce n’est pas forcément grave, mais cela mérite qu’on y regarde.

Faire de la place, sans en faire une corvée

Une passion a besoin d’un créneau fixe, sinon elle passe toujours après le reste. Le plus efficace reste de l’attacher à un engagement extérieur : un cours payé d’avance, une association, un atelier où l’on vous attend. La régularité vient alors du groupe plus que de la volonté. Si le temps vous semble introuvable, nous avons consacré un article à trouver du temps pour soi quand on court après la montre, et un autre à la question du droit de prendre ce temps.

Pour se lancer sans se ruiner

• Les conservatoires municipaux et les écoles d’art des villes proposent souvent des cours pour adultes à tarif modulé.
• Les universités inter-âges et universités du temps libre accueillent sans condition de diplôme.
• Les associations de quartier et les maisons des jeunes et de la culture ouvrent leurs ateliers à tous les âges, malgré leur nom.
• Les bibliothèques prêtent des livres de méthode, parfois des instruments ou des outils.
• Les cours d’essai gratuits existent dans beaucoup de clubs : demandez-les.

Acceptez enfin qu’une passion puisse finir. Celle qui vous a tenue dix ans peut s’éteindre sans que ce soit un échec ; elle a fait son travail. Et il n’est jamais trop tard pour la suivante : Mary Delany a inventé ses fleurs de papier découpé à soixante-douze ans, Grandma Moses s’est mise à peindre vers soixante-dix-huit ans, comme le rappellent nos portraits de ces femmes qui ont tout commencé après soixante ans.

Quant à la boîte du placard, ouvrez-la. Au pire, vous saurez que ce n’était plus pour vous. Au mieux, la page treize du carnet vous attend.

Réveil à 6 h 40. Le petit-déjeuner, le trajet, les réunions, le message de l’école, les courses en rentrant, le dîner, la machine à lancer. À 22 h 15, enfin, un moment à vous. Vous prenez votre téléphone pour « souffler cinq minutes ». Il est 23 h 20 quand vous le reposez, sans souvenir précis de ce que vous avez lu, et plus fatiguée qu’avant.

Ce scénario n’a rien d’un manque de discipline. Il décrit un phénomène que les chercheurs ont appris à mesurer.

La pauvreté en temps, un problème bien réel

La psychologue Ashley Whillans, professeure à la Harvard Business School, travaille depuis des années sur ce qu’elle appelle la « pauvreté en temps » : le sentiment chronique d’avoir trop à faire et pas assez de temps pour le faire. Elle en a tiré un livre, Time Smart (2020). Ses enquêtes, comme d’autres, associent ce sentiment à moins de satisfaction de vie et à davantage de stress, indépendamment du revenu.

En France, les enquêtes Emploi du temps de l’Insee montrent depuis des décennies que les femmes assurent la plus grande part du travail domestique et parental, même lorsqu’elles travaillent à temps plein. Une partie du problème n’est donc pas individuelle, et nous l’avons détaillée dans notre enquête sur la charge mentale. Reste ce qui dépend de vous, qui n’est pas rien.

Une nuance rassurante, pour commencer : il n’est pas nécessaire de dégager des journées entières. En 2021, Marissa Sharif, Cassie Mogilner et Hal Hershfield ont publié dans le Journal of Personality and Social Psychology une analyse portant sur plusieurs dizaines de milliers d’Américains. Le bien-être augmente avec le temps libre jusqu’à environ deux heures par jour, puis plafonne. Au-delà de cinq heures, il tend même à baisser. Le but n’est pas l’oisiveté, mais une marge.

Regarder où file le temps, sans se juger

Avant de réorganiser quoi que ce soit, observez. Pendant une semaine ordinaire, notez ce que vous faites par tranches d’une demi-heure. C’est fastidieux, et c’est précisément ce qui le rend utile : notre mémoire du temps est très mauvaise.

Les psychologues Daniel Kahneman et Amos Tversky ont décrit dès 1979 l’« erreur de planification », cette tendance à sous-estimer le temps que prendront nos tâches, même quand l’expérience nous a appris le contraire. Roger Buehler, Dale Griffin et Michael Ross l’ont confirmée en 1994 auprès d’étudiants qui prévoyaient la date de remise de leur mémoire : en moyenne, ils l’ont rendu plus tard encore que dans leur scénario le plus pessimiste. Votre agenda est sans doute construit sur des durées trop optimistes. Ajouter de la marge entre deux obligations est déjà une façon de récupérer du temps, puisque c’est la course entre elles qui l’engloutit.

Rassembler les miettes

La journaliste américaine Brigid Schulte, dans Overwhelmed (2014), a trouvé une image juste pour ce que vivent beaucoup de femmes : des « confettis de temps ». Dix minutes ici, sept là, entrecoupées de notifications, de rappels, de petites décisions. Mis bout à bout, ces fragments font peut-être une heure. Mais une heure en confettis ne repose pas comme une heure d’un seul tenant.

Une heure découpée en confettis ne repose pas comme une heure d’un seul tenant.

L’une des expériences les plus simples sur le sujet a été menée en 2015 par Kostadin Kushlev et Elizabeth Dunn, à l’université de la Colombie-Britannique. Pendant une semaine, des volontaires consultaient leurs courriels à volonté ; pendant une autre, trois fois par jour seulement. Au cours de la semaine limitée, ils se disaient nettement moins stressés. Le principe vaut pour tout ce qui fragmente vos journées : regroupez. Les messages à deux ou trois moments fixes, les courses en une seule fois, les appels administratifs le même après-midi.

Acheter, déléguer, échanger

En 2017, Ashley Whillans et ses collègues ont montré, dans les Proceedings of the National Academy of Sciences, que dépenser de l’argent pour gagner du temps était associé à une plus grande satisfaction de vie, davantage que dépenser la même somme pour des objets. Le résultat valait à différents niveaux de revenu, et pourtant très peu de participants y pensaient spontanément.

Tout le monde ne peut pas s’offrir une aide ménagère, et ce n’est pas la seule voie. On peut échanger : une voisine garde les enfants le mercredi, vous les gardez le samedi. On peut renoncer : au repassage des draps, au gâteau fait maison pour la kermesse. On peut redistribuer, ce qui suppose de dire clairement à la maison ce qui pèse et de laisser l’autre le faire à sa façon. Et on peut refuser davantage, ce qui s’apprend : nous l’avons raconté dans notre article sur l’art de dire non sans se justifier.

Protéger un créneau, même petit

Un temps pour soi qui n’est inscrit nulle part finit toujours par être cédé. Le psychologue Peter Gollwitzer a montré, dans une synthèse publiée en 1999 dans American Psychologist, l’efficacité des « intentions de mise en œuvre » : des plans de la forme « quand telle situation se présente, alors je fais ceci ». « Le mardi, quand je rentre, je m’assois vingt minutes avec un livre avant d’ouvrir le frigo » tient bien mieux que « je vais lire plus ».

Méfiez-vous en revanche du conseil qui revient partout : se lever plus tôt. Si vous dormez déjà trop peu, voler une heure à la nuit revient à emprunter à taux élevé. Notre article sur le sommeil des femmes rappelle ce que coûte cette dette.

Une semaine pour reprendre la main

• Jours 1 à 7 : notez votre emploi du temps par demi-heures, sans rien changer.
• Repérez trois fuites : écran du soir, trajets, interruptions.
• Choisissez une tâche à abandonner, une à déléguer, une à regrouper.
• Inscrivez dans l’agenda un créneau de vingt minutes, trois fois par semaine, avec une phrase « quand… alors… ».
• Coupez les notifications non urgentes pendant ce créneau.

Reste à savoir quoi faire de ce temps retrouvé. Le téléphone du soir n’est pas interdit, mais il remplit le vide plus qu’il ne repose. Une activité choisie d’avance, même minuscule, protège mieux : quelques pages, une marche, un instrument, ou ce loisir abandonné qu’on pourrait reprendre. Et si une petite voix vous souffle que ce temps est égoïste, lisez notre plaidoyer : prendre du temps pour soi est une priorité, pas un luxe.

Il y a la réunion où vous aviez l’idée juste et où quelqu’un d’autre l’a dite à votre place, dix minutes plus tard, sous les compliments. Il y a l’entretien que vous n’avez pas demandé, le cours de danse où vous n’êtes pas entrée, la main que vous n’avez pas levée. Le manque de confiance en soi se mesure rarement à ce qu’on fait. Il se lit dans la liste de ce qu’on n’a pas osé.

Bonne nouvelle : la confiance n’est pas un trait figé, distribué à la naissance. Moins bonne nouvelle : les méthodes les plus vendues pour la gagner sont aussi les moins solides.

Deux recettes que la recherche a démenties

En 2010, trois chercheurs, Dana Carney, Amy Cuddy et Andy Yap, publient une étude retentissante : tenir deux minutes une « posture de pouvoir », mains sur les hanches, ferait monter la testostérone, baisser le cortisol et augmenter la prise de risque. La conférence TED d’Amy Cuddy est vue des dizaines de millions de fois. Puis viennent les vérifications. En 2015, une équipe menée par Eva Ranehill reproduit l’expérience sur un échantillon bien plus large : aucun effet hormonal, aucun effet sur le comportement. En 2016, Dana Carney, première autrice de l’étude, déclare publiquement qu’elle ne croit plus à ces effets. Se tenir droite peut vous faire vous sentir un peu plus assurée sur le moment, rien de plus.

Les affirmations positives n’ont pas mieux résisté. En 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic et John Lee ont demandé à des volontaires de se répéter « je suis une personne digne d’être aimée ». Chez ceux qui avaient déjà une bonne estime d’eux-mêmes, l’effet était faible. Chez ceux qui en manquaient, la phrase les faisait se sentir plus mal. Le slogan contredit trop violemment ce qu’on croit de soi : il réveille la contradiction au lieu de l’apaiser.

La confiance ne précède pas l’action : elle en est le résultat.

Clé n^o 1 : agir avant de se sentir prête

Le psychologue canadien Albert Bandura a consacré une partie de sa carrière à ce qu’il a appelé, dans un article de 1977 publié dans la Psychological Review, le « sentiment d’efficacité personnelle » : la conviction d’être capable de réussir une tâche précise. Parmi les sources de ce sentiment, il en place une au-dessus des autres : l’expérience de maîtrise. On croit qu’on peut, parce qu’on a déjà pu.

La conséquence est contre-intuitive. Attendre de se sentir confiante pour agir, c’est attendre longtemps. Mieux vaut découper l’objectif en paliers assez petits pour être franchis : poser une question en réunion avant d’y présenter un projet, téléphoner avant de négocier. Chaque marche franchie devient une preuve.

Clé n^o 2 : choisir ses modèles et son entourage

Bandura décrivait deux autres sources de confiance. D’abord, voir réussir quelqu’un qui nous ressemble : une collègue du même âge, une voisine partie du même point. Le modèle trop éloigné, la grande patronne en couverture de magazine, impressionne sans convaincre. Ensuite, les encouragements, à condition qu’ils viennent de personnes crédibles et qu’ils soient précis. « Ton analyse du budget était limpide » vaut mieux que « tu es géniale ». Repérez autour de vous les personnes qui vous parlent ainsi. Elles valent d’être fréquentées plus souvent.

Clé n^o 3 : se parler par son prénom

Puisque les slogans échouent, comment changer le dialogue intérieur ? En 2014, l’équipe du psychologue Ethan Kross, à l’université du Michigan, a publié dans le Journal of Personality and Social Psychology une série d’expériences sur le « discours à distance ». Des volontaires devaient préparer un discours en peu de temps. Ceux qui s’encourageaient en s’adressant à eux-mêmes par leur prénom, plutôt qu’en disant « je », se montraient moins anxieux, et leur prestation était mieux jugée. « Claire, tu as préparé ce dossier, tu le connais » produit un recul que « je vais y arriver » ne permet pas. On se parle alors comme on parlerait à une amie, avec plus de lucidité et moins de dureté.

Clé n^o 4 : rebaptiser le trac

Le cœur qui bat, les mains moites, la gorge sèche : on interprète ces signaux comme la preuve qu’on n’est pas à la hauteur. En 2014, Alison Wood Brooks, à la Harvard Business School, a demandé à des volontaires de dire « je suis enthousiaste » avant de chanter, de parler en public ou de résoudre un problème de mathématiques, plutôt que de chercher à se calmer. Ils réussissaient mieux. L’explication tient à la physiologie : l’anxiété et l’excitation se ressemblent beaucoup dans le corps, et il est plus facile de passer de l’une à l’autre que de forcer un calme qu’on n’a pas.

Clé n^o 5 : tenir le compte des preuves

Notre mémoire n’est pas impartiale. Une synthèse célèbre de Roy Baumeister et de ses collègues, publiée en 2001 sous le titre « Bad Is Stronger Than Good », rassemble de nombreux travaux montrant que les événements négatifs marquent davantage que les positifs. Une remarque blessante pèse souvent plus lourd que plusieurs compliments. Pour rééquilibrer, gardez une trace écrite : une ligne par jour, ce que vous avez fait, appris, osé, même en tremblant. Relue un mois plus tard, cette liste est plus convaincante que n’importe quelle affirmation, parce qu’elle est vraie.

En pratique, cette semaine

• Choisissez une situation évitée et découpez-la en trois paliers.
• Franchissez le premier, sans attendre de vous sentir prête.
• Avant, encouragez-vous en vous appelant par votre prénom.
• Si le trac monte, dites « je suis enthousiaste ».
• Le soir, notez ce que vous avez fait, pas ce que vous avez ressenti.

L’écart de confiance, réalité ou cliché ?

On répète souvent que les femmes manquent de confiance. Une méta-analyse de Kristen Kling, Janet Shibley Hyde et leurs collègues, publiée en 1999, a bien trouvé une différence d’estime de soi en faveur des hommes, mais faible, et plus marquée à l’adolescence. Quant au chiffre selon lequel les femmes ne postuleraient qu’en remplissant tous les critères d’une offre, il provient d’un rapport interne d’entreprise jamais publié. Dans une enquête présentée en 2014 dans la Harvard Business Review, la consultante Tara Mohr a interrogé plus d’un millier de personnes : beaucoup de femmes expliquaient surtout qu’elles pensaient, à tort, devoir cocher toutes les cases. Ce n’était pas un manque de confiance, mais une mauvaise information sur les règles du jeu.

Une partie du doute féminin est donc apprise, et une autre est une réaction lucide à un environnement qui sanctionne davantage les femmes qui s’affirment : nous l’avons raconté dans notre article sur l’art de dire non. Si votre doute porte sur votre légitimité professionnelle, lisez aussi ce que la recherche dit du syndrome de l’imposteur. S’il porte sur le regard des autres, cet article sur le jugement d’autrui pourrait vous aider. Et si la peur de parler, de manger ou de vous montrer devant autrui vous empêche de vivre, il ne s’agit plus de confiance mais peut-être d’anxiété sociale : un psychologue formé aux thérapies cognitives et comportementales sait la soigner.

Un zèbre poursuivi par un lion vit le stress le plus intense qui soit. Puis, s’il en réchappe, il retourne brouter. Le neurobiologiste américain Robert Sapolsky a bâti sur cette image un livre devenu classique, Why Zebras Don’t Get Ulcers (1994). Sa thèse tient en une phrase : notre système de stress est conçu pour des urgences de quelques minutes, et nous l’activons pendant des semaines pour un dossier en retard, une facture, un message laissé sans réponse.

La réaction de stress n’est pas l’ennemie. Elle accélère le cœur, aiguise l’attention, mobilise l’énergie. Le problème, c’est l’alarme qui ne s’éteint plus. Les conseils qui suivent visent précisément cela : aider le corps à redescendre, et l’esprit à cesser de relancer l’alerte.

1. Allonger l’expiration

La respiration est l’un des rares leviers du système nerveux autonome qu’on peut actionner volontairement. Ralentir le souffle, et surtout allonger l’expiration, favorise l’activité du système parasympathique, celui du repos.

Une étude de l’université Stanford, menée par Melis Yilmaz Balban avec le psychiatre David Spiegel et le neurobiologiste Andrew Huberman, publiée en 2023 dans Cell Reports Medicine, a comparé pendant un mois plusieurs exercices de cinq minutes par jour. Le « soupir cyclique », une inspiration par le nez, une seconde petite inspiration pour remplir les poumons, puis une longue expiration par la bouche, a amélioré l’humeur davantage que la méditation de pleine conscience. L’échantillon restait modeste, mais l’exercice ne coûte rien. Essayez-le avant une réunion, dans les transports, au lit quand les pensées tournent.

2. Changer de regard sur le stress

Ce qu’on pense du stress modifie la façon dont on le vit. En 2012, Jeremy Jamieson, Matthew Nock et Wendy Berry Mendes ont expliqué à des volontaires, avant une épreuve stressante, que l’accélération du cœur aidait à se préparer. Leur réponse cardiovasculaire était alors plus favorable, plus proche de celle qu’on observe face à un défi que face à une menace. L’année suivante, Alia Crum, Peter Salovey et Shawn Achor ont montré que considérer le stress comme une ressource plutôt que comme un poison était associé à moins de symptômes et à de meilleures performances.

Il ne s’agit pas de se persuader que tout va bien. Plutôt de cesser de s’alarmer de sa propre alarme. Le cœur qui bat avant une prise de parole se prépare à l’effort, il ne vous trahit pas. Nous avons détaillé une technique proche, celle du trac rebaptisé, dans notre article sur la confiance en soi.

Le stress n’est pas l’ennemi : c’est l’alarme qui ne s’éteint plus.

3. Bouger, même peu

C’est le conseil le mieux étayé de cette liste. En 2023, une vaste synthèse de méta-analyses dirigée par Ben Singh, à l’université d’Australie-Méridionale, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a conclu que l’activité physique réduisait nettement les symptômes de dépression, d’anxiété et de détresse psychologique. Les formes les plus modestes, marche comprise, avaient un effet.

L’explication par les seules « endorphines, hormones du bonheur » est un raccourci : les mécanismes sont multiples et encore discutés. Mais le résultat est là. Une marche rapide de vingt minutes à l’heure du déjeuner vaut mieux qu’une séance intense que vous ne ferez jamais.

4. Séparer ce qui dépend de vous

Les psychologues Richard Lazarus et Susan Folkman, dans Stress, Appraisal, and Coping (1984), distinguaient deux grandes manières de faire face : agir sur le problème, ou agir sur l’émotion qu’il provoque. Les deux sont utiles, à condition de ne pas se tromper de cible. Ruminer sur ce qu’on ne peut pas changer épuise ; laisser traîner ce qu’on pourrait régler en dix minutes entretient l’alerte.

Prenez une feuille, tracez deux colonnes : ce sur quoi j’ai prise, ce sur quoi je n’en ai pas. Dans la première, choisissez une seule action et faites-la aujourd’hui. Pour la seconde, une technique ancienne et testée, le « moment d’inquiétude » décrit par Thomas Borkovec et ses collègues en 1983 : réserver chaque jour un quart d’heure fixe aux soucis, et reporter à ce créneau ceux qui surgissent ailleurs. On constate souvent qu’à l’heure dite, la moitié a perdu de son urgence.

5. Protéger le sommeil

Stress et sommeil s’entretiennent mutuellement : l’un empêche de dormir, le manque de sommeil rend plus réactif au stress du lendemain. Des horaires réguliers, une chambre fraîche et sombre, l’écran éloigné de l’oreiller sont des mesures banales, et elles marchent. Les femmes ont en outre des fragilités de sommeil propres, liées aux cycles hormonaux, à la grossesse ou à la ménopause, que nous avons détaillées dans cet article. Si l’insomnie dure plus de quelques semaines, parlez-en à votre médecin : la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie est le traitement recommandé en première intention.

6. Surveiller la tasse et le verre, plus que l’assiette

Le café n’est pas l’ennemi, mais à forte dose la caféine accélère le cœur et peut accentuer l’anxiété. L’Autorité européenne de sécurité des aliments considère que jusqu’à 400 milligrammes par jour, soit environ quatre tasses de café filtre, ne posent pas de problème chez l’adulte en bonne santé, et recommande 200 milligrammes au plus pendant la grossesse. L’alcool, lui, détend sur le moment et fragilise le sommeil de la nuit, ce qui entretient le stress du lendemain.

Quant au magnésium vendu « anti-stress », une revue systématique publiée en 2017 dans la revue Nutrients par Neil Bernard Boyle, Clare Lawton et Louise Dye jugeait les données suggestives mais de faible qualité. Une alimentation variée en apporte assez à la plupart des gens. La camomille ou la mélisse ne font pas de mal, et le rituel de la tisane a ses vertus, mais elles ne remplacent rien.

Ce qui aide, ce qui reste à prouver

• Solide : activité physique, sommeil régulier, soutien social, thérapies cognitives et comportementales.
• Prometteur : respiration lente, regard différent sur le stress, méditation de pleine conscience.
• Faible ou non démontré : compléments « anti-stress », huiles essentielles, applications miracles.

7. En parler, et se faire aider quand il le faut

Le soutien social protège : parler à une amie, à une sœur, à une collègue de confiance réduit la charge, à condition que la conversation ne tourne pas à la rumination à deux. L’écriture aide aussi. Depuis les travaux de James Pennebaker et Sandra Beall en 1986, de nombreuses études ont montré qu’écrire quelques jours de suite sur un événement difficile, librement, pouvait améliorer le bien-être.

Il arrive pourtant que le stress dépasse ce que ces gestes peuvent faire. Palpitations, troubles du sommeil persistants, crises d’angoisse, épuisement qui ne cède plus au repos : consultez votre médecin. Le dispositif Mon soutien psy permet des séances remboursées chez un psychologue partenaire. En cas de pensées suicidaires, appelez le 3114, gratuit, jour et nuit. Et si votre stress vient d’abord d’un agenda sans aucune marge, commencez par trouver du temps pour vous, puis par apprendre à dire non sans vous justifier.

On dit volontiers d’un homme qui change de métier à quarante ans qu’il rebondit, et d’une femme qu’elle se cherche. La nuance est mince, mais elle pèse. Elle laisse entendre que la seconde aurait hésité, quand le premier aurait choisi. Les vies de celles qui ont bifurqué racontent une tout autre histoire : rarement un coup de tête, presque toujours un long travail.

Nous aurions pu vous offrir ici, comme on le fait souvent, trois prénoms et trois sourires, la banquière devenue pâtissière, l’assistante devenue naturopathe. Nous préférons des parcours que chacune peut vérifier. Ils ont l’avantage d’être vrais, et l’inconvénient, salutaire, de ne pas être des contes de fées.

Julia Child, la cuisine à trente-six ans

Avant d’apprendre aux Américains à faire un bœuf bourguignon, Julia Child a travaillé pendant la Seconde Guerre mondiale pour l’OSS, l’ancêtre de la CIA, à Ceylan puis en Chine. Elle ne sait alors à peu près pas cuisiner. En 1948, elle suit son mari, diplomate, à Paris. Elle a trente-six ans quand un déjeuner à Rouen, une sole meunière, lui révèle la cuisine française. L’année suivante, elle s’inscrit au Cordon Bleu.

Il lui faudra plus de dix ans pour que ce goût devienne un métier. Mastering the Art of French Cooking, écrit avec Simone Beck et Louisette Bertholle, paraît en 1961 ; elle a quarante-neuf ans. Deux ans plus tard commence son émission de télévision, The French Chef. La leçon est double : on peut partir de rien, mais pas seul, et pas vite.

Vera Wang, la robe de mariée à quarante ans

Vera Wang a d’abord été patineuse artistique de compétition, puis journaliste de mode : elle passe plus de quinze ans chez Vogue, à New York, où elle devient rédactrice de mode senior. Elle rejoint ensuite Ralph Lauren pour y dessiner des accessoires. En 1990, à quarante ans, elle ouvre sa propre boutique de robes de mariée, après avoir constaté, en préparant son propre mariage, qu’elle ne trouvait pas la robe qu’elle voulait.

Son histoire est souvent racontée comme une audace. Elle est surtout celle d’un transfert : vingt ans à regarder des vêtements, à connaître les ateliers, les tissus, les photographes et les acheteurs. La créatrice de quarante ans ne partait pas de zéro. Elle changeait de place dans un monde qu’elle connaissait par cœur.

Toni Morrison, écrire avant l’aube

Toni Morrison a mené deux vies en même temps. Éditrice chez Random House, elle élève seule ses deux fils et écrit à côté, aux heures que les autres consacrent au sommeil ; elle a raconté dans plusieurs entretiens avoir pris l’habitude d’écrire très tôt le matin. Son premier roman, L’Œil le plus bleu, paraît en 1970. Elle a trente-neuf ans. Elle ne quittera la maison d’édition qu’au début des années 1980, bien après les premiers succès, et recevra le prix Nobel de littérature en 1993.

Son parcours rappelle une évidence que les récits héroïques effacent : beaucoup de reconversions se font en pente douce. On garde le salaire, on construit l’autre métier à côté, et l’on bascule quand il tient debout.

Agnès Varda, du portrait au cinéma, puis aux installations

Agnès Varda a commencé comme photographe, attitrée du Théâtre national populaire de Jean Vilar et du Festival d’Avignon. Elle avait vu très peu de films quand elle a tourné le premier, La Pointe Courte, sorti en 1955. Près d’un demi-siècle plus tard, en 2003, à soixante-quinze ans, elle exposait à la Biennale de Venise sa première installation d’artiste plasticienne. Son cinéma, que nous racontons dans notre portrait de la glaneuse, est né de ce regard de photographe ; ses installations sont nées de son cinéma.

Aucune n’a sauté dans le vide : chacune a emporté avec elle ce qu’elle savait déjà faire.

Ce que ces parcours ont en commun

Aucune de ces femmes n’a tout quitté du jour au lendemain. Chacune a déplacé un savoir : le goût du détail de la journaliste, l’œil de la photographe, la discipline de l’éditrice. Chacune a appris, longtemps, parfois sur les bancs d’une école à un âge où l’on n’est plus censé y être. Chacune a eu besoin des autres : coautrices, mentors, premiers clients.

Elles ont aussi eu, il faut le dire, des moyens que tout le monde n’a pas. C’est pourquoi la vraie question d’une reconversion est souvent moins « en ai-je le courage ? » que « comment la financer et l’organiser ? ». Le doute, lui, est banal ; il accompagne presque tous les changements de cap, et n’a rien d’un mauvais présage. Notre article sur le syndrome de l’imposteur le montre bien : se sentir illégitime au début ne dit rien de ce que l’on vaut.

Les outils pour préparer une reconversion en France

La France dispose de dispositifs nombreux, mal connus et un peu touffus. Ils valent d’être explorés avant toute démission.

Par où commencer

• Le conseil en évolution professionnelle (CEP) : gratuit et confidentiel, assuré notamment par France Travail, l’Apec pour les cadres, les missions locales pour les moins de 26 ans et les opérateurs régionaux pour les salariés.
• Le bilan de compétences : jusqu’à 24 heures pour faire le point sur ses aptitudes et ses envies, finançable par le compte personnel de formation.
• Le compte personnel de formation (CPF) : vos droits se consultent sur moncompteformation.gouv.fr.
• Le projet de transition professionnelle : il permet à un salarié de suivre une formation longue en conservant tout ou partie de sa rémunération, sous conditions d’ancienneté, après accord de l’association Transitions Pro de sa région.
• La démission pour reconversion : sous conditions, notamment cinq ans d’activité salariée continue et un projet validé avant la démission, elle peut ouvrir droit à l’assurance chômage.
• La validation des acquis de l’expérience (VAE) : elle transforme des années de pratique en diplôme.

Avant de vous lancer, deux précautions valent toutes les recommandations. La première : parlez à des personnes qui exercent le métier visé, et si possible passez quelques jours à leurs côtés. On découvre souvent qu’un métier rêvé a ses lundis comme les autres. La seconde : faites vos comptes, honnêtement, en prévoyant le temps de la formation et celui, souvent plus long, où l’on se fait une clientèle ou une place.

Changer de métier à tout âge

Le temps joue moins contre vous que vous ne le croyez. Certaines femmes ont commencé une œuvre à soixante ou soixante-dix ans, comme le rappelle notre galerie de celles qui ont tout commencé après soixante ans. À l’autre bout, une étudiante de vingt-deux ans qui se rend compte qu’elle s’est trompée de voie ne « rate » rien : elle corrige sa route plus tôt que d’autres.

Changer de métier, au fond, c’est rarement tout quitter. C’est déplacer ce que l’on sait faire vers un endroit où cela compte davantage, pour soi d’abord. Julia Child savait organiser, Vera Wang savait regarder, Toni Morrison savait lire les livres des autres, Agnès Varda savait cadrer. Elles ont seulement changé de table de travail.

« Aime-toi d’abord. » La formule est partout, brodée sur des coussins, imprimée sur des tasses, répétée par des comptes qui vendent ensuite des programmes payants. Elle a le mérite de l’intention. Elle a le défaut de ne rien dire de la manière. Comment s’aime-t-on, concrètement, un mardi matin où l’on a raté son train, crié sur son fils et oublié l’anniversaire d’une amie ?

La psychologie a une réponse plus précise que le slogan. Elle ne parle pas d’amour de soi, mais d’autocompassion, et la différence change tout.

Estime de soi ou autocompassion

Pendant les années 1980 et 1990, on a beaucoup misé sur l’estime de soi : se sentir valable, compétente, au-dessus de la moyenne. En 2003, une vaste revue de la littérature dirigée par Roy Baumeister a douché les espoirs. Une haute estime de soi n’entraînait pas de meilleurs résultats scolaires ou professionnels, et sa recherche à tout prix pouvait même nourrir la défensive et le narcissisme. Jennifer Crocker et Lora Park l’ont résumé en 2004 dans un article au titre parlant : « The Costly Pursuit of Self-Esteem », la quête coûteuse de l’estime de soi. Le problème est qu’elle dépend de la réussite, et qu’elle s’effondre avec elle.

La psychologue américaine Kristin Neff, de l’université du Texas à Austin, a proposé en 2003 une autre notion. L’autocompassion, c’est se traiter dans l’échec avec la gentillesse qu’on offrirait à une amie. Elle repose sur trois piliers : la douceur envers soi plutôt que la dureté, le sentiment que l’imperfection est commune à tous plutôt que la honte de l’isolement, et une conscience lucide de ce qu’on ressent, sans le grossir ni le nier. Elle ne demande pas de se trouver formidable. Elle demande de ne pas s’accabler.

L’autocompassion ne demande pas de se trouver formidable, seulement de cesser de s’accabler.

Une crainte revient souvent : à trop se ménager, ne risque-t-on pas de se relâcher ? En 2012, Juliana Breines et Serena Chen ont montré l’inverse. Après un test raté, les étudiants encouragés à se traiter avec compréhension ont passé plus de temps à réviser que les autres. On progresse mieux quand l’échec ne menace pas tout l’édifice.

Dix habitudes, de la plus simple à la plus exigeante

1. Se parler comme à une amie. Quand la petite voix intérieure vous traite d’idiote, demandez-vous ce que vous diriez à une amie dans la même situation. Puis dites-le-vous, à voix basse s’il le faut. C’est l’exercice de base de Kristin Neff, et il est plus difficile qu’il n’y paraît.

2. Nommer ce qu’on ressent. « Je suis vexée », « j’ai peur de ce rendez-vous ». Mettre un mot exact sur une émotion aide à prendre un peu de recul plutôt qu’à se laisser submerger. C’est le pilier de la pleine conscience dans la définition de Neff.

3. Se rappeler qu’on n’est pas la seule. La honte isole : on se croit la seule à rater, à douter, à mal faire. Rien n’est plus faux. Penser aux autres personnes qui vivent la même chose, en ce moment même, desserre l’étau.

4. Limiter la comparaison en ligne. En 2018, Melissa Hunt et son équipe, à l’université de Pennsylvanie, ont demandé à des étudiants de limiter les réseaux sociaux à trente minutes par jour pendant trois semaines. Leur sentiment de solitude et leurs symptômes dépressifs ont diminué par rapport au groupe témoin. Désabonnez-vous des comptes qui vous laissent systématiquement plus petite qu’avant.

5. Prendre soin de son corps pour ce qu’il fait. Bouger pour le plaisir, dormir, manger à sa faim : ces gestes traitent le corps en allié plutôt qu’en projet à corriger. Choisissez une activité pour la sensation qu’elle procure, pas pour la silhouette qu’elle promet.

6. Tenir un carnet juste, pas un carnet positif. Notez chaque soir une chose faite, une chose apprise, une chose difficile traversée. Un journal qui ne retient que le positif finit par sonner faux ; un journal honnête montre qu’on avance, même les mauvais jours. Les petites gratitudes du matin, dont nous parlions dans nos rituels du matin, peuvent s’y glisser.

7. Poser des limites. Accepter tout ce qu’on vous demande revient souvent à vous traiter moins bien que les autres. Le refus s’apprend : notre article sur l’art de dire non sans se justifier donne des phrases et des exercices.

8. Rêver, puis regarder l’obstacle. La psychologue Gabriele Oettingen, de l’université de New York, a montré que les rêveries positives seules pouvaient diminuer l’énergie mise à atteindre un but : on savoure d’avance et l’on agit moins. Elle propose dans Rethinking Positive Thinking (2014) le « contraste mental » : imaginer le but atteint, puis l’obstacle intérieur le plus probable, puis ce qu’on fera quand il surgira.

9. Réparer plutôt que se punir. Quand vous avez blessé quelqu’un, la honte pousse à se cacher ou à se justifier. L’autocompassion permet de reconnaître la faute sans s’effondrer, et donc de s’excuser vraiment. S’aimer ne veut pas dire s’absoudre de tout.

10. Accepter d’être en chantier. On ne sera jamais « terminée ». C’est une bonne nouvelle : on peut changer à trente ans comme à quatre-vingts.

La pause d’autocompassion, en trois phrases

• « C’est un moment difficile. » Reconnaître la peine, sans la minimiser.
• « Tout le monde passe par là. » Se rappeler qu’on n’est pas seule.
• « Que puis-je me dire, ou faire, de gentil maintenant ? » Une main sur le cœur, un verre d’eau, une phrase douce.

Ce que le self-love n’est pas

Il n’est pas un achat. Un bain moussant peut être un moment de soin, mais aucune routine coûteuse n’est nécessaire pour se traiter correctement. Il n’est pas non plus une injonction de plus. Se sentir coupable de ne pas assez s’aimer serait une drôle de façon d’appliquer la leçon.

Il ne remplace pas une aide, enfin. Une autocritique si violente qu’elle empêche de vivre, des idées noires, un dégoût de soi persistant relèvent d’un psychologue ou d’un médecin, pas d’une liste d’habitudes. Le 3114 répond jour et nuit en cas de pensées suicidaires.

Si c’est le regard des autres qui vous pèse plus que le vôtre, lisez notre article sur le jugement d’autrui. Si vous cherchez plutôt à vous affirmer, nos cinq clés pour la confiance en soi prennent le relais.

Au mariage d’une cousine, ma petite-fille de six ans a refusé d’embrasser un grand-oncle qu’elle voyait pour la première fois. Il y a eu un petit silence. Sa mère a proposé qu’elle lui dise bonjour de la main, ce qu’elle a fait avec un sourire immense, et le grand-oncle, qui n’est pas né d’hier, a ri le premier. À sept ans, on m’aurait fait embrasser tout le monde, moustaches comprises. J’ai appris très tôt que le confort des adultes passait avant le mien.

Beaucoup d’entre nous ont reçu la même leçon. Elle part d’une bonne intention, elle forme des enfants aimables, et elle fabrique parfois des adultes qui ne savent plus très bien ce qu’ils veulent.

Vouloir plaire est normal, s’oublier ne l’est pas

Le désir d’être aimée n’a rien de honteux. En 1995, les psychologues Roy Baumeister et Mark Leary ont publié dans le Psychological Bulletin un article resté célèbre sur le « besoin d’appartenance » : nous avons besoin de liens stables, et nous faisons beaucoup pour les préserver. C’est ce qui nous rend capables de vivre ensemble.

Le problème commence quand ce besoin prend toute la place. Les Américains parlent de people pleasing, et la psychologue Harriet Braiker y a consacré un livre en 2001, The Disease to Please. Ce n’est pas un diagnostic, plutôt une pente. Voici cinq signes qui montrent qu’on la descend un peu trop vite.

1. Votre oui part avant que vous ayez réfléchi

On vous demande un service, et la réponse sort toute seule. Ce n’est qu’en raccrochant que vous mesurez ce que vous venez d’accepter. Si cela vous arrive souvent, le oui est devenu un réflexe, et un réflexe ne choisit rien.

Nous avons consacré un article entier à l’art de dire non sans se justifier, avec des phrases toutes prêtes. Retenez-en ici une seule idée : un oui ne vaut quelque chose que si un non était possible.

2. Vous êtes toujours celle qui cède

Le compromis est une belle chose quand chacun fait un pas. Mais regardez vos dernières négociations : le restaurant, la date des vacances, la chaîne de télévision, la couleur du canapé. Si c’est toujours vous qui faites le chemin, le compromis est devenu une habitude que les autres ont prise, souvent sans y penser.

La souplesse est une qualité quand elle circule. À sens unique, elle finit en rancœur, et la rancœur abîme les relations bien plus sûrement qu’un désaccord franc.

3. Vous riez à des blagues qui ne vous font pas rire

Il y a les blagues simplement mauvaises, et l’on peut sourire par charité. Il y a aussi celles qui visent toujours la même personne, la collègue un peu ronde, le beau-frère qui bégaie. Rire avec le groupe est tentant : on fait partie de la bande.

Dans les années 1950, le psychologue Solomon Asch a montré à quel point la pression d’un groupe pèse. Ses étudiants devaient comparer la longueur de lignes tracées sur des cartons, et beaucoup finissaient, au moins une fois, par donner la même réponse fausse que les complices qui parlaient avant eux. Mais Asch a observé autre chose, que l’on cite moins : dès qu’une seule personne du groupe donnait la bonne réponse, la pression s’effondrait.

Il suffit souvent d’une seule personne qui ne rit pas pour que les autres cessent de rire.

Vous n’êtes pas obligée de faire un sermon. Un visage neutre, une question qui change de sujet, et vous aurez peut-être été cette personne-là.

4. Vous demandez l’avis de tout le monde

Consulter une amie avant une décision importante, c’est sage : elle voit ce que vous ne voyez pas. Le signal d’alerte est ailleurs. Il s’allume quand vous ne demandez plus « qu’en penses-tu ? » pour éclairer le problème, mais pour savoir quelle réponse sera la mieux acceptée. Quand vous montrez une robe à trois personnes avant d’oser la garder, ou que vous faites relire un message banal parce qu’il pourrait déplaire.

À force, on perd l’habitude de se demander ce que l’on pense soi-même. La question finit par paraître étrange.

5. Un froncement de sourcils suffit à vous faire changer d’avis

Changer d’avis est une preuve d’intelligence quand un argument vous a convaincue. C’en est une de fragilité quand c’est une mine contrariée qui vous a fait reculer. Repérez ces moments où vous dites « enfin, je ne sais pas, c’est toi qui vois » à la seconde où l’autre hésite.

L’estime de soi construite sur l’approbation des autres est une maison bâtie sur le sable : les autres sont nombreux, ils ne sont pas d’accord entre eux, et ils changent d’humeur.

Reprendre sa place, sans fâcher personne

Personne ne se défait de ces habitudes en une semaine, et ce n’est pas souhaitable : une certaine envie de plaire fait aussi de vous quelqu’un d’agréable. Il s’agit de rééquilibrer.

Commencez par les petites choses. Choisissez le restaurant la prochaine fois, sans demander « ça vous va ? ». Gardez la robe sans la montrer. Laissez passer une blague sans rire et observez ce qui se passe : en général, rien. C’est la découverte la plus utile. La désapprobation que l’on redoute arrive bien plus rarement qu’on ne l’imagine, et quand elle arrive, elle se supporte.

Trois questions à se poser avant de dire oui

• Est-ce que je le ferais si personne ne devait jamais le savoir ?
• Qu’est-ce que je crains vraiment, si je refuse ou si je dis ce que je pense ?
• Est-ce que l’autre ferait la même chose pour moi ?

Si cette peur de déplaire vous paralyse au point de vous empêcher de vivre, si elle s’accompagne d’angoisses ou d’un épuisement, parlez-en à votre médecin ou à un psychologue. L’affirmation de soi s’apprend, et certaines thérapies la travaillent très bien.

Et souvenez-vous de ce que disait ma grand-mère, qui avait pourtant des idées arrêtées sur les bonnes manières : la politesse consiste à mettre les autres à l’aise, pas à disparaître pour leur faire de la place. Les règles de savoir-vivre qui tiennent encore n’exigent nulle part que vous vous effaciez. Elles demandent seulement que vous soyez là, et c’est bien plus intéressant.

Commençons par un aveu. Les articles intitulés « trois preuves que vous êtes exceptionnelle » fonctionnent toujours, et pour une raison connue depuis 1949. Cette année-là, le psychologue américain Bertram Forer remet à ses étudiants un portrait de personnalité prétendument personnalisé, en réalité identique pour tous et composé de phrases puisées dans un livre d’astrologie. Presque tous le jugent d’une grande justesse. On parle depuis d’« effet Barnum » : nous reconnaissons volontiers comme nôtres les descriptions vagues et flatteuses.

Vous allez donc probablement vous reconnaître dans ce qui suit. La différence, c’est que les trois signes décrits ici ont été étudiés, mesurés, et qu’ils se travaillent. Aucun ne relève du don.

Premier signe : vous cherchez ce que vous ne connaissez pas

Parmi les cinq grands traits de personnalité que mesure la psychologie, l’un s’appelle l’ouverture à l’expérience : le goût de la nouveauté, des idées, de l’art, de l’inhabituel. Dès 1987, le psychologue Robert McCrae montrait qu’il était le trait le plus lié à la pensée divergente, cette capacité à produire beaucoup d’idées différentes face à un même problème.

Les expériences variées ont un effet propre. En 2009, William Maddux et Adam Galinsky ont observé, dans le Journal of Personality and Social Psychology, que les personnes ayant vécu à l’étranger résolvaient mieux certains problèmes de créativité, d’autant plus qu’elles s’étaient adaptées à la culture locale. En 2012, une équipe néerlandaise menée par Simone Ritter a montré que même une brève confrontation à des situations inattendues, dans une réalité virtuelle où les lois ordinaires étaient bousculées, rendait la pensée plus souple.

Lire un roman islandais, voir un film iranien, discuter avec quelqu’un dont on ne partage aucune opinion : ce n’est pas du snobisme si c’est de la curiosité. Le signe n’est pas d’aimer ce qui est rare. C’est d’aller régulièrement là où l’on n’a pas ses repères.

Deuxième signe : vous êtes ouverte et sceptique à la fois

On croit souvent que l’esprit original est celui qui voit avant tout le monde la bonne idée. Le récit est séduisant, et trompeur. Pour chaque investisseur qui a eu raison contre tous, des milliers ont parié contre tous et ont eu tort : on ne raconte que les premiers. C’est le biais du survivant, et il fabrique une bonne partie des légendes de génies visionnaires.

La recherche décrit plutôt une attitude que le psychologue Jonathan Baron appelle la pensée « activement ouverte » : chercher les arguments contraires à son opinion, et accepter d’en changer à la lumière des faits. Le politologue Philip Tetlock l’a observée sur vingt ans de prévisions d’experts. Dans Expert Political Judgment (2005), il distingue les « hérissons », qui ramènent tout à une grande idée, et les « renards », qui combinent beaucoup de petites connaissances et doutent d’eux-mêmes. Les renards prévoient mieux. Dans Superforecasting (2015), écrit avec Dan Gardner, il décrit les meilleurs prévisionnistes d’un vaste tournoi : des amateurs souvent, curieux, prudents, qui révisent leurs estimations par petites touches.

L’esprit original n’est pas celui qui a raison contre tous, mais celui qui accepte de vérifier s’il a tort.

L’ouverture sans scepticisme mène à croire n’importe quoi, le scepticisme sans ouverture à ne plus rien apprendre. Le signe, c’est de tenir les deux.

Troisième signe : vous savez dire « je ne sais pas »

Les psychologues Arie Kruglanski et Donna Webster ont décrit en 1996 le « besoin de clôture » : l’envie d’avoir une réponse, n’importe laquelle, plutôt que de rester dans l’incertitude. Plus il est fort, plus on se fait vite une opinion, et plus on s’y accroche. Nous y cédons tous, surtout fatigués ou pressés.

À l’opposé, l’humilité intellectuelle consiste à reconnaître les limites de ce qu’on sait. En 2017, Mark Leary et ses collègues de l’université Duke ont montré, dans le Personality and Social Psychology Bulletin, que les personnes qui en font preuve évaluent mieux la solidité des arguments, et jugent moins sévèrement celles qui changent d’avis. On connaît aussi l’étude de David Dunning et Justin Kruger, publiée en 1999 : dans plusieurs domaines, les participants les moins compétents surestimaient le plus leur niveau. Savoir ce qu’on ne sait pas demande déjà une certaine compétence.

Trois exercices pour penser plus librement

• Avant de donner votre avis sur un sujet, demandez-vous si vous pourriez exposer l’argument adverse de façon à ce que son défenseur l’approuve.
• Une fois par mois, lisez, regardez ou écoutez quelque chose qui ne vous ressemble pas.
• Notez une prévision sur un sujet qui vous tient à cœur, datez-la, relisez-la six mois plus tard.

Méfiez-vous des étiquettes flatteuses

L’ancien titre de cet article opposait les « pensées supérieures » aux « pensées ordinaires ». Cette division a ses descendants : on parle beaucoup de « zèbres » et de hauts potentiels, depuis que la psychologue Jeanne Siaud-Facchin a popularisé le terme dans Trop intelligent pour être heureux ? (2008). L’intuition peut aider certaines personnes à se comprendre. Mais plusieurs chercheurs, dont le cognitiviste Franck Ramus, ont rappelé que les données ne confirment pas le portrait du surdoué fragile et incompris. Seul un test de QI passé auprès d’un psychologue mesure le haut potentiel, et il ne dit rien de l’originalité d’une pensée.

Penser hors du commun n’est pas une identité, c’est une pratique. Elle demande de la curiosité, du doute, et une certaine sécurité intérieure : il faut être assez sûre de soi pour supporter de s’être trompée. C’est l’un des fils de notre article sur la confiance en soi. Et si vous doutez au contraire de mériter vos idées, ce que la recherche dit du syndrome de l’imposteur devrait vous rassurer. Pour nourrir votre curiosité, nous avons aussi sélectionné six livres à lire quand la vie semble bloquée.

Il y a un paradoxe à écrire sur le bonheur : chercher à être heureuse peut rendre moins heureuse. En 2011, la psychologue Iris Mauss et ses collègues ont publié dans la revue Emotion une expérience devenue classique. Certains volontaires lisaient d’abord un texte vantant l’importance d’être heureux, puis regardaient un film joyeux. Ils en ressortaient moins contents que ceux qui n’avaient rien lu. À force d’attendre beaucoup du moment, on le juge décevant.

Ce qui suit n’est donc pas une méthode pour atteindre le bonheur. Plutôt un inventaire de trois pièges qui l’empêchent, bien documentés, et que chacune peut apprendre à repérer.

Premier piège : mesurer sa vie à celle des autres

Le psychologue Leon Festinger a formalisé en 1954 la théorie de la comparaison sociale : nous évaluons nos capacités et notre situation en nous mesurant aux autres. Le mécanisme n’a rien de honteux, il nous aide à nous situer. Il devient un piège quand la comparaison se fait toujours vers le haut. L’économiste Erzo Luttmer a ainsi montré en 2005, à partir de données américaines, qu’à revenu égal, les gens se disaient moins heureux quand leurs voisins gagnaient davantage.

Les réseaux sociaux ont élargi le voisinage au monde entier, et à ses images les plus soignées. On compare alors ses coulisses aux vitrines des autres.

Le remède le plus utile consiste à se demander ce que l’on veut, soi. Le psychologue Tim Kasser, avec Richard Ryan, a montré dans plusieurs études des années 1990 que les personnes qui placent au centre de leur vie des buts « extrinsèques », comme l’argent, l’image ou la célébrité, rapportent un moindre bien-être que celles qui privilégient des buts « intrinsèques » : les liens, le développement personnel, la contribution aux autres. Il en a tiré un livre, The High Price of Materialism (2002). Si un chien, une demi-heure seule le matin ou un dîner du dimanche vous rendent heureuse, il n’est pas nécessaire d’inventer d’autres désirs.

Deuxième piège : remettre le bonheur à plus tard

« Quand j’aurai ce poste, quand les enfants seront grands, quand j’aurai perdu ces kilos. » Le psychologue israélien Tal Ben-Shahar a donné un nom à cette illusion : l’erreur de l’arrivée. Une fois le but atteint, la satisfaction est souvent plus brève et plus faible que prévu, et l’on repousse aussitôt l’horizon.

On compare ses coulisses aux vitrines des autres, puis on s’étonne de perdre à tous les coups.

L’attention au présent compte davantage qu’on ne le pense. En 2010, Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert, à Harvard, ont interrogé des milliers de personnes, grâce à une application pour smartphone, à des moments aléatoires de leur journée. Leur esprit vagabondait près de la moitié du temps, et ils étaient en moyenne moins heureux pendant ces moments-là, même quand les pensées étaient agréables. Leur article, publié dans Science, s’intitulait : « Un esprit qui vagabonde est un esprit malheureux ».

La capacité à goûter l’instant, que les psychologues Fred Bryant et Joseph Veroff ont appelée le savoring, s’entraîne. Elle peut aussi s’émousser. En 2010, Jordi Quoidbach et ses collègues ont montré que des volontaires à qui l’on avait montré une photo de billets de banque passaient moins de temps à savourer un carré de chocolat que les autres. Penser à ce qu’on pourrait avoir détourne de ce qu’on a sous la main.

Troisième piège : ne plus voir ce que l’on a

Le troisième piège est le plus discret : l’adaptation. Ce qui nous a rendues heureuses devient, avec le temps, l’ordinaire. En 1978, une étude célèbre de Philip Brickman, Dan Coates et Ronnie Janoff-Bulman comparait des gagnants de la loterie à des personnes devenues paraplégiques : quelque temps après, l’écart de bonheur entre eux était bien plus faible qu’on ne l’aurait cru. L’étude portait sur de petits échantillons, et les travaux suivants ont nuancé ses conclusions : certains événements, comme le chômage ou un handicap, laissent une trace durable. Mais pour les bonnes choses, l’habitude efface vite.

On peut la contrarier. En 2008, Minkyung Koo, Sara Algoe, Timothy Wilson et Daniel Gilbert ont demandé à des volontaires d’imaginer leur vie sans un événement heureux, par exemple sans la rencontre de leur conjoint. Cet exercice de « soustraction mentale » améliorait davantage leur humeur que le simple fait de repenser à l’événement. Imaginer qu’on ne l’a pas rend son prix à ce qu’on a.

Trois gestes pour cette semaine

• Contre la comparaison : écrivez trois choses qui comptent vraiment pour vous, puis vérifiez combien de temps vous leur avez consacré.
• Contre le bonheur différé : choisissez un plaisir repoussé « à plus tard » et accordez-le-vous dans les sept jours.
• Contre l’habitude : imaginez une minute votre vie sans une personne, un lieu ou un objet qui vous est cher.

Et l’argent, dans tout ça ?

Il compte, contrairement à ce qu’affirment volontiers ceux qui n’en manquent pas. En 2010, Daniel Kahneman et Angus Deaton avaient conclu que le bien-être émotionnel cessait de progresser au-delà d’un revenu d’environ 75 000 dollars par an aux États-Unis. En 2021, Matthew Killingsworth, à partir d’un échantillon beaucoup plus large, a trouvé au contraire que ce bien-être continuait d’augmenter avec le revenu. Le débat n’est pas clos. Ce qui est certain, c’est que la pauvreté et l’insécurité financière pèsent lourd, et qu’aucune attitude intérieure ne les compense.

Quand ce n’est plus une question d’attitude

Ces trois pièges concernent tout le monde. Ils ne doivent pas être confondus avec une dépression, qui n’est ni un manque de gratitude ni un défaut de volonté. Tristesse ou perte d’intérêt presque tous les jours pendant plus de deux semaines, troubles du sommeil, fatigue, idées noires : consultez votre médecin. En cas de pensées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.

Pour aller plus loin, notre article sur le self-love en action propose une autre façon de se traiter au quotidien, et celui sur la passion à trouver ou retrouver rappelle que les plaisirs les plus durables se construisent souvent lentement.

J’ai eu, pendant près de vingt ans, une amie que j’aimais beaucoup et que je quittais toujours un peu plus fatiguée qu’en arrivant. Elle était drôle, cultivée, généreuse en cadeaux. Elle avait aussi le don de me faire sentir, d’une phrase, que ma maison était mal tenue et mes enfants mal élevés. Il m’a fallu longtemps pour comprendre que ce n’était pas moi qui étais trop susceptible.

Le mot « toxique » est devenu si courant qu’il ne veut plus dire grand-chose. Il a aussi le défaut de désigner des personnes, alors que ce sont surtout des comportements et des dynamiques qui posent problème. Une amie n’est pas mauvaise en bloc. Elle peut être précieuse à certains égards et blessante à d’autres. C’est précisément ce mélange qui rend ces amitiés si difficiles à quitter.

Pourquoi une amitié ambivalente fatigue autant

Les psychologues américains Bert Uchino et Julianne Holt-Lunstad ont beaucoup étudié ce qu’ils appellent les relations « ambivalentes » : celles qui sont à la fois source de soutien et de contrariété. Leurs travaux suggèrent que ces liens ne sont pas neutres pour le corps. Comparées aux relations franchement soutenantes, elles sont associées à une réactivité plus forte au stress et à une tension artérielle plus élevée.

Une explication avancée est simple : avec une amie fiable, on se détend ; avec une amie imprévisible, on reste sur ses gardes, faute de savoir laquelle des deux va arriver. On ne fuit pas, parce qu’il y a aussi du bon. On reste, en alerte. Voici cinq figures qui reviennent souvent.

1. La rivale

Une saine émulation entre amies est une bénédiction : on se pousse, on s’inspire. La rivale, elle, transforme tout en compétition, le salaire, le compagnon, la ligne, la réussite des enfants. Vous lui annoncez une promotion ? Elle parle aussitôt de la sienne, ou trouve à la vôtre un inconvénient. Elle ne se réjouit jamais tout à fait pour vous.

Le signe qui ne trompe pas : vous commencez à taire vos bonnes nouvelles pour lui épargner, ou pour vous épargner, sa réaction.

2. La tragédienne

Sa vie est une suite de catastrophes, et l’on finit par se demander si elle ne les collectionne pas. Le collègue l’a trahie, la belle-mère l’a humiliée, le plombier l’a volée. Vous l’écoutez, vous proposez des solutions, elle les écarte toutes. Le drame n’attend pas d’être résolu, il attend un public.

Attention à ne pas confondre : une amie qui traverse une vraie épreuve, un deuil, une maladie, une dépression, a besoin de vous, et vous ne pouvez pas toujours vous attendre à ce qu’elle soit drôle. La tragédienne, elle, est en crise depuis quinze ans, et jamais une conversation ne porte sur vous.

3. La critique déguisée en franchise

« Je te le dis parce que je suis ton amie. » La phrase précède, en général, une remarque sur votre coupe de cheveux, votre manière de dépenser ou votre nouveau compagnon. Ou bien la pique arrive en riant, « tu sais bien que je plaisante », et si vous protestez, c’est vous qui manquez d’humour.

Une vraie amie peut vous dire une chose difficile, une fois, avec délicatesse, et quand c’est vraiment utile. La critique permanente, même enrobée, use la confiance en soi, et vous oblige à vous défendre à chaque rencontre.

Une amie peut vous dire une vérité difficile. Elle ne vous la dit pas à chaque café.

4. L’amie fantôme

Elle promet de passer, d’appeler, de venir à votre anniversaire. Elle ne vient pas, se décommande au dernier moment, réapparaît trois mois plus tard comme si de rien n’était. La vie est compliquée, et nous avons toutes eu des années où l’on ne voyait plus personne. Mais quand c’est toujours vous qui relancez, toujours vous qui vous adaptez, la question se pose de ce que vous représentez pour elle.

Personne n’est occupé tous les jours de l’année. Le plus souvent, c’est une affaire de priorités, et il est permis de ne plus courir après quelqu’un qui ne se retourne jamais.

5. L’amie à sens unique

Elle appelle quand elle a besoin : d’une oreille, d’une voiture, d’un canapé pour la nuit, d’un piston pour son fils. Quand c’est votre tour, elle est débordée. Ses confidences sont fleuves, les vôtres tombent à plat, et vos secrets, il faut bien le dire, ne restent pas toujours chez elle.

L’amitié n’est pas une comptabilité. Mais sur des années, elle suppose une forme d’équilibre : chacune donne et reçoit, pas forcément la même chose, ni au même moment.

Parler, espacer, ou laisser s’éteindre

Avant de trancher, il vaut souvent la peine de parler. Beaucoup de ces comportements ne sont pas conscients, et une phrase simple peut suffire : « Quand tu dis ça de mes enfants, ça me blesse. » Une amie qui tient à vous l’entendra. Si elle se moque, ou si rien ne change, vous aurez votre réponse.

Trois questions avant de prendre vos distances

• Comment est-ce que je me sens en rentrant de nos rencontres : plus légère, ou plus lourde ?
• Est-ce que je peux lui confier une bonne nouvelle sans appréhension ?
• Si je cessais de l’appeler, me rappellerait-elle ?

Entre la rupture et le statu quo, il existe une voie moyenne : espacer. Voir l’amie en groupe plutôt qu’en tête-à-tête, choisir des activités plutôt que de longues conversations, ne plus être celle qui propose. Beaucoup d’amitiés s’apaisent ainsi, et certaines s’éteignent doucement, sans qu’il y ait besoin de rien déclarer. Nous avons consacré un article à l’amitié entre femmes après quarante ans, à ce qui la fait durer et à ce qui la défait.

Et si ces difficultés se retrouvent ailleurs, au travail ou dans la famille, nous avons aussi parlé des personnes à tenir à distance et de la manière de le faire avec tact.

Quant à mon amie, nous ne nous sommes jamais fâchées. Je l’ai simplement vue moins, puis rarement. Le temps libéré est allé à deux ou trois autres, dont je reviens toujours un peu plus légère, et c’est peut-être la meilleure définition de l’amitié que je connaisse.

Vous êtes sortie avec une tache sur votre chemisier et vous ne vous en êtes aperçue qu’à midi. Le reste de la journée, vous avez eu l’impression que tout le monde la voyait. Vous avez reformulé trois fois une phrase en réunion parce que votre voix avait tremblé. Vous avez renoncé à la robe jaune, « pas à mon âge », de peur de ce que penseraient les autres mères à la sortie de l’école.

La phrase des réseaux sociaux, « personne n’a le droit de te juger », part d’une bonne intention. Elle est pourtant inexacte sur un point : les autres jugent, et ils le font sans même y penser. Ce que la psychologie ajoute est plus utile qu’un slogan. Ils jugent beaucoup moins que vous ne le croyez, et souvent avec plus d’indulgence que vous n’en avez pour vous-même.

Un jugement en un dixième de seconde

En 2006, Janine Willis et Alexander Todorov, à l’université de Princeton, ont présenté à des volontaires des photographies de visages pendant un dixième de seconde. Cela suffisait pour qu’ils se forment une impression sur la sympathie, la compétence ou la fiabilité des personnes, impression qui changeait peu avec un temps d’observation plus long. Le jugement d’autrui est un réflexe, pas une décision. Exiger qu’il cesse revient à exiger qu’on cesse de voir.

Ce constat a une conséquence libératrice. Un jugement aussi rapide porte rarement sur vous. Il porte sur une silhouette, une coupe de cheveux, un ton de voix, et se fonde sur les préjugés de celui qui regarde. Il en dit au moins autant sur lui que sur vous.

On vous regarde beaucoup moins que vous ne le croyez

En 2000, Thomas Gilovich, Victoria Medvec et Kenneth Savitsky, à l’université Cornell, ont demandé à des étudiants d’entrer dans une salle de cours vêtus d’un tee-shirt jugé embarrassant, à l’effigie du chanteur Barry Manilow. Les porteurs pensaient qu’environ la moitié de la salle l’avait remarqué. En réalité, à peu près deux fois moins de personnes s’en souvenaient. Les chercheurs ont appelé ce phénomène l’« effet projecteur » : chacun se croit sous un faisceau lumineux qui n’éclaire en fait presque personne, puisque les autres sont occupés à se demander ce qu’on pense d’eux.

Chacun se croit sous un projecteur qui n’éclaire presque personne : les autres sont trop occupés à se demander ce qu’on pense d’eux.

Les mêmes chercheurs ont décrit l’« illusion de transparence » : nous surestimons la façon dont nos émotions se lisent sur notre visage. La voix qui tremble, le trac, la gêne se voient beaucoup moins de l’extérieur que de l’intérieur. En 2003, Kenneth Savitsky et Thomas Gilovich ont même montré que des étudiants à qui l’on expliquait ce phénomène avant de parler en public se sentaient plus à l’aise, et que leur discours était jugé meilleur.

Les autres sont plus indulgents que vous

Deux découvertes récentes vont dans le même sens. En 2018, Anna Bruk, Sabine Scholl et Herbert Bless ont décrit ce qu’ils appellent le « bel effet du désordre ». Avouer une erreur, demander de l’aide, dire ses sentiments : nous jugeons ces aveux comme des faiblesses quand c’est nous qui les faisons, mais comme du courage quand ce sont les autres. Montrer sa vulnérabilité est mieux perçu qu’on ne le redoute.

La même année, Erica Boothby, Gus Cooney et leurs collègues ont observé chez des inconnus qui venaient de faire connaissance un « écart d’appréciation » : chacun sous-estimait systématiquement combien l’autre l’avait apprécié. Après une conversation, nous ressassons nos maladresses ; l’autre, pendant ce temps, garde un bon souvenir de l’échange.

Choisir les avis qui comptent

Tous les jugements ne se valent pas. Il y a la critique utile, celle d’une personne qui connaît le sujet, qui vous veut du bien et qui parle de ce que vous faites. Et il y a le jugement sur ce que vous êtes : votre corps, votre âge, votre maternité ou votre absence d’enfants, votre célibat, vos choix de vie. Le premier mérite d’être écouté, même s’il pique. Le second n’appelle aucune justification.

La chercheuse américaine Brené Brown raconte, dans Daring Greatly (2012), garder dans son portefeuille un petit carré de papier où figurent les noms des quelques personnes dont l’avis compte vraiment pour elle. L’exercice est simple à reproduire, et il éclaire beaucoup de choses. Les noms qui y figurent sont rarement ceux des gens dont on redoute le plus le regard.

Face à un jugement déplacé

• « C’est mon choix, et il me convient. » Sans argument, sans excuse.
• « Je ne t’ai pas demandé ton avis, mais merci. » Pour les proches insistants.
• « Pourquoi me dis-tu ça ? » Une question calme désarme souvent mieux qu’une riposte.
• Le silence et le changement de sujet sont aussi des réponses.

Refuser de se justifier s’apprend comme on apprend à refuser une demande : notre article sur l’art de dire non donne des phrases et des exercices.

Quand le jugement devient une emprise

Il arrive que les critiques ne viennent pas d’inconnus, mais d’une personne proche, et qu’elles ne cessent jamais : vos tenues, vos amies, votre façon de parler, d’élever les enfants, de dépenser. Ce dénigrement répété n’est plus une question de confiance en soi. Il peut être l’un des signes d’une relation de contrôle, que nous décrivons dans notre article sur les signes qui doivent alerter dans un couple. Le 3919 écoute gratuitement et anonymement les femmes victimes de violences, y compris psychologiques.

Pour tout le reste, souvenez-vous de la tache de midi. Personne ne l’a vue. Et si le juge le plus sévère, finalement, c’était vous, notre article sur le self-love en action propose de commencer par là.

Ma grand-mère est restée veuve à trente-deux ans avec trois enfants, un manoir qui prenait l’eau et pas beaucoup d’argent. Toute la famille la disait « forte ». Elle, quand on le lui répétait, haussait les épaules : « Je n’avais pas le choix. » Je l’ai vue pleurer souvent, demander de l’aide à ses sœurs, accepter des services, s’allonger l’après-midi quand elle n’en pouvait plus. Il m’a fallu des années pour comprendre que c’était cela, sa force, et non une impassibilité qu’elle n’a jamais eue.

Ce que la force mentale n’est pas

Les listes de ce genre doivent beaucoup à la psychothérapeute américaine Amy Morin, dont le livre sur les « treize choses que ne font pas les personnes mentalement fortes » a fait le tour du monde en 2014. Elles ont un défaut : elles décrivent souvent une héroïne qui ne doute jamais, ne demande rien et réussit tout. Personne ne ressemble à ce portrait, et c’est heureux.

En France, le psychiatre Boris Cyrulnik a popularisé le mot de résilience avec Un merveilleux malheur, en 1999 : la capacité à se reconstruire après un traumatisme. Les chercheurs qui l’étudient insistent sur un point rassurant : elle n’est pas un don réservé à quelques-uns. Elle tient à des choses ordinaires, des liens, des habitudes, une certaine façon de se parler à soi-même, et elle peut se cultiver à tout âge.

Voici dix traits que l’on retrouve chez les personnes solides. Personne ne les a tous. On peut en travailler un ou deux.

1. Vous savez ce qui dépend de vous

« Il y a ce qui dépend de nous, et ce qui ne dépend pas de nous », enseignait le philosophe stoïcien Épictète, au tournant du I^er et du II^e siècle. La phrase ouvre le Manuel tiré de ses leçons, et n’a pas pris une ride. Une personne solide ne se croit pas responsable de tout : elle concentre son énergie sur ce qu’elle peut changer, et cesse de s’épuiser sur le reste.

2. Vous choisissez vos combats

Vous n’avez pas besoin de gagner chaque discussion, ni de convaincre l’oncle qui pérore au déjeuner de famille. Certains désaccords méritent qu’on s’y engage, la plupart non. Laisser filer permet de garder ses forces pour ce qui compte.

3. Vous tenez vos limites

Vous savez ce que vous acceptez et ce que vous refusez, et vous le dites sans plaider. Si c’est encore difficile, notre article sur l’art de dire non sans se justifier propose des phrases et des exercices.

4. Vous prenez soin de votre corps sans attendre la panne

Le sommeil, les rendez-vous de dépistage, la marche quotidienne, le médecin consulté à temps. Rien de spectaculaire, et pourtant c’est le socle : on encaisse beaucoup moins bien une mauvaise nouvelle après trois nuits blanches. Les femmes dorment souvent moins bien que les hommes, et le sommeil mérite qu’on s’y intéresse.

5. Vous entendez une critique sans vous effondrer

Une remarque sur votre travail n’est pas un verdict sur votre personne. Vous pouvez la trier : ce qui est juste, vous le prenez ; ce qui ne l’est pas, vous le laissez. Et vous savez reconnaître quand quelqu’un fait mieux que vous, sans en concevoir d’amertume.

La force mentale ne consiste pas à ne jamais tomber, mais à savoir à qui tendre la main pour se relever.

6. Vous ne vous déguisez pas pour plaire

Vous restez aimable, mais vous ne changez pas d’avis au premier sourcil froncé. Si vous vous reconnaissez plutôt dans le portrait inverse, voyez les signes qu’on en fait trop pour plaire aux autres.

7. Vous choisissez votre entourage

Les personnes solides sont rarement seules. Elles ont autour d’elles quelques proches sur qui compter, et elles ont appris à tenir à distance ceux qui les épuisent. Cela relève moins de l’égoïsme que de l’hygiène. Nous avons parlé ailleurs des personnes à éloigner de sa vie, et de la manière de le faire avec tact.

8. Vous savez vous reposer

On lit souvent qu’il ne faudrait jamais « perdre » son temps libre. Nous ne sommes pas d’accord. Le repos est une condition pour tenir, pas une récompense que l’on mériterait après avoir été productive. Une sieste, une après-midi à ne rien faire, une soirée à relire un vieux roman ne sont pas du temps volé.

9. Vous acceptez la lenteur

Les choses qui comptent prennent du temps : apprendre une langue, se remettre d’un deuil, élever un enfant, reconstruire une confiance. Une personne solide ne renonce pas parce que les progrès sont lents. Elle sait que la persévérance compte plus que l’élan des débuts.

10. Vous gardez une part de vous pour vous

« Pour vivre heureux, vivons cachés », conclut le grillon d’une fable de Florian, à la fin du XVIII^e siècle. Sans aller jusque-là, les personnes solides n’exposent pas tout, ni sur les réseaux sociaux, ni à la machine à café. Elles savent ce qui se confie, et à qui.

Une force qui se construit, et se partage

On parle volontiers de force mentale comme d’une qualité individuelle. Les recherches sur la résilience disent presque toutes l’inverse : elle repose d’abord sur les liens. Ceux qui traversent le mieux les épreuves sont rarement ceux qui serrent les dents seuls dans leur coin. Ce sont ceux qui ont quelqu’un à appeler.

Quand demander de l’aide

• Si la tristesse, l’angoisse ou l’épuisement durent plus de quelques semaines, parlez-en à votre médecin traitant.
• Un psychologue peut vous aider à travailler la souplesse face aux épreuves, à tout âge.
• En cas d’idées suicidaires, pour vous ou pour un proche, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.

Il y a aussi une forme de douceur envers soi-même que la psychologue américaine Kristin Neff a beaucoup étudiée sous le nom d’autocompassion : se parler, dans l’échec, comme on parlerait à une amie. Ses travaux suggèrent que cette bienveillance intérieure aide davantage à rebondir que la sévérité.

Ma grand-mère n’avait pas lu Kristin Neff. Elle disait simplement, les soirs difficiles : « Demain, il fera jour. » Elle se couchait tôt, et le lendemain, en effet, il faisait jour.

« Je voudrais changer, mais. » Tout le monde connaît cette phrase et la suite qu’on lui donne : mais pas maintenant, mais je ne sais pas par où commencer, mais à quoi bon. Être bloquée, c’est rarement manquer d’envie. C’est plutôt sentir une force contraire, sans toujours savoir laquelle.

Les livres ne remplacent ni une décision ni, quand il le faut, une aide professionnelle. Mais certains offrent au bon moment un cadre, une méthode ou une phrase qui fait bouger quelque chose. Nous avons écarté de cette liste les ouvrages qui promettent de transformer votre vie en trente jours : leurs promesses dépassent ce que la psychologie peut soutenir. Restent six livres, choisis chacun pour un type de blocage.

Quand la vie semble avoir perdu son sens

1. Viktor E. Frankl, Découvrir un sens à sa vie avec la logothérapie

Le psychiatre viennois Viktor Frankl a survécu à plusieurs camps nazis, dont Auschwitz. Il publie en 1946 le récit de cette expérience ; les éditions suivantes y ajoutent une présentation de la logothérapie, la méthode qu’il avait commencé à élaborer avant la guerre. Le livre, connu en anglais sous le titre Man’s Search for Meaning, est devenu un classique lu dans le monde entier.

Son idée centrale : on ne choisit pas toujours ce qui nous arrive, mais on garde une liberté sur la manière d’y répondre, et le sens se trouve dans une tâche, un amour ou une attitude face à l’épreuve. Ce n’est pas un manuel. C’est un témoignage qui oblige à reposer la question de ce qui compte, et qui la repose sans emphase. À lire quand le problème n’est pas « comment » mais « pour quoi ».

Quand les pensées tournent en rond

2. Russ Harris, Le Piège du bonheur

Médecin australien devenu thérapeute, Russ Harris a publié en 2007 The Happiness Trap, une introduction grand public à la thérapie d’acceptation et d’engagement, développée à partir des années 1980 par le psychologue Steven Hayes. Cette approche, évaluée par de nombreux essais cliniques, part d’un constat : lutter contre ses pensées et ses émotions désagréables les renforce souvent.

Harris propose donc de cesser de vouloir se débarrasser de la peur avant d’agir. On la remarque, on la laisse être là, et l’on avance vers ce qui compte pour soi, peur comprise. Le livre est concret, rempli d’exercices courts. Il convient particulièrement à celles qui attendent de « se sentir prêtes » depuis des années.

On attend d’avoir moins peur pour avancer ; souvent, c’est en avançant que la peur diminue.

Quand le projet paraît trop grand

3. James Clear, Un rien peut tout changer

Publié en 2018 sous le titre Atomic Habits, ce livre défend une idée simple : plutôt que de viser un grand changement, construire de petites habitudes, si petites qu’elles semblent ridicules, et soigner l’environnement qui les rend faciles. Deux minutes de guitare plutôt qu’une heure, les chaussures de marche posées près de la porte.

Il faut le lire avec un peu de recul : James Clear n’est pas chercheur, et certains chiffres circulent plus vite que les études. Celle de Phillippa Lally, publiée en 2010 dans l’European Journal of Social Psychology, rappelle ainsi qu’il a fallu à ses participants soixante-six jours en valeur médiane pour qu’une habitude devienne automatique, avec de très grands écarts selon les personnes. Pas vingt et un jours, donc, comme on le lit partout. La méthode reste utile pour débloquer ce qui paraît insurmontable.

Quand la créativité est à l’arrêt

4. Julia Cameron, Libérez votre créativité

Paru en 1992 sous le titre The Artist’s Way, ce livre a accompagné des générations d’artistes en panne, et de non-artistes qui ne savaient pas qu’ils en avaient besoin. Sa pratique la plus connue, les « pages du matin », consiste à écrire chaque jour trois pages à la main, sans but ni relecture, pour vider la tête. Elle y ajoute ce qu’elle appelle l’artist date : un moment hebdomadaire passé seule, consacré à nourrir sa curiosité.

Le ton est parfois spirituel, et la méthode n’a pas été évaluée scientifiquement comme telle. Mais l’écriture libre rejoint des travaux sérieux sur l’écriture expressive, et beaucoup de lectrices y ont trouvé le moyen de reprendre une activité abandonnée. Si c’est votre cas, notre article sur la passion à trouver ou retrouver le complète.

Quand la peur de mal faire paralyse

5. Christophe André, Imparfaits, libres et heureux

Le psychiatre français Christophe André, longtemps praticien à l’hôpital Sainte-Anne à Paris, a publié en 2006 chez Odile Jacob ce livre sous-titré Pratiques de l’estime de soi. Il y explique, avec la clarté qui a fait son succès, comment l’estime de soi se construit, se fragilise et se répare, et pourquoi la recherche de la perfection en est l’ennemie.

C’est le livre à offrir à celles qui ne commencent jamais rien de peur de ne pas le faire assez bien. Il pose les bases que nous développons dans nos articles sur la confiance en soi et sur le syndrome de l’imposteur.

Quand aucune réponse ne vient

6. Rainer Maria Rilke, Lettres à un jeune poète

Entre 1903 et 1908, le poète Rainer Maria Rilke répond aux lettres d’un jeune homme, Franz Xaver Kappus, qui hésite sur sa vocation. Ces dix lettres, publiées en 1929, ne donnent aucun conseil pratique. Elles invitent à la patience : accepter de vivre avec les questions sans réponse, s’y installer plutôt que de forcer une solution, en faisant confiance au temps.

Ce petit livre se lit en une heure et se relit pendant des années. C’est le contrepoint des cinq autres : il rappelle qu’un blocage n’est pas toujours un problème à résoudre, mais parfois une période à traverser.

Quel livre pour quelle impasse

• Perte de sens : Viktor E. Frankl.
• Pensées et peurs envahissantes : Russ Harris.
• Projet trop grand pour commencer : James Clear.
• Panne créative : Julia Cameron.
• Perfectionnisme : Christophe André.
• Besoin de patience : Rainer Maria Rilke.

Un dernier mot. Si le blocage s’accompagne d’une tristesse persistante, d’une perte d’intérêt pour tout, de troubles du sommeil depuis plusieurs semaines, il peut s’agir d’une dépression, et un livre ne suffira pas : parlez-en à votre médecin. Pour aiguiser votre curiosité dans l’intervalle, nous avons aussi décrit les signes d’une pensée vraiment originale, et raconté comment l’œuvre d’Annie Ernaux aide à lire sa propre vie.

Au bureau, on la cite en exemple. Ses dossiers sont prêts avant l’heure, elle n’oublie aucun anniversaire, elle a toujours un plan B. Ce que personne ne voit, c’est qu’elle a relu trois fois le courriel envoyé ce matin, qu’elle a imaginé tout le trajet du soir les catastrophes possibles, et qu’à 2 heures du matin elle refera, les yeux ouverts, la liste de ce qui pourrait mal tourner demain.

Sur les réseaux sociaux et dans les magazines, on a donné un nom à ce portrait : l’anxiété fonctionnelle, traduction de l’anglais high-functioning anxiety. Beaucoup de femmes s’y reconnaissent. Encore faut-il savoir ce que recouvre l’expression, et ce qu’elle ne dit pas.

Une expression populaire, pas un diagnostic

Commençons par le plus important : l’anxiété fonctionnelle n’est pas un diagnostic médical. Elle ne figure ni dans la classification internationale des maladies de l’Organisation mondiale de la santé, ni dans le manuel diagnostique de l’Association américaine de psychiatrie, les deux références des médecins et des psychologues. Aucun critère ne la définit, aucune étude ne permet d’en mesurer la fréquence.

C’est une façon de décrire une situation : une anxiété importante, parfois envahissante, chez une personne qui continue de fonctionner, voire de réussir, si bien que son entourage ne la voit pas. L’expression a un mérite, celui de rappeler qu’on peut aller mal sans que cela se voie. Elle a un risque : laisser croire que, tant qu’on tient, ce n’est pas grave.

Derrière ce portrait se cachent parfois de vrais troubles anxieux, qui, eux, sont bien définis et se soignent. Le plus proche est le trouble anxieux généralisé : des inquiétudes excessives, difficiles à contrôler, présentes la plupart des jours depuis au moins six mois, accompagnées de tension musculaire, de fatigue, d’irritabilité, de difficultés de concentration ou de sommeil. Les troubles anxieux sont parmi les troubles psychiques les plus fréquents, et les femmes en sont environ deux fois plus souvent atteintes que les hommes.

À quoi ressemble l’anxiété qui ne se voit pas

Elle se cache souvent derrière des qualités. Le perfectionnisme, qui fait vérifier dix fois ce qui était juste du premier coup. La sur-préparation, qui transforme chaque rendez-vous en examen. La difficulté à refuser, de peur de décevoir, sujet que nous avons traité dans Savoir dire non sans se justifier. Le besoin de rester occupée, parce que l’inactivité laisse place aux pensées. Le doute sur sa propre compétence, qui rejoint parfois ce que l’on appelle le syndrome de l’imposteur.

Le corps, lui, parle plus franchement. Mâchoires serrées, nuque raide, maux de ventre, cœur qui s’emballe sans raison, souffle court. Le sommeil est souvent le premier touché : difficulté à s’endormir parce que l’esprit tourne, réveils au milieu de la nuit, comme nous l’expliquons dans Sommeil des femmes : pourquoi nous dormons moins bien. Et puis il y a l’épuisement du soir, quand l’effort de paraître sereine toute la journée se paie d’un coup.

On peut tenir son poste, ses enfants et son agenda, et aller mal quand même.

Quand consulter

Toute inquiétude n’est pas un trouble. L’anxiété est une émotion normale, utile, qui prépare à affronter une difficulté. Elle mérite qu’on en parle à un professionnel quand elle devient excessive par rapport à la situation, quand elle dure, et surtout quand elle coûte : sommeil dégradé, fatigue permanente, plaisir perdu, relations qui s’abîment, recours à l’alcool ou aux médicaments pour tenir.

Le médecin traitant est une bonne première porte. Il peut écarter une cause physique, une hyperthyroïdie par exemple, et vous orienter. Les psychothérapies, en particulier les thérapies cognitives et comportementales, ont montré leur efficacité dans les troubles anxieux. Lorsqu’un traitement médicamenteux est nécessaire, c’est en général certains antidépresseurs qui sont prescrits, sur la durée et avec un suivi. Les anxiolytiques de la famille des benzodiazépines ne sont prévus que pour des durées courtes, car ils exposent à la dépendance. Aucun de ces médicaments ne se prend sans prescription, ni ne s’emprunte à une amie.

Certaines séances chez un psychologue peuvent être remboursées par l’Assurance maladie dans le cadre du dispositif Mon soutien psy ; les conditions en vigueur sont détaillées sur ameli.fr. Les centres médico-psychologiques proposent aussi des consultations sans avance de frais.

Au quotidien, l’activité physique régulière, la réduction de la caféine et de l’alcool, des horaires de sommeil réguliers et les techniques de respiration aident souvent. Elles complètent un accompagnement, elles ne le remplacent pas quand l’anxiété s’installe.

Comment soutenir une amie anxieuse

Si vous lisez cet article en pensant à une proche, quelques attitudes font la différence.

Ne minimisez pas. « Ce n’est rien », « tu t’inquiètes pour rien » partent d’une bonne intention, mais disent à l’autre qu’elle n’a pas été entendue. Même quand elle sait que sa peur est disproportionnée, la peur reste réelle. Écoutez, sans chercher à résoudre tout de suite.

Ne prenez pas tout personnellement. Un dîner annulé au dernier moment, un message resté sans réponse, ce n’est pas forcément vous qu’on évite : c’est parfois l’énergie qui manque ce soir-là. Proposez de nouveau, sans reproche.

N’attribuez pas tout à l’anxiété non plus. Votre amie a le droit d’être en colère, triste ou déçue pour de bonnes raisons. Réduire chacune de ses émotions à son anxiété revient à ne plus l’écouter.

Enfin, si elle souffre depuis longtemps, encouragez-la doucement à consulter, proposez de l’aider à trouver un professionnel ou de l’accompagner au premier rendez-vous. Et prenez soin de vous : soutenir quelqu’un use aussi, et vous avez le droit de dire quand vous n’en pouvez plus. Ces liens valent qu’on les ménage, comme le rappelle notre article sur l’amitié entre femmes après quarante ans.

Les numéros utiles

• Douleur dans la poitrine, malaise, difficulté à respirer, surtout la première fois : appelez le 15. Une crise d’angoisse peut ressembler à un problème cardiaque, et l’inverse est vrai.
• Idées suicidaires, pour vous ou pour une proche : le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.
• Pour les personnes sourdes ou malentendantes, le 114 reçoit les appels d’urgence par SMS.

« Je le ferai quand j’aurai plus confiance en moi. » La phrase paraît raisonnable. Elle repose pourtant sur un malentendu : la confiance n’est pas un carburant qu’il faudrait avoir dans le réservoir avant de partir. C’est plutôt un relevé de compteur. Elle enregistre les kilomètres déjà parcourus.

C’est la grande leçon du psychologue canadien Albert Bandura, professeur à Stanford, qui publie en 1977 dans la Psychological Review un article fondateur sur ce qu’il appelle le sentiment d’efficacité personnelle : la conviction d’être capable de réussir une action précise. Pas d’être quelqu’un de bien, ni de valoir quelque chose. D’être capable de faire ceci, maintenant.

La nuance compte. L’estime de soi désigne la valeur qu’on s’accorde globalement. En 2003, une vaste revue de littérature dirigée par Roy Baumeister a montré qu’elle prédisait mal les performances, et que la gonfler artificiellement ne servait pas à grand-chose. Le sentiment d’efficacité, lui, se construit domaine par domaine, et Bandura en a identifié quatre sources. Nos dix trucs les suivent dans l’ordre.

Nous avons proposé ailleurs cinq clés pour cultiver la confiance en soi au quotidien. Celles-ci prennent le problème par l’autre bout : l’action d’abord, le sentiment ensuite.

Réussir, même petit : la première source

Pour Bandura, rien ne nourrit la confiance comme l’expérience de la réussite, ce qu’il appelle les « expériences de maîtrise ». C’est la source la plus puissante, et la plus négligée par les conseils habituels.

1. Choisissez un domaine, pas une personnalité. « Avoir confiance en moi » est un objectif trop vaste pour être atteint. « Prendre la parole en réunion », « conduire sur l’autoroute », « dire à mon médecin ce qui m’inquiète » sont des objectifs sur lesquels on peut travailler. On peut être sûre de soi au volant et intimidée au téléphone : c’est normal, et c’est utile à savoir.

2. Découpez en marches que vous êtes sûre de franchir. Bandura a soigné des phobies des serpents en faisant avancer ses patients par étapes minuscules : regarder l’animal de loin, puis de près, puis toucher le vivarium. Chaque marche réussie rendait la suivante possible. Pour la prise de parole : poser une question en réunion, puis faire une remarque, puis présenter un point de deux minutes.

3. Notez ce que vous avez fait malgré la peur. Pas vos qualités : vos actes. « J’ai rappelé le garage pour contester la facture. » La mémoire retient volontiers les échecs et oublie les réussites ordinaires. Une ligne par jour dans un carnet rétablit l’équilibre et transforme les petites victoires en preuves.

La confiance n’est pas un carburant qu’il faudrait avoir avant de partir : c’est un compteur qui enregistre les kilomètres déjà parcourus.

Voir faire les autres : la deuxième source

4. Cherchez des modèles qui vous ressemblent. Bandura a observé que voir quelqu’un réussir une tâche augmente notre propre sentiment de capacité, surtout si cette personne nous ressemble. La collègue de votre âge qui a appris l’informatique à cinquante ans vous apprendra plus qu’une championne olympique. Regardez comment elle s’y est prise, demandez-lui ce qui a été difficile.

5. Cessez de vous mesurer aux exceptions. L’inverse est vrai aussi : se comparer à des modèles inaccessibles, ou à leurs vitrines soigneusement composées sur les réseaux sociaux, sape le sentiment de capacité. La comparaison utile est celle qui montre un chemin praticable. Si un compte vous laisse chaque fois diminuée, ce n’est pas un modèle, c’est un miroir déformant. Désabonnez-vous.

Les mots : la troisième source

6. Choisissez des encouragements crédibles. Ce qu’on nous dit, et ce qu’on se dit, influence la confiance, mais moins que l’expérience, et seulement si c’est crédible. En 2009, une étude canadienne a montré que répéter « je suis une personne digne d’être aimée » faisait baisser le moral des personnes qui doutaient le plus d’elles-mêmes. Nous détaillons ce résultat dans vingt affirmations positives réécrites pour qu’on puisse y croire. Préférez « tu as déjà fait plus dur » à « tu es la meilleure ».

7. Parlez-vous comme à une amie. Si vous avez l’habitude de vous traiter de nulle, faites l’expérience : écrivez ce que vous diriez à votre meilleure amie dans la même situation, puis relisez-le en vous l’adressant. La chercheuse Kristin Neff, qui étudie l’auto-compassion depuis le début des années 2000, a montré qu’elle aide à se relever d’un échec sans les effets pervers d’une estime de soi gonflée.

Le corps : la quatrième source

8. Rebaptisez votre trac. Cœur qui bat, mains moites : nous lisons ces signaux comme une preuve d’incapacité. En 2014, Alison Wood Brooks, de la Harvard Business School, a demandé à des volontaires de dire à voix haute, avant de chanter au karaoké ou de faire un discours, soit « je suis anxieuse », soit « je suis excitée ». Ceux qui avaient choisi l’excitation réussissaient mieux. Le corps est presque le même dans les deux cas ; c’est l’étiquette qui change.

9. Méfiez-vous des postures miracles. La « pose de pouvoir », bras levés ou mains sur les hanches pendant deux minutes, a connu une immense célébrité après une étude de 2010 qui lui prêtait des effets hormonaux. Une réplication sur deux cents personnes, publiée en 2015, ne les a pas retrouvés, et l’une des autrices de l’étude initiale, Dana Carney, a déclaré en 2016 qu’elle ne croyait plus à ces effets. Se tenir droite peut vous aider à vous sentir mieux. Cela ne remplacera pas la répétition.

10. Ne prenez pas de décision sur vous-même quand vous êtes épuisée. Le manque de sommeil, la faim, la douleur amplifient le doute. Un soir de grande fatigue n’est pas le bon moment pour conclure que vous êtes incapable de changer de poste. Notez la pensée, et relisez-la après une bonne nuit.

Ce qui n’augmente pas la confiance

• Attendre de se sentir prête : ce sentiment vient pendant l’action, rarement avant.
• Éviter les situations difficiles : chaque évitement confirme qu’on n’en était pas capable.
• Les compliments qu’on ne croit pas, y compris ceux qu’on se fait.
• Les promesses de transformation en sept jours.

Et si le doute persiste

La confiance fluctue, et c’est sain : un peu de doute pousse à préparer, à vérifier, à écouter. Elle devient un problème quand elle empêche de postuler, de partir, de parler. Si vous avez l’impression d’avoir trompé tout le monde à chacune de vos réussites, lisez notre article sur le syndrome de l’imposteur. Et si le manque de confiance s’accompagne d’une tristesse persistante ou d’une anxiété qui ne vous lâche plus, un psychologue ou votre médecin traitant peuvent vous aider à y voir clair.

Pour cette semaine, une seule consigne : choisissez la plus petite marche du domaine qui vous intimide, et franchissez-la. Le sentiment viendra après. Il vient presque toujours après.

Une colère qui surgit pour un rien, un silence glacé dès qu’on élève la voix, une peur de manquer qui ne correspond à aucune situation réelle. Et, un jour, en écoutant une tante raconter la guerre, l’exil ou la ferme perdue, l’impression soudaine de comprendre d’où cela vient.

L’idée que des blessures puissent passer d’une génération à l’autre n’est pas nouvelle, mais elle a gagné un large public avec le médecin canadien Gabor Maté, auteur avec son fils Daniel de The Myth of Normal (2022). Pour Maté, le traumatisme ne désigne pas l’événement lui-même, mais ce que cet événement a laissé à l’intérieur de la personne. Et ce qui reste à l’intérieur d’un parent peut, sans que personne le veuille, façonner l’enfance de ses enfants.

C’est une piste sérieuse. Elle mérite d’être examinée avec soin, parce qu’elle circule aussi sous des formes beaucoup moins fondées.

De quoi parle-t-on quand on dit « trauma »

En psychiatrie, un événement traumatique est un événement où l’on a été confronté à la mort, à une blessure grave ou à des violences sexuelles, directement ou comme témoin. Ces événements sont fréquents. Une vaste enquête menée dans vingt-quatre pays par le consortium des World Mental Health Surveys de l’Organisation mondiale de la santé, publiée en 2016 par Corina Benjet et ses collègues, estime qu’environ 70 % des adultes en ont vécu au moins un. La grande majorité de ces personnes ne développe pas de trouble de stress post-traumatique.

Dans le langage courant, le mot s’est beaucoup élargi : on parle de trauma pour une rupture, une humiliation, une enfance froide. En 2016, le psychologue australien Nick Haslam a décrit cette extension sous le nom de « glissement des concepts ». Elle a un mérite, celui de prendre au sérieux des souffrances longtemps ignorées. Et un risque : tout appeler trauma rend plus difficile de repérer ce qui demande vraiment des soins.

Comment une blessure passe d’une génération à l’autre

Dès les années 1960, des psychiatres canadiens remarquent que les enfants de rescapés des camps nazis consultent avec des difficultés étonnamment proches de celles de leurs parents. Des décennies de travaux ont suivi, sur les descendants de survivants de génocides, de guerres, de violences familiales. Leur conclusion principale est moins mystérieuse qu’on ne le dit : la transmission passe surtout par la relation.

Un parent hanté par la peur peut devenir hypervigilant, imprévisible, ou au contraire absent. Un parent qui n’a jamais pu parler de ce qu’il a vécu installe parfois des silences que l’enfant ressent sans pouvoir les nommer. Une grande enquête américaine lancée dans les années 1990 par l’assureur Kaiser Permanente et les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies, menée par Vincent Felitti et Robert Anda auprès de plus de 17 000 adultes, a montré que les « expériences négatives de l’enfance » (violences, négligence, parent alcoolique ou gravement déprimé) étaient associées à davantage de problèmes de santé physique et mentale à l’âge adulte.

Ce qui se transmet n’est pas une fatalité : c’est un climat, et un climat peut changer.

Il faut aussi dire ce que ces travaux ne montrent pas. La majorité des enfants maltraités ne deviennent pas des parents maltraitants : en 1987, les psychologues Joan Kaufman et Edward Zigler estimaient à environ un tiers la proportion de ceux qui reproduisent les mauvais traitements subis. La transmission est un risque, pas une fatalité.

Et l’épigénétique ?

C’est la partie la plus spectaculaire, et la plus fragile. En 2014, Brian Dias et Kerry Ressler, de l’université Emory, ont montré que des souris conditionnées à craindre une odeur avaient des descendants plus sensibles à cette même odeur. En 2016, l’équipe de Rachel Yehuda, à New York, a rapporté des différences biologiques chez des enfants de survivants de la Shoah. Mais l’étude humaine portait sur quelques dizaines de personnes, et d’autres chercheurs en ont contesté l’interprétation. À ce jour, on ne sait pas démontrer chez l’humain qu’un traumatisme s’inscrit dans les gènes des enfants.

Même prudence pour la psychogénéalogie, popularisée en France par Anne Ancelin Schützenberger dans Aïe, mes aïeux ! (1993). Le livre a aidé beaucoup de lecteurs à interroger leur histoire familiale ; ses hypothèses, comme les « syndromes d’anniversaire », n’ont pas été validées scientifiquement.

Ce qui aide vraiment

Mettre des mots sur l’histoire. Si des proches plus âgés sont disposés à parler, les écouter peut éclairer bien des choses. Sans forcer : certains silences protègent encore ceux qui les gardent. Les archives, les lettres, les photos racontent aussi.

Repérer les réactions disproportionnées. Une colère, une panique, une honte sans commune mesure avec la situation sont souvent de bons points d’entrée. Ce qui compte n’est pas de trouver un coupable dans l’arbre généalogique, mais de comprendre ce que la réaction cherche à protéger.

Écrire, avec précaution. Le psychologue américain James Pennebaker a montré à partir de 1986 qu’écrire une quinzaine de minutes, plusieurs jours de suite, sur un événement douloureux pouvait améliorer la santé à moyen terme. L’exercice peut raviver la détresse sur le moment : si c’est trop, on s’arrête.

Se faire accompagner. L’Organisation mondiale de la santé recommande, pour le stress post-traumatique, des thérapies validées : thérapies cognitives et comportementales centrées sur le trauma, et EMDR. Un professionnel formé aide à faire le tri entre ce qui vous appartient et ce dont vous avez hérité, à un rythme supportable.

Vers qui se tourner

• Votre médecin traitant, qui peut orienter vers un psychiatre ou un psychologue. Certaines séances chez un psychologue conventionné sont remboursées par l’Assurance maladie (renseignements sur ameli.fr).
• Un centre médico-psychologique (CMP), public et gratuit, rattaché à votre lieu de domicile.
• Les centres régionaux du psychotraumatisme, pour les victimes de violences.
• 3114 : numéro national de prévention du suicide, gratuit, jour et nuit.
• 3919 : violences faites aux femmes. 119 : enfance en danger. 116 006 : France Victimes.
• En cas d’urgence : 15 ou 112.

Briser un cycle familial ne demande pas de tout comprendre, ni de tout pardonner. Cela commence souvent par une chose modeste : remarquer qu’on réagit comme sa mère, ou comme son grand-père, et s’accorder une seconde avant de répondre. Ce qu’on a reçu ne se choisit pas. Ce qu’on transmet, en partie, si.

À la fin d’un dîner, il y a toujours quelqu’un dont on se souvient. Ce n’est pas forcément la plus belle de la tablée, ni la plus drôle. C’est souvent celle qui vous a posé une question que personne ne vous pose, et qui a écouté la réponse.

Le mot « séduisante » fait penser au désir amoureux. Prenons-le ici dans son sens large : ce qui donne envie de revoir quelqu’un, de lui parler, de travailler avec lui. Sur ce terrain, la psychologie a des choses précises à dire.

À la fin des années 1980, le psychologue américain David Buss a interrogé plus de dix mille personnes dans trente-sept cultures, de l’Afrique du Sud à la Suède en passant par le Japon, sur ce qu’elles recherchaient chez un partenaire. Les hommes et les femmes différaient sur certains critères, comme l’âge ou les ressources. Mais en tête de liste, partout, on retrouvait des qualités qui ne se voient pas sur une photo : la gentillesse, la compréhension, l’intelligence. En 1977 déjà, Alan Gross et Christine Crofton avaient montré que le même visage était jugé plus beau quand on prêtait à la personne des qualités sympathiques. Ce qui est bon paraît beau.

Les habitudes qui suivent ne remplacent pas le rouge à lèvres. Elles agissent ailleurs, et plus longtemps.

Ce qui se passe dans la conversation

1. Poser des questions, puis une deuxième. En 2017, une équipe de Harvard conduite par Karen Huang a analysé des conversations, dont des rendez-vous de « speed dating ». Les personnes qui posaient le plus de questions étaient davantage appréciées, et obtenaient plus de seconds rendez-vous. Pas n’importe quelles questions : les questions de relance, celles qui montrent qu’on a entendu la réponse. « Vous avez vécu à Lyon ? Qu’est-ce qui vous manque de là-bas ? » vaut mieux que de passer au sujet suivant.

2. Être gentille, concrètement. La gentillesse en tête des critères de Buss n’est pas une politesse de façade. C’est remercier le serveur en le regardant, se souvenir du prénom de l’enfant d’une collègue, envoyer un mot le lendemain d’un rendez-vous médical difficile. Une petite attention inattendue (des fleurs sans raison, un livre prêté au bon moment) dit à l’autre qu’on a pensé à lui sans y être obligée.

3. Se faire confiance après une rencontre. En 2018, la psychologue Erica Boothby et ses collègues ont mis au jour ce qu’ils appellent le « décalage d’appréciation » : après une conversation avec un inconnu, nous sous-estimons systématiquement à quel point l’autre nous a appréciées. Ce que vous prenez pour un échange raté était probablement mieux perçu que vous ne le pensez. Savoir cela rend plus détendue, et la détente se voit.

Ce qui donne envie de revoir quelqu’un, c’est rarement ce qu’il a dit de lui : c’est ce qu’il vous a demandé.

Ce qui se voit dans les moments difficiles

4. Savoir dire non. Paradoxe apparent : refuser rend plus fiable. Celle qui dit oui à tout ne dit jamais vraiment oui ; son accord ne renseigne sur rien. Celle qui sait décliner une invitation sans s’excuser trois fois donne du poids à ses acceptations. Notre article sur l’art de dire non sans se justifier détaille la manière.

5. Garder son calme quand l’autre s’emporte. Le psychologue John Gottman, qui a observé pendant des décennies des couples se disputer dans son laboratoire de l’université de Washington, à Seattle, a identifié quatre comportements qui annoncent les ruptures : la critique de la personne plutôt que du problème, le mépris, l’attitude défensive et le mur de silence. Les couples qui durent se disputent aussi, mais ils savent « réparer » en pleine dispute : une plaisanterie, une main tendue, un « tu as raison sur ce point ». Ce talent séduit bien au-delà du couple. Devant quelqu’un qui crie, respirez, baissez la voix, et cherchez ce qui l’a mis dans cet état avant de répondre au ton.

Ce qui se construit dans la durée

6. Apprendre de celles qui font mieux que vous. L’envie rétrécit, l’admiration agrandit. Demander à une collègue comment elle a préparé sa présentation, à une voisine comment elle réussit ses tomates, c’est reconnaître un talent sans s’en sentir menacée. La curiosité est contagieuse : on aime la compagnie de quelqu’un qui apprend encore, à n’importe quel âge.

7. Avoir une vie qui vous intéresse. Un club de lecture, une chorale, un potager partagé, une langue qu’on apprend : une passion donne des choses à raconter et une lumière particulière quand on en parle. Elle a un autre effet, plus discret. Quelqu’un dont la vie est remplie n’attend pas tout des autres, et cette liberté se sent. Prendre du temps pour soi n’est pas un luxe égoïste ; c’est ce qui rend présente quand on est avec les autres.

À essayer cette semaine

• Dans votre prochaine conversation, posez deux questions de relance avant de parler de vous.
• Envoyez un message à quelqu’un, le lendemain d’un moment important pour lui.
• Déclinez une invitation qui ne vous tente pas, en une phrase, sans justification.
• Après une rencontre, notez ce qui s’est bien passé avant de ressasser ce qui vous a gênée.

Et l’apparence, alors ?

Elle compte, inutile de le nier, surtout pour une première impression. Mais son poids diminue à mesure qu’on se connaît. Les travaux du psychologue américain Paul Eastwick suggèrent que, plus on connaît quelqu’un, moins on s’accorde sur son physique et plus notre jugement dépend de ce que l’on sait de lui. Le visage d’une personne qu’on aime devient beau par ce qu’il évoque.

Rien n’interdit de soigner son allure : se sentir bien dans ses vêtements aide à se tenir droite et à regarder les gens en face. Simplement, ce n’est pas là que se joue l’essentiel. À 25 ans comme à 75, ce qui retient les gens, c’est l’attention qu’on leur porte. Et cela, aucune crème ne le fournit.

Le post-it est collé en bas du miroir de la salle de bains, un peu gondolé par la vapeur. Il dit : « Je suis puissante. » Chaque matin, en se brossant les dents, sa propriétaire le lit. Certains jours, elle y croit. D’autres jours, la phrase sonne comme une plaisanterie à ses dépens, et elle part travailler un peu plus lourde qu’en se levant.

Ce second cas n’est pas une faiblesse de caractère. C’est un résultat de laboratoire.

Ce que l’étude de Waterloo a mesuré

En 2009, trois psychologues canadiens, Joanne Wood, Elaine Perunovic et John Lee, publient dans la revue Psychological Science un article au titre limpide : « Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others », des affirmations positives puissantes pour les uns, périlleuses pour les autres.

Leur expérience la plus citée est d’une grande simplicité. Des étudiants de l’université de Waterloo, en Ontario, dont on a mesuré au préalable l’estime de soi, passent quatre minutes à noter ce qui leur traverse l’esprit. Une partie d’entre eux doit en outre se répéter, à chaque fois qu’une sonnerie retentit, une phrase classique du développement personnel : « Je suis une personne digne d’être aimée. » On mesure ensuite leur humeur et la façon dont ils se jugent.

Résultat : chez les participants qui avaient déjà une bonne estime d’eux-mêmes, la phrase aide un peu. Chez ceux dont l’estime de soi était basse, elle fait du tort. Ils se sentent moins bien, et se jugent plus durement, que leurs semblables qui n’ont rien répété du tout.

L’explication proposée par les chercheurs tient à une idée ancienne en psychologie sociale : un message trop éloigné de ce que l’on croit déjà n’est pas accepté, il est combattu. Quand vous vous dites « je suis digne d’être aimée » alors qu’une partie de vous en doute profondément, votre esprit fournit aussitôt les contre-exemples. La rupture de l’an dernier. La remarque de votre mère. La phrase devient un rappel de tout ce qui semble la démentir.

Une phrase à laquelle on ne croit pas ne rassure pas : elle ouvre un procès, et c’est l’accusation qui gagne.

Une étude n’est pas une loi, et celle-ci portait sur des étudiants nord-américains. Mais elle suffit à renverser une idée reçue : les affirmations positives ne sont pas un remède sans effet secondaire, et elles risquent de desservir précisément celles qui doutent le plus d’elles-mêmes.

Ce qui marche mieux, d’après la recherche

Trois pistes sont mieux étayées que le slogan au miroir.

Affirmer ses valeurs plutôt que ses qualités. La théorie de l’auto-affirmation, proposée par le psychologue Claude Steele en 1988, ne consiste pas à se déclarer formidable. On écrit quelques minutes sur une valeur qui compte vraiment pour soi (la loyauté, la curiosité, le soin des autres) et sur une occasion où on l’a vécue. Les travaux résumés en 2014 par Geoffrey Cohen et David Sherman dans l’Annual Review of Psychology montrent que cet exercice rend parfois moins défensif face à une menace ou à une critique. Les effets varient d’une étude à l’autre, mais le principe est solide : on s’appuie sur quelque chose de vrai.

Se parler à la deuxième personne. En 2014, l’équipe d’Ethan Kross, à l’université du Michigan, a demandé à des volontaires de préparer un discours en se parlant soit à la première personne, soit par leur prénom. Ceux qui s’adressaient à eux-mêmes comme à quelqu’un d’autre étaient moins anxieux, mieux évalués par le jury et ruminaient moins ensuite. Remplacer « je vais y arriver » par « Claire, tu as déjà fait plus difficile » crée une petite distance, celle qu’on a naturellement quand on conseille une amie.

Être de son côté plutôt que de se flatter. La chercheuse américaine Kristin Neff a construit depuis le début des années 2000 tout un champ autour de l’auto-compassion : se traiter, dans la difficulté, avec la gentillesse qu’on offrirait à une proche, en se rappelant que l’échec fait partie de l’expérience humaine commune. Cela ne demande pas de croire qu’on est exceptionnelle. Seulement qu’on mérite d’être soutenue, même ratée.

Avant d’adopter une affirmation

• Y croyez-vous un peu ? Pas à cent pour cent, mais assez pour ne pas ricaner en la disant.
• Parle-t-elle d’un geste ? « Je fais un pas » résiste mieux au doute que « je suis invincible ».
• Laisse-t-elle de la place à la difficulté ? Une phrase qui admet la peur est plus crédible qu’une phrase qui la nie.
• Est-elle à vous ? Une formule recopiée sonne faux ; vos propres mots sonnent juste.

Vingt affirmations positives qui tiennent debout

Ces phrases sont écrites pour passer le test ci-dessus. Prenez-en une ou deux, pas vingt, et réécrivez-les avec vos mots.

Pour les jours de doute

1. Je peux avoir peur et y aller quand même.
2. Je n’ai pas besoin d’être sûre de moi pour commencer.
3. Aujourd’hui, je fais une chose, pas toutes.
4. J’ai déjà traversé des journées plus dures que celle-ci.
5. Une erreur décrit un moment, pas une personne.

Pour le corps et les années

6. Mon corps m’a portée jusqu’ici ; je peux le traiter en allié.
7. Je n’ai pas besoin d’aimer chaque partie de moi pour en prendre soin.
8. Chaque âge m’a appris quelque chose que le précédent ignorait.
9. Me reposer fait partie du travail, pas de l’échec.

Pour les autres

10. Je peux refuser sans présenter de dossier.
11. Je mérite le respect, même les jours où je ne brille pas.
12. Ceux qui tiennent à moi me connaissent aussi fatiguée.
13. Demander de l’aide est une compétence, pas un aveu.
14. Je peux tenir à quelqu’un et tenir à mes limites.

Pour avancer

15. Je progresse, même quand cela ne se voit pas encore.
16. Je ne choisis pas le résultat ; je choisis le prochain geste.
17. Aujourd’hui, ce qui compte pour moi, c’est… (complétez par une valeur, pas par un objectif).
18. Un refus ferme une porte, pas le couloir.
19. Je peux recommencer demain sans me punir pour aujourd’hui.
20. Je suis en train d’apprendre, et c’est une place honorable.

Comment s’en servir sans se raconter d’histoires

Le moment compte plus que la répétition. Une affirmation lue machinalement chaque matin s’use ; la même phrase dite au bon moment, dans l’ascenseur avant l’entretien ou devant le téléphone qu’on n’ose pas décrocher, fait son office. Associez-la à une situation précise : « Quand j’entre en réunion, je me dis : tu peux avoir peur et parler quand même. »

Écrivez-la à la main plutôt que de la taper. Changez-la quand elle ne vous fait plus rien : c’est le signe qu’elle a servi, ou qu’elle n’était pas la bonne. Et si l’une de ces phrases déclenche chez vous la petite voix qui proteste, ne forcez pas. Choisissez-en une plus modeste. La recherche de Waterloo dit exactement cela : mieux vaut une phrase humble à laquelle on adhère qu’un hymne qui sonne creux.

Les affirmations ne remplacent pas l’expérience. On ne se convainc pas de sa valeur par la seule parole ; on la constate en agissant, puis on se laisse le droit de le remarquer. C’est l’objet de notre article sur les dix leviers concrets de la confiance en soi. Et si votre difficulté tient surtout aux demandes des autres, celui sur l’art de dire non sans se justifier vous donnera d’autres phrases, à dire à voix haute cette fois.

Quant au post-it du miroir, gardez-le. Changez simplement ce qu’il dit. « Tu peux avoir peur et y aller quand même » survit beaucoup mieux à un mardi pluvieux que « je suis puissante ».

On dit volontiers d’une résolution abandonnée qu’elle a manqué de volonté. C’est une explication commode et presque toujours fausse. La volonté est une ressource capricieuse, qui fond quand on est fatiguée, pressée ou contrariée, c’est-à-dire précisément quand il faudrait tenir. Les chercheurs qui étudient le changement de comportement s’y fient très peu. Ils misent sur autre chose : le contexte, la formulation, la répétition.

La psychologue américaine Wendy Wood, qui a consacré sa carrière aux habitudes, a montré dans des études fondées sur des journaux de bord que près de la moitié de nos actions quotidiennes se répètent au même endroit, à la même heure, presque sans y penser. Une résolution réussie, c’est un geste qui finit par rejoindre cette moitié-là. Voici comment l’y aider.

1. Profiter des points de départ, et pas seulement du 1^er janvier

En 2014, Hengchen Dai, Katherine Milkman et Jason Riis, de l’université de Pennsylvanie, ont baptisé « effet nouveau départ » un phénomène que tout le monde connaît. Les recherches Google sur le mot « régime », les visites en salle de sport et les engagements pris sur une plateforme d’objectifs augmentent nettement au début d’une semaine, d’un mois, d’une année, ou après un anniversaire. Ces repères créent une coupure mentale : l’ancienne soi appartient au chapitre précédent.

L’astuce consiste à savoir que ces repères se fabriquent. Si janvier est déjà mal parti, un lundi, le premier jour du mois, une rentrée ou un déménagement font tout aussi bien l’affaire. On n’a pas raté son année parce qu’on a raté sa première semaine.

2. Formuler la résolution comme un but à atteindre

En 2020, une équipe de l’université de Stockholm conduite par Martin Oscarsson et Per Carlbring a suivi pendant un an plus d’un millier de personnes et leurs résolutions de Nouvel An, publiées dans la revue PLOS ONE. Celles dont l’objectif était formulé comme quelque chose à faire (« manger des légumes à chaque déjeuner ») réussissaient plus souvent que celles qui visaient quelque chose à éviter (« arrêter le grignotage »).

Éviter oblige à surveiller en permanence ce qu’on s’interdit, donc à y penser. Viser donne une direction. Même un projet d’arrêt peut se reformuler ainsi : « arrêter de fumer » devient « reprendre mon souffle dans l’escalier », « marcher vingt minutes après le dîner, l’heure de la cigarette ».

3. Écrire un plan « si… alors »

C’est l’outil le mieux étayé de cette liste. Le psychologue allemand Peter Gollwitzer, à l’université de New York puis de Constance, l’a appelé « intention de mise en œuvre ». Le principe : au lieu de « je vais faire du sport », on décide d’avance quand, où et comment, sous la forme « si telle situation se présente, alors je fais ceci ». « Si c’est mardi ou jeudi et qu’il est 18 heures, alors je mets mes baskets avant même de poser mon sac. »

En 2006, Gollwitzer et Paschal Sheeran ont rassemblé près d’une centaine d’études sur cette technique : l’effet sur l’atteinte des objectifs est net, de moyen à fort selon les standards de la discipline. La raison est simple. Le plan transfère la décision à la situation. Quand mardi 18 heures arrive, il n’y a plus à délibérer, il suffit d’exécuter.

Le plan « si… alors » transfère la décision à la situation : quand le moment arrive, il n’y a plus à délibérer.

Le même outil sert contre les obstacles : « Si une collègue me propose des croissants, alors je prends un café et je garde le croissant pour samedi. »

4. Accrocher la nouvelle habitude à une ancienne

Une habitude naît d’un geste répété dans un contexte stable. Le contexte le plus stable que vous ayez, ce sont vos habitudes actuelles. D’où l’idée, popularisée par le chercheur de Stanford BJ Fogg sous la formule « après que je… », de greffer le nouveau geste sur un geste déjà automatique : après avoir lancé la cafetière, faire dix flexions ; après s’être brossé les dents le soir, écrire une ligne dans un carnet ; après avoir raccroché avec sa mère, boire un verre d’eau.

Le nouveau geste doit être petit au départ, presque ridicule. On l’agrandira quand il sera installé, pas avant.

5. Compter en semaines, pas en jours

D’où vient la règle des vingt et un jours ? D’un chirurgien esthétique américain, Maxwell Maltz, qui écrivait en 1960, dans un livre à succès, qu’il fallait à ses patients au moins trois semaines pour s’habituer à leur nouveau visage. Rien à voir avec la formation d’une habitude.

La première étude sérieuse sur le sujet date de 2010. Phillippa Lally et ses collègues de l’University College London ont suivi quatre-vingt-seize volontaires qui avaient choisi un geste quotidien à adopter (boire un verre d’eau après le petit déjeuner, courir quinze minutes avant le dîner). Le temps nécessaire pour que le geste devienne automatique allait de 18 à 254 jours, avec une médiane de 66 jours. Les gestes simples s’installaient plus vite que les exercices physiques. Autre enseignement précieux : sauter un jour n’effaçait pas les progrès.

Comptez donc deux à trois mois, et considérez la difficulté des premières semaines comme normale, non comme un signe d’échec.

6. Rendre l’effort plus agréable

Katherine Milkman, encore elle, a testé en 2014 ce qu’elle appelle le « couplage de tentations » : n’autoriser un plaisir qu’en même temps qu’une corvée. Dans son étude, des participants recevaient des livres audio captivants qu’ils ne pouvaient écouter qu’à la salle de sport. Ils y allaient plus souvent que les autres, même si l’effet s’atténuait au fil des semaines.

À la maison, cela donne : la série préférée réservée au repassage, le podcast attendu réservé à la marche, le bon café réservé à la séance de paperasse. Le plaisir n’est pas une récompense après coup ; il fait partie du geste.

7. Prévoir l’écart, et se le pardonner

Les psychologues Janet Polivy et Peter Herman ont décrit dès les années 1970, chez des personnes au régime, ce que l’on surnomme l’effet « tant pis » : après un premier écart, tout lâche, puisque la journée est fichue. C’est la pensée du tout ou rien qui ruine les résolutions, plus que l’écart lui-même.

L’antidote est connu. En 2010, Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett ont montré que des étudiants qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné avant un premier examen procrastinaient moins avant le suivant. Se pardonner n’est pas se laisser aller : c’est retirer la honte qui pousse à éviter le sujet.

Votre résolution, en quatre lignes

• Le but, formulé comme quelque chose à faire.
• Le plan : « Si [moment, lieu], alors je [geste précis]. »
• L’accroche : le geste déjà automatique qui le précède.
• La parade : « Si je saute un jour, alors je reprends le lendemain, sans rattrapage. »

Une dernière chose, plus modeste. Parlez de votre projet à une personne qui vous veut du bien et demandez-lui de vous en reparler dans un mois. Les études sur le soutien social sont moins nettes que celles sur les plans « si… alors », mais une amie qui demande « alors, ces marches ? » rappelle le projet mieux qu’une application. Et si vos résolutions portent sur ce qu’il faudrait changer en vous plutôt que sur ce que vous voulez faire, lisez aussi nos quinze résolutions constructives, pensées pour ne pas se retourner contre vous.

On s’imagine la méditation comme une affaire de coussin, de silence et de demi-heure libre. Pour beaucoup, ces trois conditions ne sont jamais réunies en même temps. Bonne nouvelle : elles ne sont pas nécessaires. La pleine conscience, telle que l’a codifiée le biologiste américain Jon Kabat-Zinn à la fin des années 1970 à l’université du Massachusetts, comporte depuis le début des pratiques dites « informelles » : prêter attention, volontairement et sans juger, à ce qu’on est en train de faire.

C’est cela, la micro-méditation. Une minute, trois au plus, glissée dans un geste qu’on accomplit de toute façon.

Ce que la recherche promet, et ce qu’elle ne promet pas

En 2010, deux psychologues de Harvard, Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert, ont interrogé des milliers de personnes à des moments aléatoires de leur journée grâce à une application pour smartphone. Près de la moitié du temps, leur esprit vagabondait loin de ce qu’elles faisaient. Et elles étaient en moyenne moins heureuses dans ces moments-là : même les rêveries agréables ne les rendaient pas plus heureuses que l’attention portée à ce qu’elles faisaient. Revenir au présent n’est donc pas un simple slogan.

Pour autant, la méditation n’est pas une panacée. En 2014, une méta-analyse publiée dans JAMA Internal Medicine par Madhav Goyal et ses collègues de l’université Johns Hopkins a passé en revue quarante-sept essais : les programmes de méditation de pleine conscience améliorent modérément l’anxiété, la dépression et la douleur, mais ne font pas mieux que d’autres approches actives comme l’exercice physique. Les bénéfices des pratiques très courtes ont été moins étudiés que ceux des programmes de huit semaines. Les micro-méditations sont un entraînement de l’attention, pas un traitement.

Quand l’esprit s’échappe, ce n’est pas un échec de la méditation : c’est le moment précis où elle commence.

Le matin

1. Au réveil, avant le téléphone. Restez allongée une minute de plus, les yeux ouverts. Notez le poids de la couette, la température de la pièce, les bruits de l’immeuble ou de la rue. Ne cherchez à rien ressentir de particulier : constatez. Si vous pouvez, changez la sonnerie stridente pour un son plus doux ; le premier contact avec la journée n’a pas besoin d’être une alarme incendie.

2. Avec le premier café ou le premier thé. Les deux mains autour de la tasse. La chaleur, l’odeur, la première gorgée, sa température, son goût qui change à la troisième. Pas d’écran pendant ces quelques minutes, pas de lecture. Si vous vous surprenez à planifier la journée, revenez à la tasse.

3. Sous la douche. C’est le lieu idéal : tous les sens y sont sollicités. La température de l’eau sur les épaules, le bruit des gouttes, l’odeur du savon. Et c’est aussi l’endroit où l’esprit répète le plus volontiers la réunion à venir. Chaque fois que vous la répétez, revenez à l’eau.

Dans la journée

4. En faisant la vaisselle. C’est l’une des rares micro-méditations à avoir été testée en laboratoire. En 2015, Adam Hanley et ses collègues de l’université d’État de Floride ont demandé à des étudiants de laver des assiettes, soit normalement, soit en prêtant attention à l’odeur du liquide, à la température de l’eau, au contact des assiettes. Le second groupe se disait ensuite moins nerveux et plus inspiré. Le même principe vaut pour l’épluchage des légumes ou le pétrissage d’une pâte.

5. Dans l’escalier. Montez une volée de marches en sentant chaque pied se poser, le genou plier, le souffle s’accélérer un peu. Comptez les marches si cela vous aide. Ce n’est pas une méditation marchée selon les règles, mais c’est une minute où vous habitez votre corps au lieu de le transporter.

6. Pour les premières bouchées du déjeuner. Inutile de manger tout le repas en silence. Les trois premières bouchées suffisent : regardez l’assiette, sentez, mâchez lentement, repérez les textures. Puis reprenez la conversation. Ces quelques secondes changent souvent la façon dont on ressent la suite du repas.

7. Dans une file d’attente ou à un feu rouge. Plutôt que de sortir le téléphone, essayez l’« espace de respiration en trois minutes » mis au point par les psychologues Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale pour la thérapie cognitive fondée sur la pleine conscience. D’abord, remarquer ce qui se passe en soi : pensées, émotions, tensions. Ensuite, ramener l’attention sur le souffle. Enfin, élargir l’attention au corps entier. La version courte tient en trois respirations, une par étape.

Le soir

8. En vous brossant les dents. Deux minutes, deux fois par jour, que la plupart d’entre nous passons ailleurs. Le goût du dentifrice, le mouvement de la brosse, le bruit de l’eau. Le soir, ce petit rituel prépare le passage vers le sommeil mieux qu’un dernier coup d’œil aux messages.

La méthode en trois temps

• Choisir un geste qu’on fait tous les jours, toujours le même au début.
• Y porter toute son attention : ce que l’on voit, entend, sent, touche, goûte.
• Revenir sans se juger chaque fois que l’esprit part ailleurs. Il partira. C’est normal, et c’est précisément l’exercice.

Quelques précautions

Une micro-méditation ne devrait jamais être une épreuve. Si se concentrer sur le souffle vous angoisse (cela arrive, notamment chez les personnes qui ont vécu des événements traumatiques), portez plutôt l’attention sur les sons ou sur le contact des pieds avec le sol, et ne forcez pas. Une étude publiée en 2017 par Jared Lindahl et Willoughby Britton, de l’université Brown, a d’ailleurs recensé des expériences difficiles chez certains méditants, surtout lors de pratiques longues et intensives.

Si l’anxiété, la tristesse ou l’insomnie s’installent, la méditation peut accompagner une prise en charge, pas la remplacer : parlez-en à votre médecin. Et si les journées d’hiver vous pèsent particulièrement, notre article sur le blues de novembre explique ce qui relève du coup de mou saisonnier et ce qui demande davantage.

Pour commencer, un seul de ces huit moments suffit. Choisissez celui qui vous semble le plus facile, pratiquez-le une semaine, puis ajoutez-en un autre. L’attention se muscle comme le reste : par petites séries, souvent.

Vous avez dit que le film vous avait plu. Vous avez accepté de reprendre le dossier d’un collègue en vacances. Vous avez répondu « ça va, et toi ? » à une amie, le jour où rien n’allait. Aucune de ces phrases n’était grave. Mises bout à bout, sur des années, elles finissent par dessiner quelqu’un qui vous ressemble de moins en moins.

Ne pas s’autoriser à être soi-même ne tient pas à un défaut de caractère. C’est une stratégie, apprise tôt, et qui a longtemps rendu service. La question n’est pas de la condamner, mais de savoir si elle vous sert encore.

Une stratégie apprise dans l’enfance

Le psychologue américain Carl Rogers, l’un des fondateurs de la psychologie humaniste et auteur du Développement de la personne (1961), a décrit ce mécanisme dès les années 1950. L’enfant a un besoin vital d’être aimé. S’il sent que cet amour dépend de certaines conditions (être sage, ne pas pleurer, réussir à l’école, ne pas faire de vagues), il apprend à se conformer à ces « conditions de valeur ». Il finit par ignorer ce qu’il ressent quand cela ne correspond pas à ce qu’on attend de lui.

Le pédiatre et psychanalyste britannique Donald Winnicott parlait, lui, de « faux self » : une façade adaptée aux exigences du monde, qui protège un « vrai self » plus fragile. Winnicott ne la jugeait pas pathologique en soi. Tout le monde en a besoin, au bureau, chez le notaire, à un dîner de belle-famille. Le problème commence quand la façade prend toute la place, et qu’on ne sait plus très bien ce qu’il y a derrière.

À cela s’ajoute un besoin plus ancien que nous. En 1995, les psychologues Roy Baumeister et Mark Leary ont rassemblé les preuves que le besoin d’appartenance compte parmi les motivations humaines fondamentales. Pendant l’essentiel de l’histoire de l’espèce, être rejeté du groupe était dangereux. Notre cerveau a gardé la mémoire de ce danger, et la peur du jugement en est l’héritière.

Le regard des autres pèse moins qu’on ne le croit

C’est là que la recherche apporte une nouvelle rassurante. En 2000, Thomas Gilovich et ses collègues de l’université Cornell ont demandé à des étudiants d’enfiler un tee-shirt jugé embarrassant, à l’effigie d’un chanteur alors démodé, puis d’entrer dans une salle où d’autres étudiants remplissaient un questionnaire. Les porteurs du tee-shirt pensaient qu’environ la moitié de la salle l’avait remarqué. En réalité, à peine un quart. Les chercheurs ont baptisé ce biais l’« effet projecteur » : nous croyons être beaucoup plus observées que nous ne le sommes.

Nous croyons être sous un projecteur ; les autres, la plupart du temps, sont occupés à se demander s’ils sont sous le leur.

Ce n’est pas que les autres ne nous jugent jamais. C’est qu’ils jugent moins, moins longtemps et moins sévèrement que nous ne l’imaginons, parce qu’ils sont occupés par leur propre projecteur.

Ce que coûte la façade

Se retenir a un prix, et il se mesure. Les psychologues James Gross et Oliver John, à Stanford et Berkeley, ont montré en 2003 que les personnes qui ont l’habitude de masquer leurs émotions rapportent moins de bien-être et des relations moins proches. Dans une autre expérience de l’équipe de Gross, la même année, des volontaires discutaient à deux d’un film bouleversant qu’elles venaient de voir ; quand l’une des deux recevait la consigne de cacher ses émotions, la conversation était jugée moins chaleureuse, et la tension artérielle de sa partenaire montait. Cacher ce qu’on ressent ne rend pas plus aimable : cela rend plus difficile à rejoindre.

Il y a aussi le coût à long terme. En 1995, Thomas Gilovich et Victoria Medvec ont étudié les regrets. Sur le moment, on regrette surtout ce qu’on a fait et qui a mal tourné. Avec les années, ce sont les choses qu’on n’a pas faites qui dominent : la déclaration jamais faite, le métier jamais tenté, la colère jamais dite.

Être soi-même ne veut pas dire tout dire

Une précision s’impose, car « soyez vous-même » est devenu un slogan publicitaire. L’authenticité n’est pas l’obligation de tout exprimer, tout le temps, à tout le monde. La professeure de l’Insead Herminia Ibarra a mis en garde, dans la Harvard Business Review en 2015, contre une idée trop rigide du « vrai moi » : à force de répéter « ce n’est pas moi », on peut s’interdire d’apprendre et de changer. On a le droit d’essayer des façons d’être qui ne nous sont pas encore familières.

Être soi-même, c’est plutôt réduire l’écart entre ce qu’on ressent et ce qu’on montre là où cela compte : avec ses proches, sur les sujets importants, dans les décisions qui engagent sa vie. Garder une réserve polie au travail n’a rien d’inauthentique. Passer vingt ans de mariage à feindre d’aimer la montagne, si.

Petits essais d’authenticité

• Une préférence vraie par jour : le restaurant que vous voulez, le film qui vous tente, sans vous aligner d’abord sur l’avis des autres.
• Un « non » sans justification par semaine, sur une demande qui ne vous convient pas.
• Un aveu à une personne de confiance : « En fait, je suis épuisée », « en fait, ça m’a blessée ».
• Noter ensuite ce qui s’est passé. Le plus souvent, beaucoup moins que ce que vous redoutiez.

S’autoriser, un pas après l’autre

On ne quitte pas en un jour une stratégie qui a des décennies. On commence par des terrains sûrs : une amie fiable, un sujet sans enjeu, une situation où un éventuel désaccord ne coûtera presque rien. Chaque expérience où vous vous montrez telle que vous êtes, sans que le ciel tombe, rend la suivante plus facile.

Il est possible que certaines relations n’y survivent pas. Celles qui reposaient sur votre disponibilité sans limite ou votre accord permanent pourraient se tendre. C’est douloureux, et c’est aussi une information. Celles qui restent, en revanche, s’adressent enfin à vous.

Si dire non vous paraît la marche la plus haute, notre article sur l’art de dire non sans se justifier donne des formules simples. Si le manque d’assurance vous bloque plus largement, voyez nos dix façons d’augmenter votre confiance en vous. Et si la peur du jugement vous empêche de vivre au quotidien, au point de fuir les situations sociales, un psychologue peut vous aider : l’anxiété sociale se soigne bien.

Certaines mauvaises habitudes se voient : le paquet de biscuits, le téléphone consulté au réveil, la cigarette de dix heures. D’autres se passent entièrement dans la tête. On ne les remarque pas, parce qu’on les prend pour sa personnalité. « Je suis comme ça, je m’inquiète. » « Je suis lucide, voilà tout. »

Or ce sont bien des habitudes : des façons de réagir apprises, répétées, devenues automatiques. Et ce qui s’apprend se désapprend, au moins en partie.

Une précaution avant la liste. Il ne s’agit pas de bannir les pensées négatives. La tristesse, la colère, l’inquiétude ont leur utilité ; elles signalent un problème, un danger, une injustice. Ce qui pose problème, c’est la manière de les entretenir. Chacune des six habitudes qui suivent est une émotion normale prise dans une boucle.

1. Se plaindre en boucle

Se plaindre n’a rien de honteux. La psychologue américaine Robin Kowalski, qui a consacré en 1996 une longue revue à la question, rappelle que la plainte sert à obtenir de l’aide, à créer du lien, à faire reconnaître un tort. Le problème vient quand elle tourne à vide.

Deux résultats invitent à la prudence. En 2002, Brad Bushman a montré que « se défouler » en frappant dans un sac de sable en pensant à la personne qui nous a mis en colère n’apaisait rien : la colère et l’agressivité augmentaient plutôt. La même année, Amanda Rose a décrit chez des adolescentes la « co-rumination », ces longues conversations où deux amies ressassent ensemble un problème. Elles rapprochent, mais elles s’accompagnent aussi de plus d’anxiété et de tristesse.

La parade : après dix minutes de plainte, poser une question simple, à soi ou à l’amie qui écoute. « Qu’est-ce que je veux faire de ça ? »

2. Être dure envers soi, et envers les autres

Se traiter d’idiote à chaque faux pas passe pour de l’exigence. C’est surtout épuisant. Les travaux de la chercheuse américaine Kristin Neff sur l’auto-compassion montrent que se parler avec compréhension après un échec n’endort pas la motivation : cela permet de regarder l’erreur en face au lieu de la fuir.

Envers les autres, le psychologue John Gottman, qui a observé des milliers de couples, propose une distinction précieuse. La plainte porte sur un comportement : « tu as oublié de rappeler le plombier ». La critique vise la personne : « tu ne penses jamais à rien ». La première peut se régler. La seconde blesse et s’installe.

Une pensée sombre n’est pas une mauvaise habitude ; c’est la boucle dans laquelle on l’enferme qui le devient.

3. Ruminer ses regrets

Repasser une décision ratée dans tous les sens donne l’impression de réfléchir. La plupart du temps, on tourne en rond. Le psychologue britannique Edward Watkins, à l’université d’Exeter, a montré que tout dépend de la façon de penser au problème. La rumination abstraite (« pourquoi est-ce toujours à moi que ça arrive ? ») entretient la déprime. La réflexion concrète (« que s’est-il passé, étape par étape, et que puis-je faire maintenant ? ») aide à tourner la page.

Le test est facile : si vous ressassez depuis vingt minutes sans avoir trouvé une seule action possible, ce n’est plus de la réflexion. Levez-vous, changez de pièce, appelez quelqu’un.

4. S’inquiéter pour tout ce qui pourrait arriver

L’inquiétude se présente comme une forme de prudence. Elle tient rarement ses promesses. En 2020, Lucas LaFreniere et Michelle Newman, de l’université d’État de Pennsylvanie, ont demandé à des personnes souffrant d’anxiété généralisée de noter leurs inquiétudes pendant dix jours, puis de vérifier ce qui s’était produit. Un peu plus de neuf sur dix ne s’étaient pas réalisées. Et quand le pire arrivait, il était souvent moins grave que prévu.

Garder une trace écrite de ses craintes, puis les relire un mois plus tard, est un exercice instructif. Il ne rend pas l’avenir certain. Il montre à quel point nos prédictions sont pessimistes.

5. Laisser la peur décider

La peur protège. Mais quand on lui obéit à chaque fois, elle grandit. C’est l’un des principes les mieux établis des thérapies comportementales : l’évitement soulage sur le moment et entretient l’anxiété sur la durée, parce qu’il empêche de découvrir que la situation redoutée était supportable. À l’inverse, s’en approcher par petites étapes, à son rythme, fait diminuer la peur. C’est le principe des thérapies d’exposition.

Si la peur vous empêche de sortir, de travailler, de prendre les transports, ce n’est plus une habitude à corriger seule : c’est une anxiété qui se soigne, et un médecin ou un psychologue peut vous y aider.

6. Tout remettre à demain

On croit souvent que la procrastination est affaire de paresse ou de mauvaise organisation. Les chercheurs Fuschia Sirois et Timothy Pychyl la décrivent plutôt, depuis 2013, comme un problème de gestion des émotions. On repousse la tâche qui angoisse, ennuie ou fait douter pour se sentir mieux tout de suite, au prix de se sentir plus mal ensuite.

Le conseil qui en découle est modeste : ne pas viser la tâche entière, seulement le premier geste. Ouvrir le document. Écrire le titre. Sortir le dossier du tiroir. Une fois lancée, on continue plus souvent qu’on ne l’imagine.

Remplacer plutôt que supprimer

• La plainte en boucle par une question : « Qu’est-ce que je veux en faire ? »
• L’autocritique par la phrase qu’on dirait à une amie.
• Le « pourquoi moi ? » par le « comment, concrètement ? ».
• L’inquiétude par une liste écrite, relue un mois plus tard.
• L’évitement par un petit pas vers ce qui fait peur.
• Le « je verrai demain » par un premier geste de deux minutes.

Une habitude à la fois

Personne ne se débarrasse de six habitudes en même temps, et ce n’est pas la peine d’essayer. Choisissez celle qui vous coûte le plus aujourd’hui, et travaillez-la quelques semaines. Les habitudes de pensée obéissent aux mêmes lois que les autres : la répétition dans un contexte précis. Notre article sur sept astuces scientifiques pour tenir ses résolutions détaille la méthode.

Et si ces boucles s’accompagnent d’une tristesse qui ne passe pas, d’une perte d’intérêt pour tout, de troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin. En cas d’idées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.

Le rayon « bonheur » des librairies déborde de méthodes en sept jours et de chiffres rassurants. Le plus célèbre d’entre eux affirme que notre bonheur dépendrait pour moitié de nos gènes, pour 10 % de nos conditions de vie et pour 40 % de nos actions. Il vient d’un article publié en 2005 par la psychologue américaine Sonja Lyubomirsky et ses collègues. Il a fait le tour du monde. Il est aussi très contesté : dans un article paru en 2020, les chercheurs Nicholas Brown et Julia Rohrer ont montré que ce découpage ne tenait pas, les données ne permettant pas de séparer aussi nettement les causes.

Autre mise en garde, plus surprenante. En 2011, l’équipe d’Iris Mauss, à l’université de Denver, a observé que les personnes qui accordent une très grande importance au fait d’être heureuses se sentent plus souvent déçues, et parfois plus seules. Faire du bonheur un objectif à atteindre, c’est s’exposer à constater chaque jour qu’on ne l’a pas atteint.

Alors, faut-il renoncer ? Non. Mais il vaut mieux viser des gestes que des états. Voici quatre pas, choisis parce que la recherche les soutient et parce qu’ils sont à la portée de toutes, à 17 ans comme à 90.

1. Bouger, de préférence dehors

Peu importe l’activité : la marche, le vélo, la danse, le jardinage, la natation. Ce qui compte, c’est la régularité. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, soit une demi-heure cinq jours sur sept, et rappelle que tout mouvement compte, même de courte durée.

Le lien avec l’humeur est bien documenté. En 2019, une étude menée par Karmel Choi, à Harvard, sur des centaines de milliers de personnes, a conclu à l’aide de méthodes génétiques que l’activité physique protégeait vraisemblablement contre la dépression, et non l’inverse. Le cadre compte aussi : la même année, une équipe de l’université d’Exeter dirigée par Mathew White a observé, auprès de près de vingt mille Anglais, que les personnes passant au moins deux heures par semaine dans la nature se disaient en meilleure santé et plus satisfaites de leur vie. Un parc de quartier suffit.

2. Choisir à qui l’on prête l’oreille

Il y aura toujours quelqu’un pour juger vos choix, douter de vos projets, commenter votre âge ou votre corps. Le problème, c’est que notre cerveau accorde à ces remarques un poids disproportionné. En 2001, Roy Baumeister et ses collègues ont rassemblé les preuves de ce qu’ils ont résumé d’une formule : le mauvais pèse plus que le bon. Une critique marque davantage que plusieurs compliments.

On ne peut pas fermer ses oreilles. On peut trier. Devant une remarque qui blesse, deux questions : cette personne connaît-elle le sujet ? Me veut-elle du bien ? Si la réponse est deux fois oui, la critique mérite d’être écoutée, même si elle pique. Si c’est deux fois non, elle ne mérite pas qu’on la rumine jusqu’à minuit. Et si un compte, une émission ou une relation vous laisse chaque fois diminuée, rien ne vous oblige à continuer de les fréquenter.

Il vaut mieux viser des gestes que des états : on ne décide pas d’être heureuse, on décide d’aller marcher.

3. Passer plus de temps avec ceux qu’on aime

C’est le pas le mieux étayé des quatre. L’étude sur le développement adulte de l’université Harvard suit depuis 1938 des centaines d’hommes, puis leurs familles. Son directeur, le psychiatre Robert Waldinger, en a résumé la leçon principale dans une conférence célèbre en 2015 : ce qui distingue le mieux ceux qui vieillissent heureux et en bonne santé, ce n’est ni la fortune ni la réussite, c’est la qualité de leurs relations. En 2002, Ed Diener et Martin Seligman avaient fait le même constat chez des étudiants : les plus heureux avaient tous des liens sociaux solides.

Bronnie Ware, une infirmière australienne en soins palliatifs, a raconté dans un livre publié en 2011 les regrets qu’elle entendait le plus souvent au chevet des mourants. Ce n’est pas une étude, mais un témoignage. Parmi ces regrets revenaient souvent le fait d’avoir trop travaillé et celui d’avoir perdu de vue ses amis.

Concrètement : un appel par semaine à quelqu’un qu’on aime, un repas par mois avec des amis, et ce message qu’on n’envoie jamais parce qu’on a peur de déranger. On dérange rarement. Si vous avez l’impression que vos amitiés se sont distendues avec les années, notre article sur l’amitié entre femmes après quarante ans propose des pistes pour les raviver.

4. Dire merci, par écrit

En 2003, les psychologues Robert Emmons et Michael McCullough ont demandé à des étudiants de noter chaque semaine cinq choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants. Au bout de dix semaines, ils se sentaient mieux dans leur vie et plus optimistes que ceux qui notaient leurs contrariétés. En 2005, Martin Seligman a testé la « visite de gratitude » : écrire une lettre de remerciement à quelqu’un qu’on n’a jamais vraiment remercié, puis la lui lire. L’effet sur l’humeur était net, mais il s’estompait au bout d’un mois.

Honnêtement, ces effets sont modestes. Une méta-analyse publiée en 2016 par Don Davis et ses collègues les jugeait réels mais faibles, surtout comparés à d’autres exercices actifs. La gratitude n’est donc pas un remède miracle : c’est une habitude d’attention, qui aide à voir ce qui va bien à côté de ce qui va mal. Le soir, dans un carnet, une ligne suffit.

Les quatre pas, en une semaine

• Lundi, mercredi, samedi : trente minutes de marche, dans un parc si possible.
• Mardi : trier une critique reçue avec les deux questions.
• Jeudi : appeler une personne que vous n’avez pas eue depuis longtemps.
• Chaque soir : une ligne dans un carnet, pour une chose qui vous a fait du bien.

Quand le bonheur paraît hors d’atteinte

Ces quatre pas aident à aller mieux quand tout va à peu près. Ils ne soignent pas une dépression. Si la tristesse dure plus de deux semaines, si plus rien ne vous fait plaisir, si le sommeil ou l’appétit se dérèglent, parlez-en à votre médecin. En cas de pensées suicidaires, le 3114 répond gratuitement, jour et nuit.

Et pour les autres jours, ceux où tout est simplement gris, rappelez-vous l’essentiel : on ne décide pas d’être heureuse. On décide de mettre ses chaussures, d’appeler sa sœur, d’écrire une ligne. Le reste suit plus souvent qu’on ne croit.

Pendant des années, j’ai cru savoir ce que pensait ma belle-mère. Un pli de la bouche quand on servait le rôti, une façon de reposer sa tasse : j’y lisais une désapprobation que je croyais limpide. Un jour, à bout, je lui ai demandé si quelque chose n’allait pas. Elle m’a regardée avec surprise, puis m’a avoué qu’elle avait mal aux dents depuis Noël et n’osait pas le dire. Quinze ans d’interprétations s’effondraient, à cause d’une molaire.

Nous passons notre vie à deviner ce que pensent les autres. C’est utile, c’est humain, et nous le faisons beaucoup moins bien que nous le croyons.

Le corps ne trahit pas tant que ça

Les magazines, et celui-ci n’a pas toujours fait exception, adorent les décodeurs du langage corporel. Bras croisés : fermeture. Regard fuyant : mensonge. Mains au visage : malaise. Ces grilles de lecture sont séduisantes, et largement fausses.

Les bras croisés disent souvent qu’on a froid, que la chaise n’a pas d’accoudoirs, ou que c’est une posture confortable. Le regard détourné peut signaler la timidité, la concentration, une règle de politesse dans certaines cultures, ou rien du tout. Quant aux hochements de tête, ils n’ont pas le même sens partout : au Japon, les petits signes d’acquiescement que l’on appelle aizuchi signifient « je vous écoute », pas « je suis d’accord ».

Pour le mensonge, la recherche est sans appel. En 2006, les psychologues Charles Bond et Bella DePaulo ont rassemblé plus de deux cents études dans une méta-analyse : en moyenne, les gens repèrent le mensonge dans 54 % des cas, à peine mieux que le hasard, qui en donne 50. Une autre synthèse, dirigée par DePaulo en 2003, a montré que le regard fuyant, souvent cité comme l’indice roi, n’est pas un signe fiable de mensonge.

Le meilleur moyen de savoir ce que pense quelqu’un reste de le lui demander, puis de se taire.

L’imitation, un signe plutôt qu’un test

Il y a pourtant un phénomène bien réel. En 1999, Tanya Chartrand et John Bargh ont décrit l’« effet caméléon » : sans nous en rendre compte, nous imitons les postures, les gestes et les expressions de la personne avec qui nous parlons, et cette imitation discrète va de pair avec la sympathie.

Mais ce qui est spontané perd son sens quand on le provoque. Croiser les bras pour voir si l’autre vous imite ne mesure en rien son intérêt, et la manœuvre se remarque plus qu’on ne croit. Si vous voulez savoir si la conversation l’intéresse, il y a beaucoup plus simple.

Astuce n^o 1 : demander plutôt que deviner

Le psychologue américain Nicholas Epley, de l’université de Chicago, a consacré une grande partie de ses travaux à ce qu’il appelle notre « sixième sens » pour l’esprit des autres. Dans une série d’expériences publiée en 2018 avec Tal Eyal et Mary Steffel, il a testé une consigne que l’on donne volontiers : se mettre à la place de l’autre. Résultat : imaginer ce que l’autre pense ne rendait pas les participants plus justes, et leur donnait parfois une confiance mal placée. Ce qui améliorait vraiment la justesse, c’était de demander directement à l’autre ce qu’il pensait, puis d’écouter sa réponse.

Les auteurs résument cette différence d’une formule : non pas prendre la perspective de l’autre, mais obtenir sa perspective. Cela paraît évident. Pourtant, combien de malentendus durent des années faute d’une question simple.

Astuce n^o 2 : poser la question suivante

Toutes les questions ne se valent pas. En 2017, une équipe de Harvard dirigée par Karen Huang a analysé des conversations, dont des rencontres de type speed dating. Les personnes qui posaient davantage de questions étaient mieux appréciées par leurs interlocuteurs, et l’effet tenait surtout aux questions de relance : celles qui rebondissent sur ce que l’autre vient de dire.

« Et alors, comment ça s’est passé ? », « Qu’est-ce qui vous a décidée ? », « Vous l’avez revue depuis ? » Ces relances montrent que vous avez écouté, et elles invitent l’autre à dire ce qu’il pense vraiment, au lieu de vous laisser le deviner.

Des questions qui ouvrent

• « Comment l’avez-vous vécu ? » plutôt que « Ça a dû être dur ».
• « Qu’est-ce qui vous a le plus surprise ? »
• « Et vous, qu’en pensez-vous ? », à garder pour la fin.
• « Est-ce que j’ai bien compris que… ? », pour vérifier sans supposer.
• « Il y a quelque chose qui vous ennuie ? », dit simplement, sans dramatiser.

Astuce n^o 3 : écouter la voix

Une dernière découverte surprend. En 2017, le psychologue Michael Kraus, alors à l’université Yale, a comparé la capacité de participants à reconnaître les émotions d’autrui selon qu’ils voyaient et entendaient leur interlocuteur, ou qu’ils l’entendaient seulement. Ceux qui n’avaient que la voix s’en sortaient en moyenne un peu mieux. Le visage, que nous savons composer, nous distrait parfois de l’essentiel : le ton, le rythme, les hésitations, ce qui se dit entre les mots.

D’où un conseil pratique : pour une conversation délicate, un vrai appel téléphonique vaut souvent mieux qu’un échange de messages, et même, parfois, qu’une visio. Et en face à face, il est permis de baisser un peu les yeux pour mieux entendre.

Écouter, un savoir-vivre autant qu’une science

Tout cela ressemble beaucoup à ce que le psychologue Carl Rogers appelait, dès les années 1950, l’écoute active : reformuler, relancer, ne pas interrompre, ne pas juger trop vite. Cette écoute est une forme de respect, la plus ancienne et la plus efficace.

On ne lira jamais dans les pensées de personne, et c’est heureux : la vie à plusieurs serait invivable. Mais on peut se tromper beaucoup moins souvent. Si vous voulez aller plus loin dans le couple, nous avons parlé de l’art de se comprendre en s’aimant. Quant à ma belle-mère, je lui pose désormais la question dès que son sourire me paraît étrange. Il s’agit, le plus souvent, de ses chaussures neuves.

Il est encore temps, avant les douze coups, de faire un peu de tri. Pas dans les placards : dans la tête. Il y a des choses qu’on transporte d’une année à l’autre sans même s’en apercevoir, comme ce sac qu’on n’ouvre jamais et qu’on prend pourtant à chaque départ.

Une mise en garde d’abord. « Laisser derrière soi » ne veut pas dire « s’interdire d’y penser ». En 1987, le psychologue américain Daniel Wegner a demandé à des étudiants de ne pas penser à un ours blanc pendant cinq minutes, et de sonner une clochette chaque fois que l’ours revenait. Il revenait beaucoup. Pire : ceux qui avaient essayé de le chasser y pensaient ensuite davantage que les autres. Une pensée qu’on refoule revient par la fenêtre. Ce qu’on peut changer, c’est la place qu’on lui accorde.

Voici donc dix petites choses à poser au vestiaire, avec la manière de s’y prendre.

Ce qui nous pèse sur le cœur

1. Les inquiétudes qui ne mènent nulle part. Toutes les inquiétudes ne se valent pas. Celle qui débouche sur une action (prendre rendez-vous, appeler la banque) est utile. Celle qui tourne en rond à trois heures du matin ne l’est pas. Le test est simple : « Puis-je faire quelque chose à ce sujet cette semaine ? » Si oui, on le note et on le fait. Si non, on le note quand même, pour que la page le garde à notre place.

2. La rancune qui nous coûte plus qu’à l’autre. Le psychologue Everett Worthington, de l’université Virginia Commonwealth, a consacré une grande partie de sa carrière au pardon. Ses travaux insistent sur un point qu’on oublie : pardonner n’est ni excuser, ni se réconcilier, ni oublier. C’est cesser de laisser la blessure gouverner ses pensées. On peut pardonner à quelqu’un qu’on ne reverra jamais, et refuser de le revoir après lui avoir pardonné. Le pardon se fait aussi à son rythme ; personne n’a à l’exiger de vous.

3. Le procès permanent de nos erreurs. Repasser en boucle la phrase maladroite, la décision ratée, l’oubli impardonnable. La psychologue Susan Nolen-Hoeksema a montré, au fil de nombreuses études, que cette rumination entretient la tristesse et l’anxiété sans rien résoudre. La question utile n’est pas « pourquoi ai-je fait ça ? », répétée sans fin, mais « que ferais-je autrement la prochaine fois ? », posée une fois.

On ne chasse pas une pensée en lui ordonnant de partir ; on lui retire simplement le premier rôle.

Ce qui nous compare et nous retient

4. L’idée que tout le monde vit mieux que nous. Le psychologue Leon Festinger a décrit dès 1954 notre besoin de nous évaluer en nous comparant aux autres. Le problème, c’est l’échantillon : nous comparons nos coulisses à leurs vitrines. Les photos de vacances, les promotions annoncées, les enfants souriants ne sont qu’un montage. Quand la comparaison vous rend amère, fermez l’application plutôt que de vous fermer à vous-même.

5. L’évitement qui se fait passer pour du confort. Le confort n’a rien de coupable. On a le droit d’aimer ses habitudes, son quartier, son fauteuil. Ce qu’il faut laisser, c’est l’évitement : refuser ce qui nous tente parce que cela nous fait peur. Les thérapeutes le savent, la peur se nourrit de l’évitement. Chaque fois qu’on recule, elle grandit un peu. Un petit pas vers ce qui effraie, en revanche, la rétrécit.

6. Le poids des vieilles histoires. Certaines blessures du passé ne se laissent pas « derrière soi » sur simple décision, et il serait injuste de le prétendre. Quand un événement continue de vous réveiller la nuit ou de surgir sans prévenir, il mérite d’être entendu par un professionnel, pas enjambé. Pour le reste, les déceptions ordinaires, les humiliations d’école, les amitiés mortes de leur belle mort, une question suffit souvent : « Est-ce que cette histoire décrit encore la personne que je suis ? »

Ce qui encombre nos journées

7. La lettre qu’on n’ouvre pas. Les économistes ont un nom pour ce réflexe : l’effet autruche. En 2009, George Loewenstein et ses collègues ont observé que des investisseurs consultaient moins souvent leur portefeuille quand les marchés baissaient. Nous faisons tous pareil avec la facture, le courrier des impôts, le mail du médecin. Or un problème ignoré ne disparaît pas : il prend des intérêts. Choisissez une demi-heure, début janvier, pour ouvrir ce qui attend.

8. Les petites contrariétés qui gâchent les grandes journées. Le métro en retard, la remarque d’un collègue, le voisin bruyant. Épictète l’écrivait déjà dans son Manuel : ce ne sont pas les choses elles-mêmes qui nous troublent, mais l’opinion que nous en avons. Les thérapies cognitives modernes, à commencer par celle d’Albert Ellis, s’en réclament ouvertement. Avant de vous agacer, demandez-vous si l’incident comptera encore dans une semaine. La réponse est presque toujours non.

9. La générosité qu’on vous extorque. Donner fait du bien, à condition que ce soit un choix. Aider une amie, garder les petits-enfants, rendre service au bureau : oui, quand vous le décidez. Pas quand on le tient pour acquis. Si vous ne savez plus refuser, notre article sur l’art de dire non sans se justifier vous donnera de quoi commencer.

10. L’attente du moment parfait. Le bon moment pour changer de métier, pour reprendre le chant, pour appeler cette cousine fâchée n’arrivera pas tout seul. Les psychologues qui étudient le perfectionnisme le relient souvent à la procrastination : on repousse ce qu’on craint de ne pas réussir parfaitement. Un essai imparfait vaut mieux qu’un projet parfait qui attend.

Un rituel pour ce soir

• Prenez une feuille et écrivez les trois choses de cette liste qui vous parlent le plus.
• Pour chacune, notez un geste concret de janvier : une lettre à ouvrir, un appel à passer, une application à supprimer.
• Pliez la feuille et rangez-la dans votre agenda. Relisez-la le 1^er février, sans vous juger.

Pourquoi le soir du 31 décembre aide vraiment

Ce n’est pas une superstition. En 2014, trois chercheurs de l’université de Pennsylvanie, Hengchen Dai, Katherine Milkman et Jason Riis, ont décrit l’« effet nouveau départ » : les débuts d’année, de mois ou de semaine nous donnent l’impression d’ouvrir un nouveau chapitre et de laisser l’ancienne version de nous-mêmes au précédent. C’est une illusion, mais une illusion utile. Elle facilite le tri.

Reste à ne pas en faire une épreuve. Rien de ce qui précède n’est à accomplir d’ici minuit. Laissez en 2022 ce que vous pouvez, emportez le reste en 2023 sans honte, et revenez à la liste quand vous en aurez envie. Le calendrier ne vous attend pas pour changer ; il vous offre simplement un prétexte, une fois par an. Belle année à vous.

À deux jours du réveillon, les listes s’écrivent dans les carnets et sur les téléphones. Elles se ressemblent beaucoup : perdre trois kilos, arrêter le sucre, moins d’écrans, plus de sport. Des verbes de restriction, des objectifs flous, et une sévérité qu’on n’oserait jamais appliquer à une amie.

Faut-il pour autant renoncer aux résolutions ? Non. En 2002, le psychologue américain John Norcross, de l’université de Scranton, a comparé des personnes qui formulaient une résolution au Nouvel An et d’autres qui avaient le même projet sans en faire une résolution. Six mois plus tard, les premières avaient beaucoup plus souvent réussi leur changement. Se fixer un cap, ça aide. À condition que le cap soit bien choisi.

Les quinze résolutions qui suivent ont été pensées pour cela. Chacune est formulée comme quelque chose à faire, plutôt qu’à s’interdire, et accompagnée d’une version concrète, petite, datée. Ne les prenez pas toutes. La quinzième vous expliquera pourquoi.

Envers vous-même

1. Noter chaque soir une chose qui a marché. Pas une grande victoire : le dossier bouclé, la conversation difficile menée, la soupe réussie. Trente secondes, un carnet sur la table de nuit. En 2005, l’équipe du psychologue Martin Seligman, à l’université de Pennsylvanie, a montré que noter chaque soir trois choses qui s’étaient bien passées, et pourquoi, améliorait l’humeur des participants pendant plusieurs mois.

2. Vous parler comme à une amie. Version concrète : quand vous vous surprenez à vous traiter d’idiote, reformulez la phrase comme vous la diriez à votre meilleure amie dans la même situation. L’exercice paraît naïf. En 2012, Juliana Breines et Serena Chen, à l’université de Californie à Berkeley, ont pourtant observé qu’après un échec à un test, les étudiants invités à se traiter avec compréhension révisaient plus longtemps que les autres. La douceur envers soi rend plus persévérante, pas moins exigeante.

3. Bouger un peu chaque jour plutôt que beaucoup de temps en temps. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine : une demi-heure de marche cinq jours sur sept y suffit. Version concrète : vingt minutes à pied après le déjeuner, dès la reprise du travail.

4. Prendre le rendez-vous qu’on repousse. Le dentiste, l’ophtalmologiste, le frottis, la mammographie, le bilan sanguin. Version concrète : un rendez-vous pris avant le 15 janvier. C’est la résolution la plus rentable de la liste, et la plus souvent oubliée.

Envers les autres

5. Écrire une lettre de remerciement. En 2018, Amit Kumar et Nicholas Epley ont demandé à des volontaires d’écrire à quelqu’un qui avait compté pour eux. Les auteurs sous-estimaient nettement la joie et la surprise des destinataires, et surestimaient leur gêne : de quoi dissuader d’écrire. Version concrète : une lettre par trimestre, à un ancien professeur, une voisine, une collègue partie.

6. Appeler une personne perdue de vue une fois par mois. Pas un message, un appel. Le premier dimanche du mois, par exemple. On craint toujours de déranger ; on dérange rarement.

7. Dire non à une chose par semaine. Une réunion facultative, un service de trop, un dîner auquel on irait par culpabilité. Notre article sur l’art de dire non sans se justifier donne les phrases pour le faire sans dossier ni excuse.

8. Demander de l’aide avant d’être à bout. Demander n’est pas échouer : c’est faire confiance. Version concrète : la prochaine fois qu’une tâche vous dépasse, nommez à voix haute une personne qui pourrait vous aider, et demandez-lui dans les vingt-quatre heures.

Une résolution qu’on n’oserait pas imposer à une amie n’a aucune raison de vous être imposée à vous.

Envers votre temps

9. Un repas par jour sans écran. Pas tous : un seul, toujours le même. Le petit déjeuner, ou le dîner. Le téléphone dans une autre pièce, retourné.

10. Essayer une chose nouvelle par saison. Un cours de céramique, une chorale, une randonnée, un club de lecture. Quatre essais dans l’année, sans obligation de continuer. Certains feront long feu, un seul suffit.

11. Fêter ce qui est accompli. Au bout d’un mois de marche, d’un projet terminé, d’un examen passé : un geste réel, un bouquet, un restaurant, une journée de congé. On célèbre volontiers la réussite des autres et on oublie la sienne.

12. Abandonner un vieux projet qui ne vous ressemble plus. Le piano qu’on « devrait » reprendre, la langue qu’on « devrait » apprendre depuis dix ans. Le rayer de la liste libère la place pour un projet qui vous ressemble aujourd’hui. Renoncer à une résolution, c’est aussi en tenir une.

Envers ce qui inquiète

13. Donner rendez-vous à vos soucis. Le psychologue Thomas Borkovec, à l’université d’État de Pennsylvanie, a testé dès 1983 une méthode simple : quand une inquiétude surgit, la noter et la reporter à un créneau fixe, une demi-heure chaque jour, toujours à la même heure et au même endroit. Pendant ce créneau, on s’inquiète pour de bon, par écrit. Le reste de la journée, on renvoie l’inquiétude à son rendez-vous.

14. Distinguer ce qui dépend de vous. Version concrète : devant un souci, deux colonnes sur une feuille, « ce que je peux faire cette semaine » et « ce qui ne dépend pas de moi ». On agit sur la première, on regarde la seconde sans la ruminer.

15. N’en choisir que trois. L’attention est limitée, et chaque nouvelle habitude en réclame beaucoup au début. Trois résolutions bien choisies valent mieux que quinze qui se marchent dessus.

Pour qu’elles tiennent au-delà de janvier

• Écrivez chaque résolution sous la forme « si… alors » : « Si c’est lundi, mercredi ou vendredi après le déjeuner, alors je marche vingt minutes. »
• Accrochez-la à un geste déjà automatique : le café, le brossage des dents, le retour du travail.
• Comptez deux à trois mois avant qu’elle devienne naturelle, et ne recommencez pas à zéro après un oubli.

Ces trois règles viennent des travaux de Peter Gollwitzer sur les plans « si… alors » et de ceux de Phillippa Lally sur la formation des habitudes. Nous les détaillons dans sept astuces scientifiques pour tenir ses résolutions.

Une dernière remarque, pour le 1^er janvier. Le jour de l’an n’a aucun pouvoir particulier ; c’est simplement un repère commode. Si vos résolutions déraillent en février, un lundi, un premier du mois ou un anniversaire feront aussi bien l’affaire pour repartir. Bonne année 2023.

On parle volontiers de santé mentale quand elle va mal. Elle mérite pourtant qu’on s’en occupe aussi quand tout va à peu près bien, comme on se brosse les dents sans attendre la carie. L’Organisation mondiale de la santé la définit comme un état de bien-être qui permet de faire face aux difficultés normales de la vie, de réaliser ses capacités, de travailler et de contribuer à la vie collective. Ce n’est donc pas l’absence de tristesse, de colère ou d’inquiétude, qui font partie de la vie. C’est la capacité à les traverser.

Aucune des règles qui suivent n’est une recette miracle. Elles reposent sur ce que la recherche sait de mieux, et elles ont un point commun : elles sont à la portée de presque toutes, à dix-sept ans comme à quatre-vingt-dix.

Première règle : bouger, un peu chaque jour

L’activité physique est l’un des leviers les mieux établis pour l’humeur. L’OMS rappelle qu’elle réduit les symptômes de dépression et d’anxiété, et elle améliore le sommeil. Ses recommandations pour les adultes sont de 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, soit une demi-heure de marche rapide la plupart des jours. Mais tout mouvement compte, et un peu vaut mieux que rien.

Inutile de s’inscrire à un marathon. Marcher pour aller au travail, monter les escaliers, danser dans la cuisine, jardiner, nager : ce qui marche, c’est ce que l’on a envie de refaire. Dehors, à la lumière du jour, c’est encore mieux, surtout quand les journées raccourcissent, comme l’explique notre article sur le blues de novembre.

Deuxième règle : protéger son sommeil

Sommeil et santé mentale marchent ensemble. Une nuit trop courte rend plus irritable et plus vulnérable au stress ; une insomnie qui dure fragilise l’humeur, et l’anxiété ou la dépression, à leur tour, perturbent les nuits.

Les gestes de base sont connus : se lever à heure régulière, y compris le week-end, éviter la caféine l’après-midi, éloigner les écrans avant le coucher, garder la chambre fraîche et sombre. Si l’insomnie s’installe, il existe un traitement qui a fait ses preuves, la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie. Nous la détaillons dans notre article sur le sommeil des femmes.

Même logique pour l’alcool, souvent appelé à la rescousse pour décompresser. Il aide à s’endormir, mais il dégrade la fin de la nuit et, à la longue, aggrave l’anxiété. Les repères de Santé publique France sont de ne pas dépasser dix verres standard par semaine, deux par jour, et d’avoir des jours sans.

Troisième règle : parler, et ne pas rester seule

Le lien avec les autres protège. Dire à une amie que l’on traverse une mauvaise passe, appeler une sœur, accepter une invitation alors qu’on aurait préféré rester sous la couette : ces gestes simples allègent ce que l’on porte. L’isolement, à l’inverse, est un facteur de risque reconnu, en particulier chez les personnes âgées qui vivent seules et chez les jeunes adultes loin de chez eux.

Parler ne veut pas dire tout raconter à tout le monde. Une ou deux personnes de confiance suffisent. Et si les mots ne viennent pas, ou si personne autour de vous ne semble pouvoir entendre, un professionnel le peut. Notre article sur l’amitié entre femmes après quarante ans dit d’ailleurs combien ces liens se cultivent.

La santé mentale, ce n’est pas l’absence de tristesse ou d’inquiétude, c’est la capacité à les traverser.

Quatrième règle : s’accorder du plaisir, et du repos

Le plaisir n’est pas un luxe. Lire, écouter de la musique, cuisiner, rire avec des amis, faire l’amour si l’on en a envie, regarder un film idiot : ces moments rechargent. Quand on est débordée, ils sont souvent les premiers sacrifiés, alors qu’ils sont justement ce qui permet de tenir.

Le repos aussi s’apprend. Il ne s’agit pas forcément de méditer, même si cela aide beaucoup de gens, comme le raconte notre article sur la première méditation en pleine conscience. Il peut s’agir de dix minutes sans écran, d’une promenade sans but, d’un bain. Apprendre à refuser une charge de trop y contribue aussi : notre article sur l’art de dire non sans se justifier donne quelques phrases utiles.

Cinquième règle : manger régulièrement, sans se priver de tout

L’alimentation ne soigne pas une dépression, et méfiez-vous des promesses de « régimes anti-stress ». Mais sauter des repas, vivre de café et de grignotage, ou à l’inverse s’imposer des privations sévères, ne fait de bien ni au corps ni au moral. Des repas réguliers, des légumes, des fruits, des légumineuses, du poisson de temps en temps, et le plaisir de partager la table : les repères de Santé publique France n’ont rien de spectaculaire, et c’est leur force.

Une sixième, la plus importante : savoir quand demander de l’aide

Ces règles entretiennent la santé mentale ; elles ne soignent pas une maladie. Une tristesse qui dure plus de deux semaines, une perte d’intérêt pour ce que l’on aimait, un sommeil ou un appétit bouleversés, une fatigue écrasante, l’impression de ne plus y arriver, une anxiété qui empêche de vivre : ces signes méritent une consultation. Ce n’est pas une faiblesse. La dépression et les troubles anxieux sont fréquents, et ils se soignent.

Le premier interlocuteur est souvent le médecin traitant. Il peut orienter vers un psychiatre ou un psychologue. Le dispositif Mon soutien psy, anciennement MonPsy, permet de consulter un psychologue partenaire avec un remboursement par l’Assurance maladie.

Les numéros à connaître

• 3114 : numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, pour les personnes en détresse et pour leurs proches.
• 15 ou 112 : en cas d’urgence, si une vie est en danger.
• 114 par SMS : pour les personnes sourdes, malentendantes ou qui ne peuvent pas parler.
• 3919 : écoute des femmes victimes de violences, gratuit et anonyme.
• Le médecin traitant, et le site public d’information Psycom pour s’orienter.

Si vous avez des idées de mort, ou si vous vous inquiétez pour une proche, n’attendez pas que cela passe. Appelez le 3114. Quelqu’un vous répondra, quelle que soit l’heure.